ランニングの時の心拍数の平均の目安は?把握するとメリットあり!

心拍数とは心臓が1分間に動く回数で、手首や首筋に指を当てて測ったり、腕時計と連動した計測機器などで正確に測定することができます。

人間にとって心臓は、車でいうエンジンで、心拍数はエンジンの回転数に当たります。

実は心拍数を把握することで効果的なランニングができることをご存知ですか?

今回は、ランニングと心拍数の関係について説明します。

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心拍数の平均と最大心拍数

寝起きもしくは横になるか座るかで安静にした状態で測った心拍数が、その人の平均となります。

全ての人に当てはまるわけではありませんが、一般の人では、1分間で60回~80回、アスリートでは60回以下となります。

最大心拍数とは、運動負荷をあげていき最高に頑張った時の心拍数のことです。

最大心拍数は、下表のように年齢によって違い、【220-年齢】の計算式で求めることができます。
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脂肪燃焼と心拍数の関係

ランニングは有酸素運動としては最適な運動です。

スローなランニングを長時間すると、たくさんの脂肪を燃焼してくれます。

運動強度に注目することで、効率よく脂肪を燃やすことができます。

運動強度は、心拍数で把握することができます。

最大心拍数の60%~70%の運動強度を目標にランニングをすることで、基本的な持久力が増し、脂肪燃焼に効果があります。

最大心拍数の70%~80%の運動強度では、ランニングのスピードは増して行きますが、辛くなり長くランニングを続けることができず、脂肪燃焼効果は落ちることになります。

運動強度が90%を超えると瞬発力は向上しますが、脂肪燃焼効果はさらに悪くなってしまいます。

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心肺機能を強化する方法

心肺機能を高めていくためには、心肺に効率良く負荷をかけることが大切です。

その代表的なトレーニングがインターバルトレーニングです。

これは、高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングですが、疲労度も高いので週に1~2回行うのが良いです。

例としては、400Mを全力疾走に近いスピードで走り、200Mゆっくり流す、それを4~5本繰り返します。

もっと短時間で行いたい場合は坂道を利用します。

100M上り坂をダッシュし、下りはゆっくりと戻る、これを10本繰り返します。

走行距離は短いですが、平地よりも格段にきつく、効率的に心肺機能を強化することができます。

心拍数を把握するメリットと心拍数を計測できる時計

ランニングを続けていると体調の良い日もあれば、悪い日もあります。

二日酔いの日や寝不足の日などは、体が重く感じます。

真夏の暑い日は、ちょっと走っただけでも、心臓がばくばくと動悸し、汗だくになります。

このような状態の時は、体への負荷が高すぎるのだと思います。

そのときに、負荷が高すぎることを教えてくれるのが心拍数です。

多くのランナーは、走った距離やスピード、ペースなどを確認しながら走ります。

その時に、心拍数もわかれば、脂肪が効果的に燃焼しているかどうかも知ることができます。

同じペースで同じコースを走っても、体調によって心拍数は変わります。

楽しく、健康的に走り続けるためにも、心拍数を把握しながらランニングすることをおすすめします。

心拍数を測るにはランニングウォッチがおすすめです。

関連記事ランニングウォッチのおすすめはコレ!GPSは必須?選び方をご紹介!

ランニングウォッチはぴんからきりまであります。

2万円を超す時計ですと、時計・脈拍数・消費カロリー・距離・脂肪燃焼データなどが表示されます。

3万円を超すものになると、GPS機能が付いて走行スピードやペースなども加わります。

パソコン対応製品ですと、走行データをパソコン内に保存しておくことができるので大変便利です。

自分の心拍数を把握して、ランニング効果を高めましょう!

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