ランニングフォームは腕振りが重要!マラソン終盤まで効果のある正しい方法とは?

マラソンのテレビ中継を見ていると、トップランナーでも腕の振り方は様々です。

肩の可動域やベストな方法は人それぞれです。

しかし、マラソン終盤までペースを落とさずに走りきるカギは、腕振りにあるといえます。

今回は、ランニングでの正しい腕振りについて説明します。

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ランニングでの正しい腕の振り方

腕振りというと「肘の角度、腕の位置、手の握りはどうすればよいか」といったことが気になります。

そういった末端部分にも正しい動かし方はありますが、大切なのは体幹部分に目を向けることです。

まず意識するのは、腕の付け根の部分です。

腕の付け根は、胸の骨と鎖骨とをつなぐ胸鎖関節と呼ばれる部分が付け根です。

ここから腕が動きます。

そして、腕は肩甲骨から柔らかく後方に引きます。

肩甲骨からの力が骨盤に伝わって、脚が前に振り出されていきます。

多くのランナーは、肩周りに力が入り、大胸筋などの体の前面の筋肉で腕を振ろうとしがちです。

しかし、使うべきは肩甲骨がある背中を意識することです。

ここが、走りの起点となって、自然と腕が振られ、骨盤が動いて足運びにつながっていきます。

肩甲骨を動かして腕を後ろに引くことが腕振りの重要なポイントです。

肩甲骨を使って速いリズムで腕を振れば脚の動きも速くなり、ゆったりとしたリズムで振ると脚運びもゆったりとしたものになります。

肩周りや鎖骨周りをれラックスさせ、上体は常に柔らかく動かします。

腕や肘が動く軌道は、まっすぐ前後というより、穏やかな円を描くようにします。

柔らかく、テンポよく心地良いリズムをきざんでいきます。

腕振りでやってはいけない動き

腕振りというイメージから、左右それぞれの肩を起点として前後に一生懸命振っているランナーを見かけます。

長く楽に走るためには、次のような腕の動きには注意して下さい。

1.肩を振る、ブレる。

肩関節の固い人が肘を引くことを意識しすぎると、走る際に肩を振ってしまい、軸が左右にブレてしまいます。

また、肘を曲げることで手の位置が上がるのは良いのですが、肩まで上がる場合があります。

肩が上がると重心も上がり、前へ進みづらくなります。

2.腕を横に振る

腕を横に振ると、これも軸がブレて、力が左右に逃げ前に進みにくくなります。

無理せず、できる範囲で腕は縦に振る意識を持って下さい。

3.力む

腕をしっかり振るときに、リラックスしてリズム良く振ることができれば良いのですが、力んで振ってしまうことがあります。
また、肘を曲げているとすぐ力が入ってしまうこともあります。

腕に力か入ると肩が上がり呼吸が苦しくなり、力が入れば当然疲れやすくもなります。

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腕の筋肉痛や肩の痛み

腕や肩は力みやすいのでリラックスを心がけることが大切なポイントになります。

腕振りを意識しすぎりあまり、腕に力が入り、肩や腕に筋肉痛を起こす場合があります。

腕は振っているが肩甲骨が動かせていない場合や、腕を必要以上に持ち上げて怒り肩状態で走った場合等は、肩が凝る症状が出ます。

肩に力が入り過ぎると、上半身全体にも力が入った状態になり、腕や背中も筋肉痛になる場合があります。

走っているうちに力が入ってきたら、1回腕をだらんとさげてリラックスし、リセットするのがおすすめです。

また、腕は振るというよりも、左右交互に後ろに引くという意識が大事です。

腕振りをリラックスして走れると、自然に長い時間、長い距離を楽に走れるようになります。

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