筋トレとランニングとプロテイン摂取の正しい順番!筋肉を付けるにはどうすればよい?

筋トレとプロテインと聞くと、筋肉ムキムキ腹筋ワレワレの姿を思い浮かべる人も多いと思います。

本来、プロテインとはタンパク質のことを指しますが、日常的にはタンパク質を主成分とするプロテインサプリメントのことを言います。

ボディビルダーが愛用する筋肉増強剤とは違い薬物的な効果はなく、食事やトレーニングと併用して摂る高タンパク食品のことです。

今回は、ランニングと筋トレとプロテインの関係について説明します。

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筋トレとランニングとプロテイン摂取はどの順番?

結論から言いますと、筋トレ→ランニング→プロテインの順番で、プロテインはすべての運動が終わった後に飲みます。

理由は

1.プロテインを飲んだ後に有酸素運度(ランニング)をすると、プロテインに含まれる糖質が先に燃焼され、本来燃焼されるべき体脂肪が燃えにくくなります。また、プロテインで得た栄養の吸収・消化と有酸素運動とで血流の奪い合いになり、運動の効果が低くなります。

2.筋トレをすると脂肪分解ホルモン(アドレナリン、成長ホルモン)が分泌されます。この2つのホルモンは、脂肪を分解して脂肪を燃えやすい状態にします。筋トレ後のランニングは脂肪燃焼効果がアップしています。

プロテインの効果

プロテインには大きく分けてホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインがあります。

特徴は

1.ホエイプロテイン

牛乳を原料としている乳性タンパクでプロテインの王様と呼ばれるほど一般的なものです。このプロテインの特徴は、吸収が早いことと、筋肉の生成や分解を助けてくれるBCAAを多く含んでいることです。タンパク質の含有量が一番多いのもこのプロテインです。

2.カゼインプロテイン

このプロテインも牛乳を原料としていますが、吸収がゆっくりなので長時間持続的に栄養を与えてくれます。寝る前や間食での栄養補給に向いています。値段が比較的高価です。

3.ソイプロテイン

大豆を原料とした植物性タンパク質のプロテインで、タンパク質の含有量はホエイには及びませんが、高い数値があります。大豆イソブラボンを含んでおり、つやのある肌を保ったり、血流の促進効果、骨を強くする効果等があり、女性や高齢者に向いています。

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筋トレの負荷はどのくらい、ランニングはどのくらい走れば良いか

ランナーにとっても筋トレをすることで走りに変化が現れます。

特に、初心者の方は走るための筋力が十分に備わっていませんので、適度な筋トレをおすすめします。

ランナーに一番必要な筋力は、体幹周辺を支える筋肉群です。その筋肉群は、腹筋・背筋・太ももになります。

筋トレをする上で大切なのは、負荷(重さ)、回数、セット数、頻度です。

ランニングに必要なのは、筋肉の増量による増大ではなく筋持久力です。

ですから負荷は自分の体重を利用したもので十分です。

回数とセット数は、12~15回を2~3セットが適当です。

週2~3回程度、ランニングの前に行うのが効果的です。

ランニングは30分を過ぎる頃から体脂肪の燃焼が始まりますので、30分~60分をめどに走ると良いと思います。

筋トレで脂肪燃焼効果を高めてランニングでがっちり燃焼させることで引き締まった身体になります。

おすすめプロテイン

私が愛用しているのは、ザバス(SAVAS)ホエイプロテイン100というものです。

おそらく有名な商品なので、ご存知の方も多いと思います。

事実、たくさんの方に愛用され、評価もかなり高いです。

筋肉をつけるならザバス(SAVAS)が一番だと思っています。

ちなみに、ザバス(SAVAS)を購入するなら、マーシャル・ワールドというオンラインショップがおすすめです。
公式サイトはこちら↓
プロテインのマーシャルワールド

なぜかというと、1食あたりの値段がかなり安い上に、送料無料だからです。どれくらい安いかというと、かの有名な某オンラインショップでは50食8,000円くらいするのですが、マーシャル・ワールドなら50食5000円ちょっとで購入できます。

ザバス(SAVAS)の他にもフィットネス商品が数多く取り揃えらえており、私はちょくちょくこのショップで買い物をしています。

ぜひご参考にされてください。

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