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10kmマラソンのタイムを向上する方法!初心者おすすめ練習方法は?

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フルマラソンにトライしてみたいと思っている方は、まず10kmを完走できるようになることが目標です。

初心者であまり走った経験がない場合、10kmを走りきる力をつけることは1つ目のゴールと言えます。

徐々に慣れてくればスピードアップも目指していき、ある程度自信がついたところで10kmの大会にエントリーしてみましょう。

モチベーションを維持するための練習方法を紹介します。

10kmを走るための理想のフォームは?

マラソンの最大のポイントは、いかに疲れずに長い距離を完走するかです。そのため、体に負荷をかけない走り方を身に着けなくてはなりません。

まずは基本のランニングフォームを覚えましょう。マラソンの中継を見て、早い人のフォームを観察するのもいい方法です。

長距離走基本のフォーム

上半身はリラックスし、肩の力を抜いて腕を軽く振ります。

首や体幹がぶれないようにまっすぐに保持するイメージを持ちましょう。腰の位置を高く置くことも重要です。こしが引けているとスピードが出ません。

足は膝の下にまっすぐ下ろします。このとき足の裏全体でしっかり地面を踏むようにします。そうすれば足の筋肉にかかる負担を減らすことができますし、次の蹴り出しに力が加わります。

また体をまっすぐにしたときの重心の真下に踏み込むことも重要です。太ももなどの大きな筋肉を使って走ることができるからです。

大きな筋肉はパワーがあるので、自然と疲労を抑えて効率のよいランニングフォームになります。

体力を消耗してしまうNGフォーム

着地するとき足のかかとから踏み込んでしまうと、体への負担が大きくペースダウンや消耗の原因になってしまいます。

かかとから接地することで足が地面に触れている時間が長くなり、次の一歩の蹴り出しが遅くなります。余計にスタミナを消費してしまい、長時間走ることができなくなるのです。

また、歩幅をあまり広くとるのも初心者の長距離走には向いていません。ストライド走法といって、足への負担が大きな走り方です。

体格はそれぞれなので、正しいフォームを身に着けるのはなかなかたいへんです。

10kmの完走を目指すには、歩幅を短くして小刻みに足を動かすピッチ走法を身につけましょう。

基本を覚えたら、自分に楽な走り方を研究しましょう。

10kmのタイムが伸びる練習方法

ランニングフォームが身についてきたら、本格的なマラソンの練習に移っていきます。

疲労しにくくなっているので、長い距離を走ることが可能になります。ですが、最初から10km走りきるのを目標にするのはおすすめできません。

持久力は長い時間をかけて身につけていくものなので、最初が苦しいとくじけてしまいます。

自分の現状の走力と相談しながら、時々歩いたりもしつつ取り組みます。

まずは10km完走を目指しましょう!

