フルマラソンの2分の1の距離、２1.097キロを走るハーフマラソンは、マラソン初級者に人気の競技です。
各地で多数の大会が開かれており、市民ランナーの交流の場ともなっています。
そこで、参考として各世代男女別の平均タイムを紹介します。平均タイムで走りこめるようになるためのトレーニングをしましょう。
ハーフマラソンの世代別・男女別平均
一般平均タイム
- 男子：2時間8分12秒
- 女子：2時間21分19秒
(参考・アールビーズスポーツ財団）
男子参加者平均
20代男子…1時間3分
30代男子…1時間8分
40代男子…1時間13分
50代男子…1時間23分
60代男子…1時間31分
女子参加者平均
20代女子…1時間14分
30代女子…1時間23分
40代女子…1時間32分
50代女子…1時間35分
60代女子…1時間48分
こちらは上位20名の平均を出したものなので、一般的な平均よりもハイスピードになっています。
50代、60代でも上位にランキングしている人もいました。フルマラソンにくらべて、ハーフマラソンは負担が少ないので高齢者も参加が多いですね。
ハーフマラソンで平均タイムを出すためには
平均はあくまで平均であり、上級ランナーが参加している大会ではかなりハイスピードになることもあります。
一般的には初心者は2時間を切ること、中級者は1時間50分を切ることを目標に練習をするといいでしょう。
それでも難易度が高いという方は、まず約20キロのコースを2時間で走ることを目標にしてください。
そのうえで自分の適した目標タイムを考えていきましょう。
1キロ当たりの平均タイム出し方
仮に、ハーフマラソンを2時間で完走するとなると平均タイムは以下のような計算式で算出できます。
目標タイム（秒）÷21.097×1.045＝平均タイム
2時間（7200秒）÷21.097×1.045＝356.6秒。つまり、1キロの平均タイムは約6分になります。1時間50分、1時間30分を目指すなら、1キロを5分程度のペースで走れることが必要です。
ペースを維持するために必要なことは
ですが、これはあくまでも1キロ単位の平均タイムであって、後半疲れてくるころに同じタイムで走れるとは限りません。
5キロ、10キロの平均タイムを把握しておくことも大切です。
そうすることで常に同じペースで走り、目標のタイムを出すことにつながります。1キロ5分なら単純に計算して5キロ25分になります。
25分オーバーしているようなら、後半疲れてペースが落ちていることが考えられます。
常にラップタイムを意識して走ることで、体がそのリズムを覚えていくのです。
ハーフマラソン練習のポイント
先にあげたように、目標のゴールタイムが決まったらキロ平均を出し、そのタイムを維持したまま走れるようにトレーニングしましょう。
日常的に1キロをキロ平均タイムで走れるようにするために、必要な練習方法を紹介します。
時間を計測しながら5～10キロをランニング
マラソンで目標タイムを出すためには、何よりも自分のペースをつかんでいることが重要です。
前半に飛ばしすぎても後半ダウンしてしまいますし、体力の温存を意図してローペースで走ると記録が出ません。
まずは、１キロごとのタイムを計測しながら5キロ走、10キロ走の練習を重ねます。そして体の疲れ方を学びます。疲労の度合いがわかってくると、ペースを落としていい場所と上げるべきタイミングが見えてきます。
何よりタイムを意識して走りこみをすることで、「大会本番で何時間を出す」というイメージがわくのです。
走りながらイメージトレーニングをしておくことも大切です。自分が決めた目標タイムにこだわることで、走ることへの意欲も増してきます。
まずは楽しんで走ること！これを目標にしましょう。
初心者ははず肺活力を鍛えること
持久力を身に着けるには、心肺の強さが欠かせません。肺活力を鍛えるには、緩急の差をつけたインターバルトレーニングをすることが効果的です。
200メートル程度をダッシュしたあとに、同じ距離を軽く流します。これを最初は自分で辛いと思う回数を、慣れてきたら徐々に距離やセット数を伸ばしていきます。
路上でランニングをする場合ならば、信号機や電信柱などが目安になるのでお勧めです。
あるいは1分間、2分間とタイムを設定してダッシュし、同じように軽く走ることを繰り返します。
ダッシュ＋だらだら走りを繰り返すことで、短期間でも心臓を鍛えることができます。
はじめは距離ではなく時間を設定してジョギング
ある程度心肺機能に自信がついてきたら、次は継続して走れるようになることを目指しましょう。このとき初心者は距離ではなく時間を設定しておくことが大切です。
最初から距離を走ろうとするのではなく、時間で設定しておくとペースは自分で決められるのでメンタル的に挫折しなくてすみます。
まずは20分、30分から初めて、1時間継続して走れるようになってきたら、スピードトレーニングに移ります。
継続して走れる時間が長くなれば、持久力がついている証拠なので、目標タイムを決めてどんどんペースを上げていきましょう。
本番で理想のタイムを出すためには
練習で欠かせないものはもちろん腕時計やスマートフォンなどの時間を計れるものですが、本番でもタイムを確認しながら走るために持参するといいでしょう。
ハーフマラソンの本番では、大勢の人が一斉に走り出しますので、つい人前の人について行こうとして自分の目標ペースをオーバーしてしまいがちです。
そうならないために、事前にイメージしたとおりの走りができるよう、1キロごとのラップタイムを確認しつつ走ることが重要です。
そこで理想のタイムに届いているかを確かめ、目標に向けてペース設計をしてきます。
常に時間を意識し、自分に身についているスピードを考えて、本番のマラソンを楽しんでください。
