ランニングで腹筋が痛い?筋肉痛の原因と鍛え方をご紹介!

一流の陸上選手って、短距離にしてもマラソンにしても、フォームが大変きれいです。

あれは、体幹(体の軸)がしっかりしているからです。

体幹の中心的な筋肉は腹筋です。

今回は、ランニングと腹筋の関係について説明します。

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ランニングで腹筋は痛くなる?ランニングに腹筋は必要?

ランニングは全身運動ですから、腕を振ったり足を前に運んだりするうえで、絶えず腹筋や背筋を使っています。

それゆえ、ランニングをした後に腹筋が筋肉痛になることはあります。

しかし、ランニングをして腹筋の筋肉痛が起きるというのは、腹筋の使いすぎというよりも、運動不足の場合が多いと思います。

普段、ほとんど運動をしていない人が、いきなりランニングをすると、翌日は腹筋だけでなく体のあちこちが痛くなります。

それは、体がランニングに慣れていないからです。

ランニングを日常的に行ない、運動不足を解消していけば、腹筋は鍛えられますし、筋肉痛もなくなり、お腹の余計な脂肪も減っていきます。

また、長く走るためには、全身の筋肉がしっかりついていなければなりませんが、特に腹筋は大事な筋肉です。

ランニングに必要な筋肉は脚ばかりでなく、上半身と下半身をつなぐ腹筋は要の筋肉です。

ランニングで疲れた時、腹筋の働きで、腿を引き上げたり、姿勢を維持したりします。

ランナーは、腹筋を鍛えることで美しいフォームで長い時間走ることができるようになります。

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腹筋の効果的な鍛え方は

腹筋のトレーニング法は、いろいろ紹介されていますが、基本的なものは以下のようなものです。

①は、腿と膝が90度になるように曲げ、息を吐きながらお腹を丸めるようにして、おへそを見て5秒キープします。息を吸いながら、ゆっくりと戻します。
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②は、腹筋と背筋の両方鍛えるトレーニングです。伸ばした腕と脚が、まっすぐになるようにして20秒~30秒キープします。
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これらのトレーニングは、正しい呼吸法で行うと効果が高まります。

筋肉を収縮させるときは「息を吐く」、筋肉を伸ばすときは「息を吸う」ことです。

つまり、①の場合、上体を起こしてへそを見るときに「息を吐く」、ゆっくりと戻すときに「息を吸う」呼吸法になります。
この呼吸法で腹筋運動をするとことで、筋肉はより一層の力を発揮することができます。

腹筋をしなくてもランニングでお腹はへこむ?

ランニングは有酸素運動ですから、ランニングでカロリーを消費して体脂肪を燃焼させ、お腹の脂肪が減り、お腹はへこんでいきます。

お腹に脂肪が過度について、腹筋がしづらくなっている方などは、腹筋運動を重視するより、全身運動のランニングをした方が良いと思います。

腹筋は基本的にだれでも割れていますが、お腹の脂肪に隠れて見えないだけです。ランニングをすることで、脂肪が減れば腹筋の割れているのが見えてきますよ。

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