マラソンで足がつる場合の原因と対処法をご紹介!予防はこうすべし!

足がつるというのは、自分の意思とはまったく関係のないところで発症する筋肉の痙攣です。

私は、北海道マラソン(8月)を4回走りましたが、4回とも20km~30kmで必ずふくらはぎ(こむら返り)がつります。

北海道マラソンでは足がつると覚悟しているので慣れてきましたが、最初は痛みや痙攣がなかなか治まらず途中棄権も考えたくらいでした。

私だけでなく、20kmを過ぎる頃から、足を引きずり歩いているランナーや道端でストレッチをしているランナーが増えてきます。

「あっちでも、こっちでも、つっている」と思いながら、私自身もよたよたと走っていました。

さて、今回はランニングで足がつる原因や対処法、予防法について説明します。

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ランニングで足がつる原因

ランニングで足がつる部位は、ハムストリング(太ももの裏側)・大腿四頭筋(太ももの前面)・ふくらはぎ・足の指といったところになります。

足がつる原因には次のようなことが考えられますが、様々な原因が組み合わさって起こると考えられています。

1. 筋力不足や筋肉の使いすぎによる筋肉疲労
練習での走りこみ不足(距離不足)やレースでのオーバーペース等、負荷に耐えられるだけの筋力がなく身体的に限界にきて足がつります。また、筋肉が疲労すると乳酸が筋肉に貯まります。乳酸が貯まると筋肉をうまくコントロールできなくなり足がつってしまいます。体幹を使わず足だけで走っているとふくらはぎをつることもあります。

2. 水分やミネラルの不足
ランニングで失った水分を補給しなければ脱水症状も心配ですが、筋肉にも異常が現れます。水分やミネラル(カルシウム・マグネシウム・カリウム・ナトリウム)が足りなくなると、筋肉や神経が興奮しやすくなります。そのため筋肉をうまく収縮できなくなり、足がつってしまいます。

3. 冷えによる急激な体温の低下による筋肉の弛緩
寒い季節は足がつることがありますが、それは足の筋肉が冷えて血の巡りが悪くなり足がつりやすくなります。

4. レースに対しての緊張感からくるストレス
普段とは違うコースやランナーの多さ等がストレスとなり、緊張でいつもより呼吸が速くなると、それに合わせて筋肉の収縮も早くなり、筋肉疲労を起こしやすくなります。

足がつってしまったら

足がぴくぴくし始めたら、スピードを落としてゆっくり走ります。

それで少しずつ痙攣が治まることもあります。

治まらない場合は、他のランナーに注意しながらコース脇に移動し止まります。

足がつっている場所(縮こまっている場所)をゆっくりとストレッチで伸ばします。

冷やすのは逆効果で温めることが大切です。

しばらく歩いたり、休養したりしても治らない時は、レースを中止するのが良いと思います。無理をすると肉離れなど
になり回復まで時間がかかることになります。

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足がよくつるランナーの特徴

多くのランナーの方は、足がつった経験はあると思いますが、次のようなランナーは足がつりやすいタイプです。注意しましょう。

・筋力不足や練習不足で足がまだできあがっていないのに、ついつい無理なペースで走ってしまう人。
・あまり運動していなかった人が、マラソンを始めていきなり頑張りすぎてしまう人。
・走ることに集中しすぎたり、ランナーズハイ(気分が高揚する)になって給水を忘れてしまう人。

足がつるのを予防する

足がつる(こむら返り)ことは、成人の3割が月1回は起こっていると言われており、どんな健康な人でも起こります。

次のような予防策を行い、ランニングで足がつるのを防いで下さい。

1. 水分やミネラル分をレース前・レース中にしっかり摂ることが大切です。スタート2~3時間前にはバナナやアーモンド等を食べてミネラル補給をし、レース中にはスポーツドリンクを飲んだり、ミネラルサプリを持って走るようにします。

2. スキンズやザムストから販売されている着圧式ストッキングを着用して、血流の流れを良くして疲労感を軽減します。

3. ランニング前後に、つりそうな部位を入念にストレッチして、筋肉をほぐしておくことが予防につながります。

4. ふくらはぎで地面を蹴る走り方は足がつりやすいです。体幹(肩甲骨・骨盤・丹田)を意識した無駄のないフォームで走り、筋肉疲労を軽減させます。

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