ランニングで太ももに痛みを感じたときの対処法!

全身運動のランニングは、ちょっと頑張りすぎて距離を長く走ったり、スピードを上げたりすると筋肉痛になることがあります。

筋肉痛の原因は、ランニングにより乳酸などの疲労物質がたまり、筋肉が硬くなり炎症や痛みが起こることがあります。

また、損傷した筋肉繊維が回復する過程で炎症を起こし、筋肉痛になるとも言われています。

今回は、ランニングと太ももの筋肉痛について説明します。

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太もも前方の痛みの原因

ランニングをして太ももの前方が痛くなるのは、腰が落ちた走り方をしているランナーに多く見られます。

腰が落ちた走り方では、着地の衝撃などの負荷が太もも前面にかかり、太ももに筋肉痛が出やすくなります。

このようなことは、LSD(ゆっくり長く距離を走るトレーニング)をやるランナーが陥りやすいと言われます。

週1回くらいは、スピード練習をして太もも裏の筋肉にも刺激を与え、太もも全体のバランスをとる必要があります。

また、身体を左右に揺らして走る人や、下り坂を走る場足などは、太もも前方に負荷がかかりやすいです。

太もも付け根の痛みの原因

ランニングで太ももの付け根が痛くなるのは、オーバーワークによって股関節の筋肉に炎症を起こしているか、ハムストリングスの付け根の筋肉の筋力不足等が原因と思われます。

初心者の方や、いきなりペースアップをしたりすることで炎症がおきますので、ランニングに慣れるに従い筋肉痛は激減します。

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太もも裏側の痛みの原因

太ももの裏側の筋肉は「ハムストリングス」と呼ばれますが、ランナーが痛めやすい部位でもあります。

主な原因としては、ストレッチ不足や筋力不足が考えられます。

ゆっくり長く走るトレーニングよりも、坂道ダッシュやスピードトレーニングで痛めることが多いです。

左右のハムストリングスのバランスや、前後の筋力のバランスが重要です。

痛みの治し方

太ももは、筋肉がおおきいだけに筋肉痛になると辛いものです。筋肉痛を治していくために、基本的には次のようになります。

痛いところを冷やす
アイシングと呼ばれています。患部を冷やすと血流が抑制され、痛みを緩和します。

温める
痛みが緩和されてきたら、温めるのが効果的です。温熱療法と言われ、運動後2~3日経過してからが良いと言われます。

ストレッチで体をほぐす
硬くなった筋肉をストレッチでほぐし、血流を良くします。ゆっくりと時間をかけて、軽く筋肉を伸ばすストレッチが良いです。

アルニカエキス
筋肉痛を治すため、様々な湿布薬がありますが、最近注目されているのがアルニカエキスです。安全性も高く、一晩で痛みが解消されたという報告もあります。ぜひ、試してみて下さい。

痛みの予防

ランニングした後にできれば筋肉痛にはなりたくないものです。筋肉痛にならない方法をいくつか紹介します。

アイシングをする
アイシングは筋肉痛を治す方法として紹介しましたが、むしろ予防する方法として最適です。運動後に筋肉が熱くなっているとき、疲労がたまって筋肉痛にならないようにします。

ストレッチをする
ストレッチも運動直後に、痛みがでる前に行います。運動の前後のストレッチを心がけて下さい。

クールダウンをする
ストレッチもクールダウンの一つですが、運動の前後に軽く体を動かすことが筋肉痛の予防になります。

筋力トレーニングを行う
自宅でもできるような簡単な筋力トレーニングで、筋力を高めていきます。ハムストレングスのストレッチと筋力トレーニングは、下記のようなものがあります。

・ランジ
体が沈むときは、浅くならずゆっくり沈む。立ち上がるときも、膝を完全に伸ばしきらない。
ranji

・スクワット
視線は常に前を見て、胸を張り背筋を伸ばす。ゆっくりとしゃがみ、ゆっくりと立ち上がる。1セット15~20回が目安。
sukuwato

太ももの痛みに気を付けて楽しくランニングしましょう!

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