トレーニング

雨でもできるランニングトレーニング方法は?

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よし、明日の休日には思いっきり走るぞ!っていうときに残念な雨・・・。こんなことありますよね。せっかくやる気満々なのに。天気ばかりは思い通りにはなりません。そんなときどうしますか?
ランニングしようと張り切っているので、何とか体を動かしたいですよね。スポーツジムに登録している人ならジムのトレッドミルで走って汗を流すことができますが、そうでない場合は?
大丈夫、家でもトレーニングする方法はいくらでもあるんです。しかも何にも道具を使わずに。
ランニングに変わるトレーニングなので、何はともあれ下半身強化はしたいですよね。

雨の日でも、室内でできるいろいろなトレーニング

スクワット

下半身強化にいい筋トレと聞いてまず思い浮かぶのはスクワット。簡単そうな筋トレと思われがちですが、意外とみなさん正しいスクワットをしていないことが多いんです。間違ったフォームでやるとせっかく回数やっても下半身が全然鍛えられていないってことがあるのです。まず足を肩幅に広げて立ち、手は前方に伸ばすか胸のところで組みます。背中は真っすぐに伸ばしてそのまま椅子に座るような感じで腰を落とします。太ももが床に水平になるまで下がるのがベストですが、最初は無理をしないようにしましょう。下がりきったときにひざの位置がつま先よりも前方に出ないようにしましょう。体重はかかとにかけるような感じにします。どうです、結構キツイでしょう?きつくてこれ以上もうできない!という回数まで頑張ってやりましょう。


ランジ

もう一つ、下半身強化のトレーニングの代表格はランジです。これも器具なしで気軽にできる筋トレです。まず足を大きく前後に開きます。前に置いた足に体重をかけるような感じで腰を落とします。このとき前の足の太ももが床と水平になるまで下がります。スクワットと同じように、前の膝がつま先より前に出ないように気を付けてください。この体勢で少し静止した後に前に出した足を下げて元に戻ります。足を替えて同じようにやります。10回のセットを2-3セットやります。

カーフレイズ

まだまだあります。ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ。これはとってもカンタン。足を肩幅に広げて立ち、かかとをあげるだけ。かかとは真っすぐに上げましょう。かかとが常につかないように段差のあるところでやると、さらに鍛えられます。

ヒップリフト

お尻を鍛えるヒップリフト。あおむけに寝て膝を曲げます。ゆっくりとお尻をあげます。このとき膝から胸までが真っすぐになるように意識します。この体勢でしばらく静止します。お尻の筋肉に意識を集中します。できれば1分くらいキープしましょう。難しければ30秒から始めて徐々にキープする時間をのばしていきます。

まとめ

上げたらきりがない下半身トレーニングですが、くれぐれも無理をしすぎないようにしましょう。慣れないうちに張り切って無理してやると思わぬケガをしてしまうこともあります。あくまでも普段のランニングのためのトレーニングです。また回数をたくさんやればいいというわけでもなく、正しいフォームですることを意識して、じっくりとトレーニングしましょうね。


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