ランニングでのカロリー消費はどれくらい?5km以上は必須?

ランニングをするとエネルギーを消費しますが、喉が渇きお腹が空き暴飲暴食を繰り返して、結果的にあまり体重が変わらないということがあります。

ランニングで体脂肪を燃焼させ脂肪を減らしスリムになることは理解できても、1日どれくらい走れば良いのか悩むところです。

今回は、ランニングの消費カロリーと走行距離や時間について説明します。

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ランニングの消費カロリーはどれくらい?

ランニングの消費カロリーは、体重(㎏)×距離(km)=消費カロリー(kcal)で算出できます。

例えば、体重60㎏の人が10km走ると、60×10=600 kcalなので、600 kcalの消費カロリーとなります。

初心者のランナーが10km走るには(1km/7分~8分ペース)1時間10分~1時間20分かかります。

5kmのランニングだと35分~40分かかり、消費エネルギーは300 kcalなります。

ランニングペースと消費カロリーはほとんど関係ないので、1km/7分~8分のスローランニングが良いと思います。

1日の基礎代謝量と摂取カロリー

基礎代謝とは、何もせずにじっとしていても、生命活動を維持するために必要なエネルギーのことです。

一般成人で1日の基礎代謝量は、男性で1500kcal、女性で1200kcalです。

成人男性が1日に摂取するカロリーは、推定で朝200 kcal、昼800 kcal、夜500 kcalくらいだと思います。

これにコーヒー1杯とビール1本をつけると160 kcalがプラスされ、1日の摂取カロリーは1660 kcalになります。

この場合ですと(摂取カロリー・1660 kcal)―(基礎代謝量・1500 kcal)=160 kcalのカロリーオーバーになっています。

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1日どれくらい走ると良いのか?

カロリーオーバーした分をランニングで消費することにします。

160kcalを消費するには、スローランニングのペースで60㎏×3km=180 kcal走ればエネルギー収支は20 kcalのマイナスになります。

しかし、この程度のマイナスではカップラーメン1個で簡単に逆転してしまいます。

摂取カロリーが多少多くなってもエネルギー収支をとんとんにするためには、5km~10km走り、300kcal~600kcal消費することをおすすめします。

効果的なランニングは?

体重が落ちてきたり、体脂肪が減ったりなどのランニング効果が定着してくるまでには少なくても1ヶ月は必要です。

毎日走る必要はありませんが、2日1回や1週間に3回と規則的に走ることが大事です。

そして、慣れるにしたがい走る距離や回数を増やしていくことで、長い時間走ることが苦痛でなくなります。

消費カロリーを多くするためには、長い時間にわたりランニングのような有酸素運動をする必要があります。

スピードは必要ないので時間と距離を伸ばしていくことをおすすめします。

ランニングを続けることで筋肉量が増え、筋肉量の増加にともない基礎代謝量も増えます。

基礎代謝量が増えるということは、じっとしていても消費エネルギーが多くなります。

長くランニングを続けていると効果が大きくなるということは、このようなことを指しています。

 

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