夏にランニングするときのペースとスピードはどれくらいにすべきか?

北海道には全国的に名の知れたマラソン大会がいくつかありますが、その中でも「北海道マラソン」と「サロマ・ウルトラマラソン」はランナーに人気のある大会です。

人気の大会ですが、気温に大きく影響される大会としても有名です。
8月に行われる北海道マラソンは、毎年25℃を越える炎天下を走ります。

私も過去に3回走りましたが、いつもベスト記録を30分ほどオーバーしてゴールしています。

一方、6月下旬に行われるサロマ・ウルトラマラソンは、毎年そんなに暑くはならないのですが、5年に一度くらい暑い日があります。そうすると完走率が80%→60%とガックンと落ちてしまい、暑さが走りに大きく影響したことを実感しています。

さて、今回は、暑い夏のランニングについて、なぜペースが落ちるのか、ペースはどうすれば良いか等について説明します。

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ランニングペースと心拍数の関係

一般的にランニングペースは、1キロあたり何分で走るかという、キロ当たりの時間を基準にして考えます。

フルマラソンの一般的な市民ランナーの平均ペースは、男性で6分40秒/km、女性で7分20秒/kmです。

このペースで走ると、心拍数は最大心拍数のおよそ60~70%の範囲にあり、運動強度も無理のない範囲になります。

70%を超えてくると、心拍数が多くなりすぎて運動の負荷が高まり、無理なペースで走っているということになります。

夏のランニングではペースが遅くなるのか

夏のランニングは、まちがいなくペースは遅くなります。

4月頃に6分/kmのペースで楽に走っていても、8月は6分30秒/kmのペースでも辛く感じることがあります。

辛く感じるということは、ペースは遅くなっても運動強度(心拍数)が高いことを示しています。

5分/kmで楽に走るランナーが、真冬の気温2℃で走った時の心拍数は130、これが4月になり気温20℃になると心拍数144、30℃になった夏では160オーバーというデータがあります。

走る距離とペースを同じくした場合、気温が高くなるほど心拍数は上がっていきます。

結局、気温の高い夏に走ると、暑さでバテ失速しペースが落ちていくことになります。

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夏のランニングと心拍数のメカニズム

では、夏にランニングをするとなぜペースが落ちるのかということです。

暑い日に走れば、いつもより体温が上がりやすくなります。

そこで、体は大量に汗をかいて体温を下げようとします。大量の汗を放出するためには、いつも以上に水分が必要になります。

水分は血液が運んでくるわけですが、水分を確保するためいつも以上に血液を流す必要があり、血液を送り出すポンプ=心臓を早く動かすことになります。

心臓は、体を冷却させるという役割が強くなり、本来の役割である筋肉への酸素供給が少なくなるため、より酸素を体に取り込もうと心拍数が上がります。

心拍数が上がると、いつもより負荷がかかった状態になり苦しくなります。

夏はペースを落として走った方がいいのか

というわけで、暑い夏のランニングは、さほどペースを気にしなくても、心臓や肺にかなりの負荷がかかっていることになります。

夏は、ペースを落として走っても、走るだけてトレーニングなっていますので、気分転換くらいの楽な気持ちで走ると良いと思います。

暑い夏を走りきれば、秋冬にはレベルアップした体でレースに臨めるはずです。

暑い夏のランニングのポイントは次のようになります。

1. 場所や時間を選ぶ
早朝や夕方などの涼しい時間帯、森林の中や空調の効いた室内等、場所と時間を選びます。

2. 涼しく快適なウェアで
汗をかきすぎると体力を消耗しますから、キャップはもちろん吸湿速乾性のウェア等、季節にあったウェアを着用します。

3. 水分の補給を十分に
夏は汗をかきすぎて脱水状態になると身体が正常に機能しなくなることがあります。危険ですのでこまめに水分補給をします。

4. ペースを落とす
ペースでなく心拍数を目安に、秋・冬と同じ心拍数で走れば、おのずと適切なペースがわかってきます。

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