1週間に2、3日は走る時間を作ります。理想では5日間練習できるようにしたいですね。

走り始めは十分にストレッチや準備運動をします。縄跳びなども足を鍛えるのに適しているので、最初は縄跳びから始めるのもいい方法です。

目標は10km完走ですが、距離ではなく時間を目安にして走り始めましょう。まずは30分連続して走れるようにします。

始めたばかりのころは10分走り続けるのも辛いと思いますが、そういう時は無理をせずに歩きましょう。

走る場所は、大きな公園などが理想です。ロードでは信号があったりアップダウンがあるので初心者向きではありません。

フラットで距離がわかりやすく、周回コースになっている場所を探しましょう。

最寄の陸上競技場などにランニングコースが設定されていることもあるので、調べてみるのもいいですね。

10kmを早く走れるようになるには

10km走始める目安は、1時間連続して走り続けられるようになっていることです。

練習時間を1時間とることが難しくても、30分連続して走って疲れにくくなっていたら10kmのタイムトライアルをします。

全力で10km走るわけではありません。自分の走る速度をまず把握します。目標は30分で完走することです。

マラソンでは常に一定の速度で走る力が必要になります。10km走るのに60分かかる方は、「10km60分」のペースを守って何度も同じコースを走りこみます。

上記の陸上競技場には「2km周回コース」「5km周回コース」などの表示があることもあります。

GPSウォッチを使えば走った距離を測定することもできますので、オリジナルなランニングコースを見つけましょう。

下半身の筋力をつけてパワーアップ

長距離の練習では筋トレは重視されません。筋肉は重いので、体重も増えて走ることの邪魔になるからです。

ですが、体をまっすぐに保持するための腹筋、背筋、さらに下半身の大きな筋肉を鍛えることで、力強い走りができるようになります。

雨で外を走れない日は、スクワットなどで足を鍛えましょう。

長距離練習を継続するためのコツ

マラソンの練習はとても辛いです。肺活量の低い最初のうちは息がしずらくなったり、胸が苦しくて立ち止まることもあるでしょう。

そんなときすぐ挫折しない方法を考えます。長く続けてこそ結果が出るマラソンなので、生活の一部になることが理想です。

フィジカル的なこと・決して無理をしない

「今日から絶対に5キロ走る!」というような無茶は禁物です。

走り始めは、走ることが楽しくなるのが一番です。

事実ランニングとは爽快感を得られるので、ストレス発散としても着目されている運動です。

苦しくなったら歩く、止まる、休むなどしながら、ゆっくり走りましょう。体は正直なので自分の限界はよくわかっています。

メンタル的なこと・イメージトレーニング

軽快に走っている自分の姿をイメージします。スポーツではイメージトレーニングでパフォーマンス向上を図ることがよくあります。

きれいなフォームで気持ちよく走っている自分を想像すると、マラソンに対する感情もポジティブになれるでしょう。

仕事の休憩時間や、気分を変えたいときを利用して、こうしたメンタルの調整をします。ランニング動画を見たり、上級者の写真を目に付くところに貼るのもいいですね。

10km走ると消費されるカロリーは?

ランニングによる消費カロリーは、次の式でわかります。

走る人の体重×走った距離=消費カロリー

60kgの人が10キロ走ると、600kカロリー消費したことになります。ペースよりも重要なのは体重です。

ものを移動させるためにエネルギーを消費するのですから、体が重い人ほど走るために必要なカロリーが多くなります。

10kmマラソン大会おすすめ5選

10kmのスピード走に慣れてきたら、腕試しです。市民マラソン大会にエントリーしてみましょう。

大勢の中で走ることはいい経験になりますし、更なるレベルアップにもつながります。

赤羽ハーフマラソン

小学生や高校生の参加者や、高齢ランナーの姿も多く見られる初心者向けの大会です。

10kmのエントリー資格は15歳以上男女。(中学生不可)

参加費用は大人4200円、高校生3700円です。フラットなコースなので無理せず走れます。

湘南国際マラソン

東日本震災復興支援大会です。障碍者の部であるラン&ウォークもあるのが特徴です。

10kmのエントリー資格は、満16歳以上の男女で10kmを2時間以内に完走できることです。

参加費用は6500円ですが、このうち450円は復興支援の資金として活用されています。

いすみ健康マラソン

「増田明美杯」とも銘打たれた、郊外ののどかなコースを走る大会です。

参加資格は、健康でマナーを守れる方。18歳未満は保護者の許可を得てエントリーしましょう。

里山の景色を楽しみながらのんびり走れます。

甲州フルーツマラソン

日本一のブドウの産地にちなんだマラソン大会です。

参加資格は、健康に完走できる男女。一般の参加料は5000円、中学生は2500円です。

大会中にはブドウやワインの無料サービスもあり、走り終わった後のお楽しみですね。

小江戸川越ハーフマラソン

大学生ランナーの参加も多い、地元密着型の大会です。

参加費用は5000円で、健康な方ならどなたでもエントリーできます。ただし1時間25分以内に完走できなくてはなりません。

募集人数は10000人で、定員になり次第締め切りとなります。

まずはゆっくりから。ペースをつかんでスピードアップを

マラソン初心者は焦らず自分の速度で練習を開始することが重要です。

最初からばててしまうと一気にモチベーションが下がってしまいますから。短いコース、ゆっくりのペースを意識しましょう。

長期的な目標を持って走り続けることが、スピードアップのひけつです。前向きな気持ちで取り組みましょう。

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