スロージョギングの時間はどのくらいのペースで走ればいいの?

いろいろなダイエットエクササイズがありますが、今主婦層の間で人気のダイエット方法がスロージョギングです。

日本スロージョギング協会という全国組織もあり、全国各地でスロージョギングの体験会や講和等のイベントを盛んに行っています。

また、スロージョギングはTVの健康番組でも紹介されており、老後生活を健康的に過ごせると高齢者の方にも人気を集めています。

今回は、スロージョギングのあれこれについて、2回に分けて説明します。

スポンサーリンク

スロージョギングとは

スロージョギングというのは、笑顔を保てるニコニコペースでゆっくり走ることを言います。

ニコニコペースでは隣の人と話をしたり、鼻歌を歌うことのできるくらいの運動の強さです。

ランニング初心者の方が一番陥りやすいことは、いきなり一生懸命に走りすぎて、膝を痛めたり、辛くなったりして、ランニングをやめてしまうことです。

スロージョギングは、はぁはぁぜぃぜぃと頑張りすぎることなく、楽しみながら走り、走ることを継続させることでランニング効果を高めていきます。

走ることの基本は、「楽しむ・無理せず・続ける」ことですが、スロージョギングはそれにぴったりと当てはまる走り方です。

ランニングやジョギングとの違いは

私自身もランニング、ジョギング、スロージョギング、LSDという言葉を普段何気なく使っていますが、その違いをあまり意識したことはありませんでした。

ところが、それぞれ違いがあり、それは「走るスピードと運動強度」に違いがあります。

ジョギングは、無理のないスピードで走る時に使いますが、無理のないスピードには個人差があります。

一般的には、1kmを7分以上で走るスピードはジョギングです。

ジョギングは心拍数(運動強度)が120~130前後になります。

1kmを、6分を切るスピードで走るとランニングになり、心拍数は140を超えてきます。

1kmを8分~9分で走るとスロージョギングになり、心拍数は110~120くらいになります。

ランニング経験のない方であれば、歩くようなスピード(1kmを10分以上)でも十分スロージョギングになります。

LSDというのは、ジョギングもしくはスロージョギングのスピードで、90分以上走り続けることで距離と時間に対する自信をつけて、マラソンレースに挑戦するためのトレーニングになります。

スポンサーリンク

スロージョギングの走り方は

正しいスロージョギングの走り方は、まずは正しい姿勢からです。

そして、正しいランニングフォームにするためには、正しい姿勢で歩くことです。

歩く時に意識するのは重心の位置で、おへその下にある丹田におくようにします。

丹田を意識して歩くことで、体が前後左右にブレにくくなります。

正しいスロージョギングの走り方は次のようになります。

1. まず意識するのは姿勢です。背筋と腰はまっすぐ伸ばし、重心(丹田)を意識して前へ進みます。腰が落ちていないかチェックポイントです。

2. 肩の力を抜くことです。リラックスして楽なフォームで走ります。早く走ろうとすると無駄に力が入る場合があります。

3. 顎を引くことです。顎は常に引いて、目線は真正面に保つことです。顎が上がると上体がブレたり、別の部位に力が入りやすくなります。

4. 肘を後ろに引くことです。腕は肩甲骨から柔らかく後ろに引きます。肘の角度は90度くらいに曲げスムーズに腕を振ります。

5. 自分にあった歩幅(ストライド)で走ることです。スピードを上げようとすると歩幅は大きくなりますが、初心者の方は自然な歩幅を意識すると良いと思います。

6. つまさきから着地します。フォアフット着地と言われ、足の親指のつけ根、土踏まずに近いあたりで着地します。つまさきからの着地は、地面との接触時間が短くなり、膝から下への筋肉のダメージが少なくなり、より楽に長く走ることができます。

7. 呼吸は一定のリズムで行います。リズムが崩れるとフォームに影響を及ぼしますので、自分の足音に合わせて呼吸してみて下さい。

スロージョギングのやり方は

スロージョギングは、1kmを8分~9分のゆったりとしたペースで30分~1時間を目標にすると良いと思います。

最大心拍数の60~70%の心拍数で走ると、脂肪燃焼効率が最も効果があります。

また、体脂肪が燃焼し始めるのは、ランニング開始後20分を過ぎたあたりから活発に燃焼が始まります。

脂肪燃焼効率を考えるとき、スロージョギングを30分~1時間することをおすすめします。

1日の中でまとまった時間がとれない場合は、朝に30分、昼食後に30分と分けて行う方法もあります。

スロージョギングのペースは、疲労物質の乳酸がたまりにくいスピードで、また、筋肉繊維の破損による筋肉痛も起こりにくいスピードです。

それでも運動不足の方がいきなり30分以上のスロージョギングをすると筋肉痛になることもあります。

筋肉疲労のあるときは休むことが基本になります。

自分の体の疲労具合を確かめながら、1週間に4~5回のスロージョギングができれば良いと思います。

それを1ヶ月継続することができれば、かなり長い時間を走ることができる体になっています。

スポンサーリンク

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