ハーフマラソンで2時間を切るペースが身につくトレーニングをご紹介!

マラソンのレースは、日常では決して味わえないような高揚感あふれた雰囲気の中で行われます。

そのため、走り始めると思った以上に気持ちが高ぶりペースが上がってしまうことがあります。

経験を積んだランナーでも、予定していた以上のペースで走っていることがあります。

あくまでも冷静に、周りには流されないといった気持ちが大事になります。

そうすることで、練習の成果が発揮できますし、自己ベストも狙えるかもしれません。

今回は、ハーフマラソンで2時間を切りたいと思っているランナーの方に向けて、その練習方法を紹介します。

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ハーフマラソンで2時間を切るのは平均的実力

コースの起伏や制限時間等によりタイムは違いますが、ハーフマラソンは速い人は65分で走りますし、最後尾は3時間近くかかってしまう方もいます。

ほとんどのハーフマラソン大会の平均タイムは、1時間50分~2時間の間にあると思います。

女性の場合は男性より多少遅くなるので2時間程度と思います。

ハーフを2時間以内で走るためには、1km5分40秒のペースで走らなければなりません。後半の失速を考えると、1km5分30秒のペースで走る脚力が必要です。

ハーフマラソンで1時間40分を切るというのは速いレベルに入り、上級者を目指すランナーは1時間30分切りを、エリートランナーは1時間20分切りを狙います。

女性は1時間40分を切ると上級者と言えます。

ハーフマラソンで2時間を切る練習方法

2時間を切るために大切なポイントは、めりはりをつけたトレーニングを行い、筋力や持久力をアップさせていくことです。

より高いレベルのマラソンを楽しむためには、スピードと感覚も必要になってきます。

その分、トレーニングのメニューの内容も幅広くなってきます。

長い距離の走りこみや、インターバル、補強トレーニング等を行い、なおかつ食事などに気を配り、休養をとりながら進めていきます。

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インターバルトレーニングでスピードと心肺機能を強化する

インターバルトレーニングは、一定の距離を全力疾走し、一定の時間を休息、または一定の距離をゆっくり走ることを何回か繰り返すトレーニングです。

このトレーニングで心肺機能が強化され、スピードの維持能力と筋力が高まります。

このトレーニングは週に1回を目安に、体調が悪い日は控えます。

【例1】
800m全力疾走→1分30秒休む→800m全力疾走→1分30秒休む→800m全力疾走

【例2】
800m全力疾走→200mジョグ→800m全力疾走→200mジョグ→800m全力疾走

LSDで持久力をつける

長い距離、長い時間をゆっくり走るLSDトレーニングを行い、持久力と心肺機能をアップさせていきます。週1回程度、週末に90分を目標に走るようにします。

ペース走やビルドアップ走でトレーニングに変化をつける

一定距離を同じペースで走るペース走や、後半に向けて徐々にペースを上げていくビルドアップ走も織り交ぜ、トレーニングに変化を持たせます。

走行距離の目安は、1ヶ月で100km~150kmを目標にする

毎日同じ距離を走るのではなく変化をつけていきます。

月曜日休養→火曜日1km5分30秒のペースで7~8km→水曜日ゆっくりランニング5km→木曜日7~8kmをビルドアップ走→金曜日ゆっくりランニング5km→土曜日10kmロング走→日曜日90分LSDかインターバル

筋力トレーニングで安定したフォームにする

腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワット等の筋力トレーニングを行い、安定したフォームで長い時間走り続けるために必要な筋肉をつけていきます。

栄養バランスのとれた食事を

より充実したトレーニングを行うためには、健康の源である食事が大切で、栄養バランスのとれた食事を心がけます。普通の食生活の中では、糖質や脂質は不足することがありませんが、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足しがちになるので意識して摂取して下さい。

●タンパク質(筋肉を作る)
卵、牛乳、チーズ、魚、肉、大豆製品など

●ビタミン(血液循環の促進などからだの機能を働かせる)
緑黄色野菜、果物、レバー、うなぎ、牛乳など

●ミネラル(体の組織を作り、体の潤滑油になる)
魚、牛乳、レバー、肉、ヨーグルト、ひじきなど

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