ランニングを毎日しても効果は疲労が溜まるだけ!?

ランニングが習慣になってくると「せっかく始めたのだから、毎日続けたい」、「ランニング楽しい!毎日走りたい」と思うことがあります。

ランナーの走る目的は、健康のため、筋力アップやダイエット、美しいボディラインになるためといろいろあります。

しかし、ランニングを毎日やるか、休みをいれながらやるか、どちらが効果的なのか気になるところです。

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休みを入れたほうが健康に良い

ランニングはウォーキングと違い、空中に浮いている瞬間があり、着地の衝撃による足の筋肉への負担が大きいスポーツです。

初心者はもちろん、経験者でも、長い距離を走った後は筋肉痛になります。

この筋肉痛というのは、ランニング運動によって足の筋肉繊維が損傷した状態のことを言います。

筋肉繊維の損傷は、休養と栄養をとることで回復していきます。

損傷が大きく筋肉痛が強ければ、回復しようとする力が大きく働きます。

回復するために必要な時間は、48時間~72時間と言われています。

回復した筋肉繊維は、損傷する前よりも繊維が太くなり、より良くなっています。

このように、一定時間をかけて損傷を回復し、筋力を高めていく機能を超回復といいます。

超回復の例として、骨が一度折れた部分は元の骨より太く、強くなるのはよく知られています。

超回復の前にランニングをするということは、体が回復する前に負荷を与えることで、これを繰り返していくとオーバートレーニング(慢性的な疲労状態=過労)となってしまいます。

この状態でトレーニングを続けると、ランニングによる効果は上がらず、疲れやすくなったり、倦怠感や食欲不振・意欲減退になってしまいます。

人には誰でも、超回復の機能がありますので、この機能を理解し有効に使いなからランニングを楽しむことが大切です。

トップランナーの場合だと、激しいトレーニングをした翌日などは、60分のランニングをすることにより、体内の疲労を素早く除去できるといいます。

ランナーの個人差がありますが、ランニング初心者は1日おきくらいが良いと思います。

中級者でも、週に一度の休息と、めりはりのつけたトレーニングが必要だと思います。

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疲労を残さないためには?

次に、疲労を残さないようにするためには、常日頃のボディケアが必要になります。

その方法には、ストレッチ・食事・入浴・睡眠・生活リズム・になると思います。

ストレッチは、ランニングで特に使う脚の筋肉、アキレス腱や関節、背中、腰のストレッチングを行います。

食事は、ランニングで失ったエネルギーやタンパク質、水分、ミネラルを補給します。

入浴は、走る時間帯に合わせて朝シャワーや軽めの入浴などを工夫します。

睡眠は、深い眠りのときに成長ホルモンが分泌され、筋肉が最大限修復され、作られていきます。

睡眠のリズムを習慣化するためにも、日の出とともに活動を開始し、日没とともに休むというような、規則正しい生活リズムが疲労の回復を早めていきます。

ランニングしていると、お腹が痛くなったり、脚がけいれんしたり、汗が多かったりと、体にはいろいろな変化があらわれます。

そういう時は、とりあえず歩いたり、ストレッチしたり、水分補給したりと対処していきます。

体から発するサインに対して頭の中でいろいろ考えていく、言い換えると、体と会話をしながら走っています。

オーバートレーニングにならないよう、上手に体と会話をしながらランニングを楽しんで欲しいと思います。

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