脂肪燃焼するにはランニングのスピードはどのくらいがいいの?

私の住む北の街では、今朝の気温は-11℃でした。

凍て付く寒さです。

さすがにこの気温では春まで朝ランニングはできません。

ですので、時間をずらしてランニングをすることにしていますが、できれば朝ランニングしたいものです。

今回のテーマは、朝ランニングとの相性が良い脂肪燃焼のお話です。

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どれくらいの時間、どのくらいの距離を、どれくらいのペースで走ると脂肪燃焼効率が良いのか

ランニングは、酸素を使って体に蓄積されている体脂肪を燃焼させ、走るエネルギーを作り出します(有酸素運動と言います)。

有酸素運動のランニングは、長い時間走ることでたくさんの酸素を吸い込み、体脂肪をたくさん燃焼するため、ゆっくり長い距離を走ることがおすすめです。

では、どのくらいの時間が必要かというと、最低でも30分以上はランニングを続けて欲しいです。

なぜかというと、ランニングを開始して20分ほどは、体内の糖分から優先的にエネルギー源になります。

糖分が枯渇してから脂肪を使うようになるので30分以上はランニングが必要になります。

ですから、走った距離よりも、走っている時間の方が脂肪燃焼の目安になります。

次に走るペースですが、走る速さと脂肪燃焼にあまり関係性はありません。

100m走のように全力になると、無酸素運動になり脂肪燃焼効率が悪くなりまので、ゆっくりペースで長く走ることです。

具体的には、8分~9分/1kmのスローランニングをおすすめします。

スローランニングのペースは、体への負担が少なく長い時間・長い距離を走ることができます。

スローランニングで80分~90分の時間をかけ、10kmくらいを走るのがベストです。

いつ走ると脂肪燃焼効率が良いのか

走る時間帯は、効率よく体脂肪や内臓脂肪を落として生きたいのであれば、朝ランニングがおすすめです。

ランニングのエネルギーは、先に糖分を消費してその後に脂肪を燃やします。

朝起きた時は糖分を摂っていない状態なので、早い段階で脂肪燃焼が始まります。

運動後も脂肪燃焼効果がジワジワと続いているので、燃焼している時間が長く効率が良いのです。

また、ランニングは食前か食後というと、食前の方が効率良く脂肪を燃焼します。

前に食べた物が消化された空腹状態の食前は、脂肪がエネルギーとして使われやすいためです。

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筋トレや食事と脂肪燃焼の関係は

基礎代謝とは、私たちが生きていくうえで必要な最低限のエネルギーのことです。

この基礎代謝量は、体の大きさと筋肉量に比例します。

筋肉量が多い人ほど脂肪燃焼が多いことになります。

補助的なトレーニングとして、腕立て伏せやスクワット、体幹トレーニングなどの筋トレを取り入れることで、走るフォームも安定しますし、脂肪燃焼効率も良くなります。

また、走る前に軽く筋トレを行うことで、筋肉群にスイッチが入り、脂肪をグングン燃やす効果があります。

また、毎日の食事でアミノ酸を多く含むたんぱく質を摂取することで、体脂肪を燃焼させる効果を高めていきます。

脂肪を燃焼させる食べ物は、トウガラシ、しょうが、チョコレート、いわし、さけ、まぐろなどがあります。

脂肪燃焼サプリメントのVVAMはランニング前に飲みますが、走る前にすでにVVAMのアミノ酸の力で糖分が燃焼されてしまいます。

走り始めてすぐに脂肪燃焼が始まるというのがセールスポイントです。

でも、常時、飲むには値段が高すぎます。

トレーニングの頻度と脂肪燃焼の関係は

私たちは、ひどく疲れたり、しんどいことは長続きしません。

ランニングの筋肉痛は、筋肉繊維が損傷している状態です。

休養と栄養をとることで、筋肉繊維は損傷を回復し、前よりも繊維が太くなり、より良くなっていきます。

回復するために必要な時間は、48時間~72時間と言われます。筋肉痛を感じたら2~3日休養してランニングを開始することをおすすめします。

筋肉の回復機能を使いながら、効率良く脂肪を燃焼し、長くランニングを楽しんで下さい。

 

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