ランニングで足首の痛みを感じる!その原因と解決方法をご紹介!

足首は、身体を支える大事な部分です。

そのため、足首は小さな骨と太くて短い靭帯が集合した複雑な構造をしています。

捻挫やアキレス腱断裂のように、急な体重の負荷や外部からの衝撃を受けやすいのが足首です。

私も、アキレス腱に炎症を起こして、しばらくランニングを休んだことがありますが、足首周辺の痛みはランナーによくあることです。

今回は、足首の痛みの原因や対処のしかた、予防等について説明します。

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足首が痛くなる走り方や原因

足首の痛みとなる代表的なものとしては、足関節捻挫、変形性脚関節症、アキレス腱断裂、足関節周辺骨折等があります。

足関節捻挫には、外くるぶし周辺が腫れて痛む内反捻挫と内くるぶし周辺が腫れて痛む外反捻挫があります。

足首の捻挫の8~9割を占めるのは内反捻挫であり、ランニングや他のスポーツ中だけでなく、日常生活の中でも頻繁に起こる可能性があります。

これらの痛みの原因は、足首関節に乗る体重のバランスが狂って足首がねじれるような動きをするときに生じます。

ランニング中の原因としては次のことが考えられます。

1.凹凸の激しい所や段差のある道路等を走ることで足首を捻る。

2.ランニングシューズが小さすぎる、靴底がすり減り身体に歪みが生じることで、足首に負担がかかり炎症を起こす。

3.О脚(がに股)などで走っている場合、外側に体重がかかり着地のバランスが崩れ、足首 周辺に炎症を起こす。

4.まだ筋力が十分についていない時に、走りすぎてしまい炎症を起こす。

5.速度や距離を短期間に急激に上げるような無理なトレーニングをして足首周辺に炎症を起こす。

足首の痛みの症状

足首の痛みは、捻ったりすることで靭帯が損傷し、足首の周辺が腫れて痛みが生じます。

足首の靭帯は強くできているので、伸張したり損傷は起こしますが断裂は珍しいことです。

あまりにも強い衝撃の場合には、周辺の小さな骨が骨折したり乖離したりして重度のけがになる場合があります。

私の場合は、アキレス腱の周辺に激しい痛みがあり走ることができませんでした。

整形外科で診断しましたが、アキレス腱には別に異常がなく「走りすぎだね」と言われ湿布をもらいました。

その後わかったことですが、スピードを上げるトレーニングを急激に行ったために、ふくらはぎに大きな負荷がかり、ふくらはぎとアキレス腱を結ぶ筋肉に炎症を起こしていることがわかりました。

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足首を痛めた場合の対処法

足首を痛めた場合の応急処置は次のようになります。

1.患部を動かさず安静にする

2.患部を冷却する(アイシング)

3.患部を圧迫、固定する

4.患部を拳上する

応急処置をした後は、スポーツ整形外科に見てもらい、的確な診断を得ることです。

さらに、ランニングクラブやランニングショップで経験者から走り方のアドバイスをもらうのも良いと思います。

足首を痛めない予防策

足首周辺の靭帯を損傷しないためには、次のような予防方法があります。

1.足首のストレッチをしっかり行う。ランニングの前後にウォーキングやマッサージをする。

2.アスファルトの道路のランニングばかりでなく、グラウンドや公園などの地面も走るよ うにする。

3.痛みの原因は筋力不足や柔軟不足の時もあるので、筋肉トレーニングや柔軟性を高める ストレッチを行う。

4.痛い時は無理をしないことが鉄則。それでも動く必要のある時はサポーターを使う。

5.走り終わって痛い時には、安静にして冷すなどアフターケアをする。それでも痛い時には病院に行く。

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