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持久力を高めるためのトレーニングとは?30km走のメリットと注意点

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距離に対する耐性を高める30km走

フルマラソンを走るためには「持久力」が欠かせません。

体力的なスタミナのみならず、精神的なスタミナも必要です。

持久力を高めるためには、まず40分、60分と時間を決めて、長い時間体を動かし続けることを目標にしましょう。

そして少しずつ時間を伸ばし、最大2時間を走れるようにします。

長い時間をかけてゆっくり長い距離を走ることをLSD(ロング・スロー・ディスタンス)と呼びます。

体内の毛細血管の発達を促し、運動中にたくさんの酸素を取り込める体をつくるのが目的です。

酸素を体に取り入れ、エネルギーを作り出す。

多くの酸素を使える体は大きな力を発揮する。これが基礎的な持久力と言えます。

LSDを発展させ、より効果的に持久力を養うトレーニングに30km走があります。

マラソンは42.195kmという長い距離を走らなければなりません。

この長い距離に耐えらえるだけの脚(筋持久力)とメンタル(精神的な持久力)を鍛えることが必要になります。

最近「30Kシリーズ」など多くのイベントが増え、注目を浴びている30km走。

距離に対する耐性を高めるトレーニングとして、30km走は最適なのです。


30km走のメリットとは

・    40km走と違ってダメージが大きく残らない

・    20kmよりもマラソンに向けた現状の力を把握しやすい

・    絶好のスタミナづくりになる

ただし、無理は禁物。

弱い負荷から徐々に高めていくというのがトレーニングの原則です。

レース前の30km走に失敗するランナーのほとんどは、自身の耐性以上に無理な頑張りにチャレンジしているようです。

ロング走やフルマラソンの経験が増えると30km走のペースを上げたくなります。

しかし、レースペースでの30km走はダメージが大きく、回復に時間がかかります。

疲労が抜けないままトレーニングを続け、怪我につながる場合も。

マラソンのトレーニングは練習の流れを途切れさせないことが重要です。

トレーニングには段階があり、下地から確実に積み上げていかなければなりません。

準備期間は少なくとも3~5ヶ月程度必要と言われます。

最初はゆっくりペース(LSDペース)で無理なく長く走ることから始めましょう。

距離は15~20kmでも十分。ストレスなく、コンスタントに実施していくことを目標に。

そして、少しずつ距離を伸ばし、余裕を持って走れる距離が自然に30kmに到達するまで続けます。

このような反復トレーニングを実施した後に、ペース水準を引き上げていきます。

基本的には、レースペースより20~40秒遅く、30km走を実施するのが理想とされます。

まずしっかりと走りきってスタミナをつけることを最優先してください。

フルマラソンで結果を出すために最も大切なことは、適切なトレーニングを積むこと。

自分の現在の力に見合った強度でトレーニングを行いましょう。

いきなり負荷の高い練習やトレーニングは怪我の原因となります。

あくまでも基礎的なところから体を鍛えていくことが大切です。


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