10kmマラソンのタイムを向上する方法!どれくらい目指すべき?

26分17秒
何のタイムだかわかりますか?
10000mの世界記録です!
5kmではありませんよ。
10kmです。

1kmを2分37秒平均で10kmを走ってしまうんですから。
もう、人間の世界ではありません。
1kmだって走れませんよ。普通。

速いですよねー。
脱帽です。
f^_^;

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10kmマラソンを速く走るためにはレースに出るべし

因みに私の10000mのベストタイムは29分04秒です。当時大学で28分台で走れれば、一流選手と言われていた時代でしたので、まずまずですかね。

さてさて、皆さんは10kmのレースを走った事がありますか?私は最近10kmのレースを走る事が多いですね。

何故か?

疲労が残りづらく、たくさんレースに出場出来るからです!

実は10kmレースはマラソンやハーフの大会に比べて数多くあります!マラソンやハーフの大会と一緒に開かれている場合も多いからです。

マラソンやハーフの大会を毎週参加するのは不可能ですが。。。

ん…?

いや、市民ランナーの星、川内優輝選手がいましたね。彼は別です。例外です。

常人であれば不可能ですが、10kmなら、毎週レースに参加する事が可能です!私は今年の3月から4月にかけて6週連続で10kmレースに参加しましたが、特に問題なかったです。まぁ、全くないと言えば嘘になりますが、…。多少はありますよ。疲労。

さて、10kmを速く走るにはどうしたら良いか?

一般市民ランナーで一番手っ取り早いの10kmレースに数多く参加する事なんです。レースに勝る練習なし!川内優輝選手も同じ事を言っていましたが、まさにその通り。同感です。

チームメイトやパートナーが居ない場合、レースで他の選手と一緒に走った方が練習になるんです。給水や交通整備もしてくれるし、走りやすい環境に競うランナーもいるのですから言う事なしです。

でも、そんなにレースに参加する時間もお金もないよー。

そんな方も当然居ますよね!いや、そちらの方が多いと思います。私みたいな暇人は日本にはそういませんよ。

そうなるとやはり、日々のトレーニングで速くなるしかなりません。そこで簡単に私のトレーニング方法を紹介させて頂きます。

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10kmマラソンに向けたトレーニング

ポイントは3つです!

①週に1度インターバルトレーニング

※インターバルトレーニングとは、速いスピードと遅いスピードを交互に行うトレーニングの事です。例えば、1000mを3分で走り、その後の1000mを6分で走る。それを繰り返し行うトレーニングです。

②週に1度20km走

③週に1度お休みをする

インターバルトレーニングの内容は目標タイムの設定によって変わってきます。

例えば、10kmを30分で走りたい!となれば、

1000m×10を3分以内
400m×25を70秒以内

など、速い設定タイムで行う必要があります。10kmを分割して目標のタイムと同じか、やや速く走るのが基本です。はい。キツイですよ。心臓と肺、筋肉に負荷がかかります。f^_^;
20kmは、完走出来れば何分かかっても良いです。ただし、あまり遅いとリズムが悪くなるので気をつけた方が良いです。

そして、身体をリフレッシュさせる日も必要ですので、必ずお休みの日を作りましょう。

さてさて、こんな所がポイントですが、やはり継続する事が一番のポイントになりますね。

10kmの大会でお勧めな大会は、これも好みによって違いが出てきますが、平坦なコースが良いですかね。記録が出やすいのはもちろん足への負担も少ないですから。

私が走った中では、
サンスボ古河はなももマラソン 10kmの部
湘南国際マラソン 10kmの部
つくばマラソン 10kmの部
大田原マラソン 10kmの部
が比較的平坦なコースで走りやすかったです。

10kmはマラソンを走る為にも必要な走力となります。ぜひ、チャレンジ、参加をしてみてはいかがでしょうか?

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One Response to “10kmマラソンのタイムを向上する方法!どれくらい目指すべき?”

  1. 井上良仁 より:

    10km35分台を目標にしたいのですが、年齢が50歳です。現在は頑張っても38分台です。

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