ランニングのスピードの平均の目安はどれくらい?初心者にも有効なトレーニング!

ランニングが日常的生活の中に溶け込んでくると、たまには思い切りスピードを出して走りたくなります。

また、全国各地で毎週開催されているマラソンレースにも挑戦したくなってきます。

そのような時に考えるのが、自分に適したスピードはどのくらいなのか、レースではどのくらいのペースで走れば良いかということです。

今回は、初心者の方のスピードの目安やトレーニング方法について説明します。

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初心者が目指すべきスピードの平均や目安

国内のマラソン大会の制限時間は、フルマラソンで6~7時間、ハーフマラソンで2時間30分~3時間に設定されています。

この制限時間内で走りきるには、フルマラソンで8分30秒~10分/km、ハーフマラソンで7分10秒~8分30秒/kmのペースが必要になります。

初心者の方が目指すとすれば、まず、レースを完走できるスピードを身につけることだと思います。

その次の段階としては、一般的な市民ランナーの平均スピードです。

最近の市民ランナーは、人数も増えていますがレベルもどんどん上がっています。

コース状況や暑さなどの条件によってスピードやペースは変わりますが、フルマラソンの男性平均タイムは4時間40分、女性平均タイムは5時間10分です。

ペースで言いますと、男性6分40秒/km、女性7分20秒/kmです。

このペースを維持するためには、日頃のトレーニング時のスピードは、男性は6分/km、女性は7分/kmが目安になります。

サブ4、サブ3などの平均や目安

フルマラソンで3時間を切る、または4時間を切るというのは、多くの市民ランナーにとって大きな目標になっています。

フルマラソンの大会に出場しているランナーの中で、サブ3ランナーは約5%以下、サブ4ランナーは約30%と言われます。

市民ランナーにとってサブ3ランナーは憧れのランナーであり、サブ4ランナーは結構早いランナーということになります。

サブ3ランナーのレースペースは4分15秒/km、サブ4ランナーは5分40秒/kmです。

レース後半のスピードの落ち込みを考えると、トレーニング時のスピードは、サブ3ランナーで4分/km、サブ4ランナーで5分25秒~5分30秒/kmが目安になります。

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ランニングでスピードアップするためのトレーニング方法

初心者の方におすすめのスピードアップトレーニングを3つ紹介します。

このトレーニングは、多くのマラソンランナーが取り入れている方法で、心肺機能の向上や速く走るための全身の筋力が鍛えられます。

1.ウィンドスプリント走

走る距離は50~70m、スピードは全力の70%~80%、無酸素運動になり、筋肉の使い方もいつものランニングと少し違ってきます。

スピードを上げるトレーニングになり、体全体がスピードに慣れる効果もあります。

1週間に1度くらいの頻度が目安です。

2.ビルドアップ走

最初は会話しながらゆっくり走り出し、徐々にスピードを上げて走り、最後は、全速力に近いスピードで走りきるトレーニングです。

例えば、10kmのビルドアップ走をするとしたら、7kmまではジョギングペースで走り、残り3kmをどんどんスピード上げていきます。

走り終わった後は、「きつい!」と感じるくらい頑張ります。

スピードだけでなく、心拍数も管理すると練習の質が高まります。

3.ペース走

走る距離とスピードを設定し、一定のペースで走り続けるトレーニング方法です。

初心者の方は、6分~7分/kmのスピードで5kmを走る事が目安になります。

個人の体力や目標に合わせて、無理のないペースで走ります。慣れてきたら、徐々にスピードを上げていきます。

トレーニングをするときに注意すること

スピードアップのトレーニングは、1週間に1~2回が目安になります。

体に負担のかかるトレーニングですので、無理なペースアップはケガや故障の原因になります。

体調の良い時に取り組むようにして、強い疲労感を感じたりする場合はスピードを落としたり、ウォーキングに切り替えるなど、焦らず取り組むことが大切です。

また、走る前後には必ずストレッチ等の脚のケアをしっかり行って下さい。

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