マラソンで30kmの壁を乗り越える方法!ポイントはエネルギーを溜め込むこと!

リオデジャネイロオリンピックの女子マラソン代表候補の福士加代子選手(ワコール・33歳)も「マラソン30kmの壁」で苦しんだ時期がありました。

福士選手は、もともと5000mや10000mを得意とするランナーで、3大会連続でオリンピックに出場している日本のトップランナーです。

2008年からマラソンに挑戦していますが、トップランナーでさえ経験するのがマラソン30kmの壁です。

今回は、マラソン30kmについて説明します。

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マラソン30kmの壁とは

マラソンで30km付近になると、歩くようなスピードまでペースが落ち始め、脚が棒のように感覚がなくなってくることがあります。

これは、長い時間走り続けてきたことで、筋肉内のグリコーゲン(エネルギーとなる物質)が大きく減少することによる「ガス欠(エネルギー枯渇)」の状態になることです。

さらに、長時間にわたり全身の筋肉を動かし続けたことによる筋肉疲労も重なり疲労困憊で「身体が動かない」ということになります。

このような状態が30~35km付近で起こることから30kmの壁と呼ばれています。

このような状態になる原因としては、持久力不足が一番大きく、オーバーペースや補食・水分不足、けがの影響等が考えられます。

30kmの壁を乗り越える方法

私は、30kmの壁を乗り越えるには30km走をするしかないと思っています。

マラソンで完走を目指すために、レース後半に襲われる疲労状態を疑似体験しておくことが重要です。

経験したことのない強いストレスに対して抵抗するのは難しいことです。

体内のグリコーゲンが減った状態や脚の筋肉が疲労した状態を経験することで、身体に耐える力をつけておくことがポイントになります。

30km走の具体的な効果は以下の3つあります。

1.よりエネルギーを溜め込める身体になる

エネルギー切れに近い状態を身体に経験させることで、グリコーゲンを取り込む力を高めることができます。20km程度だと枯渇させるには消費量が不十分の場合が多いです。

2.粘れる脚になる

30kmという長距離にわたり、関節や筋肉にかかる負荷を経験させることで、そのストレスへの耐性が身につきます。

3.距離に対する自信がつく

レースの前に30kmまで走り通せたことで、フルマラソンに対する自信がつきます。

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30km走をするときの心構えと注意点

30km走のトレーニング効果が高いのは、身体に高い負荷がかかるためであり、それは過度な疲労が蓄積されるリスクも伴っています。

疲労が蓄積されていくと、故障やケガにつながり、走ることへの意欲が減退していくことにもなりかねません。

これまで30km走などのロング走を行ったことのない初心者の方は、次のことに注意しながら行って下さい。

1.ペースは気にせず、物足りないくらいのスピードで走る

長時間身体を動かすことに慣れるのが目的です。

ペースを意識する必要はなく、物足りないと感じるくらいゆっくりと走ります。

残り5kmを切って無理なくペースを上げられることができるようにします。

30kmはペースさえ気にしなければ、楽に走れるという感覚を持てると良いと思います。

2.事前の食事でしっかりエネルギー補給をする

30km走を行う前日の夕食は、いつもよりごはんを多めに食べます。

朝食は、消化しやすいようにゆっくり時間をかけて食べます。

ごはんや味噌汁の他に、目玉焼きや納豆でタンパク質、フルーツでビタミンを補給します。

走っている途中でも、喉の渇く前に水分を補給し、エネルギージェルなどで補食することを忘れないことです。

3.ストレッチで故障の予防をする

走る前には、肩、お尻、ひざの裏、ふくらはぎ、太もも前面などのストレッチを行います。

走った後も入浴後にストレッチやマッサージを行います。

シューズのひもは、後半に脚がむくんでくるので少しゆるめに結ぶと良いですよ!

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