ランニングでかかとの着地が原因で痛みを感じるときの対処法!

私もランニングを愛好する市民ランナーですが、レース前に走り過ぎてしまった時など、腰や膝、アキレス腱等が痛みトレーニングを休むことがあります。

ある時は、アキレス腱の痛みがなかなか引かず、病院で受診したこともありました。

その時は、アキレス腱の痛みなのか、かかとの痛みなのか判別がつかず、アキレス腱周辺の炎症という診断でした。

それくらいアキレス腱周辺の痛みは複雑で、かかとの骨を骨折していない限り、どこの部位が痛んでいるのかよくわからないのもアキレス腱周辺の特徴です。

ということで、今回はランニング時のかかとの痛みの原因と対処法等に迫ってみたいと思います。

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かかとの痛みとは

かかと図を見てみると、かかとの骨にはたくさんの筋肉や腱が付着しています。

kakatozu

立ったり、歩いたり、走ったりすることで、これらの骨や筋肉、腱に繰り返しひっぱりが加えられ、筋肉が骨にくっついている部分や、筋肉そのものに炎症が起こります。

もう一つは、走ったり、ジャンプをしたりすることで、足を強く地面に叩きつける動作を繰り返し、地面と強くぶつかって骨折や打撲のような症状が現れます。

かかとの痛みは次のように分けることができます。

1. 足底筋膜炎(そくていきんまくえん)
ランニングで痛みがでる時は、この炎症が多いです。筋肉が疲労で硬くなり炎症を起こします。

2. 滑液包炎(かつえきほうえん)
クッションの役割をする滑液包の炎症です。

3. かかと骨疲労骨折
疲労によりかかとの骨が骨折して起こる痛みで、レントゲンで判明します。

4. アキレス腱周囲炎
かかとの後部に付着している部分の炎症です。かかとの痛みと思っていたが、実はアキレス腱の痛みだったという場合があります。

かかとの痛みの原因

かかとの痛みが発症した場合、いくつかの原因が考えられます。

1. ランニングやジャンプなど、トレーニング過多・過使用の場合。また、速度や距離を短期間に急激に上げるような無理なトレーニングをした場合。

2. ランニングシューズが小さすぎる場合や、靴底が擦り減り、足全体に負担がかかる場合。

3. 偏平足、老化による足底のアーチの低下の場合。

4. 凹凸の激しい所や段差のある道路を走ることで足底を痛める場合。

ランニングフォーム(かかと着地)とかかとの痛み

ランニングの時の着地のしかたによっては、かかとを痛める場合があります。

市民ランナーの多くの方は、かかとから着地をするフォームです。

しかし、腰が落ちて後傾しすぎていると、足が地面についている時間が長くなり大げさなかかと着地になります。

レースのように走る時間が長くなると、このような走り方では足への負担が大きくなり、かかとを痛めることにつながります。

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かかとを痛めない走り方

かかとを痛めない走り方にするためには、足裏全体で着地する走り方へ少しずつ変えていくことです。

そのためには、肩甲骨・骨盤・丹田の体幹を使ったランニングフォームにすることです。

体幹を使い背筋を伸ばして姿勢を良くすることで、いわゆる腰高の姿勢で中心軸がブレない美しいランニングフォームになります。

腰高は大きなフォームを作り出し、脚にも負担がかかりませんし、楽に長い時間走り続けることができます。

逆に腰の位置が低いと、かっこ悪いだけでなく身体が後ろに傾いて腰や膝・かかと等に負担がかかります。

腰高フォームを行うには、腹筋や背筋等の体幹筋を鍛えることが重要です。

体幹筋の強化により、フォームが安定して美しいフォームが出来上がると、走りも安定して無駄なく故障なく走ることができます。

かかとが痛くなった場合の対処法

対処法は、刺激を避けて自然治癒を待つのが基本です。

ランニングの場合は、トレーニングを休む、練習量を減らすことです。

また、シューズのクッション材や足のアーチを補助する足底板を使用することです。

刺激を避けて自然治癒を待った場合、多くのランナーの方は1ヶ月~3ヶ月で治癒しています。

痛みがひどい場合は、骨折も考えられるので病院での検査が必要です。ランナーの中には整体へ通って治療して治癒している方もいます。

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