ハーフマラソンの正しい練習方法とは?初心者におすすめなのはこれ!

日頃ほとんど運動をしていない人にとって、5分間のランニングはかなりきついものです。

息が上がって酸欠状態になる人もいます。

ところが、3日間もすると5分間のランニングが楽になってきます。

そして、1分ずつでも長く走れるようになり、やがて30分続けて走れるようになります。

30分のランニングを続けているうちに、1時間走れるようになり、2時間走れるようになります。

このように、走り続けていると、どんどん自分が進化し、辛かったことが楽にできるようになってきます。

今回は、これからランニングを始める方が、初めてハーフマラソンに挑戦するための練習方法等について説明します。

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ハーフマラソン初心者の方が完走するまでの練習方法

ランニングは楽しんで走ることで長続きします。疲れが溜まり体調の悪い時等は休養が一番です。休むこともトレーニングの一つです。ハーフマラソンに向けて3ヶ月前からの練習方法を紹介します。

いきなり走らず、まずはウォーキングでフォームを作ります

走りたい気持ちは分かりますが、初めは徐々に身体を慣らしていくことです。いきなり30分以上も走り、三日坊主になってしまってはいけません。ウォーキングをしっかりマスターすることは、ランニングの理想のフォームに近づきます。

ポイントは以下です。
・みぞおちから下は全て足だという感覚で、大またで歩きます。
・体の中心(体幹)を意識し、骨盤が前後に動くように歩きます。

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・着地は、まずかかとが地面につき、足裏全体、つま先と抜けます。かかと→足裏全体→つま先という体重移動を意識します。

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・腕振りは肩甲骨から動かすようにして、肩は前後に動かないようにします。

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30分間、同じペースで歩きます(2週間)

歩き始める前にはストレッチを行い、合わせてスクワットを20回ほど行って下さい。筋肉に刺激を与えることで、より快適なウォーキングになります。

60分間の早足ウォーキングをします(3週間)

最初は、30分、次に40分、50分、60分と徐々に伸ばしていきます。歩き始めたら、止まらないことを意識します。

30分間のウォーク&ジョギングをします(1ヶ月)

10分ウォーク→15分ジョグ→5分ウォークと交互に行い、30分のランニングを目指します。

60分間のウォーク&ジョギングをします(1ヶ月半)

ウォーク&ジョギングを合わせて60分間行い、最終的に60分間走りきるようにします。

10km走に挑戦します(2ヶ月)

60分間走り続けると約10kmの距離になります。10kmを完走できる能力は十分に付いています。

90分走りきれる身体にします(3ヶ月)

・休養をとりながら、1日3~5km、1ヶ月に100km走ることを目標にして走り、週末にはロング走を取り入れていきます。

・月曜日は休養→火曜日3kmランニング→水曜日2kmランニング→木曜日5kmランニング→金曜日2kmランニング→土曜日3kmランニング→日曜日10kmロング走かLSDトレーニング

・長い距離、長い時間をゆっくり走るLSDトレーニングを行い、持久力と心肺機能をアップさせていきます。週1回程度、週末に90分を目標に走るようにします。

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ハーフマラソンに向けて持っておきたいアイテム

・ハーフマラソンに挑戦すると決めたら、まず初めに自分に合ったランニングシューズを買うことです。ネット販売もありますが、やはり専門店でスタッフのアドバイスを受けて買うことをおすすめします。

・シューズが決まったら、ウェア、ソックス、キャップ、季節によっては手袋とネックウォーマーも必要です。

・走っているとタイムは大きな目標になりますので、ランニングウォッチも必要です。

初めての方におすすめのハーフマラソン大会

※制限時間が2時間半以上で、コースがフラット、参加者の多い大会

スクリーンショット (803)

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