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心肺機能を向上させる!インターバルトレーニングのやり方と効果

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多くのアスリートが持久力をつけ心肺機能を鍛えるために実践している「インターバルトレーニング」。ランナーにとってもぜひやっておきたいトレーニングの一つです。インターバルトレーニングとは、つまり短時間で強弱をつけたトレーニングを交互にすることです。例えば、短い距離を全力疾走で走った後に、歩いたりジョギングしたりしながら休憩を取り、また全力疾走をする、このパターンを繰り返します。こうすることで、有酸素運動の効果をさらに得ることができ、マラソンの時に必要な持久力や強い心肺機能を身につけることができるのです。しかも体脂肪もしっかり燃焼できるので、ダイエットにもおすすめです。短時間で高い効果を得られるので、今日はちょっとランニングをする時間がないなというときに、ぜひやってみましょう。

インターバルトレーニングのやり方

インターバルトレーニングのやり方はいろいろあります。大切なのはインターバルトレーニングをする前には必ずウォーミングアップをしておくこと。強度の高いトレーニングなので、いきなりやってしまうと、ケガをしてしまう可能性もあります。準備運動やスクワットをするなどして、必ず脚を温めてからはじめましょう。


できれば公園など一定の直線距離がある場所でやります。まず100~200mを全力疾走して、スタート地点に戻るときに少し早歩きかジョギングをします。そしてまた全力疾走、そしてスタートに戻る、これを数本繰り返します。本数や距離などは自分のレベルに合わせて行いましょう。初めてやる場合は、距離は50mから始めてもいいかもしれません。とにかく自分の体と相談しながら、徐々に回数や距離を増やしていくといいでしょう。

坂道のほうがより効果的

自宅近くに坂道があれば、坂道ダッシュをしてみましょう。平坦な道でやるよりも、負荷がかかるので短い距離で同じような効果が得られます。少なくとも30mくらいの坂道を探しましょう。やり方は上記の全力疾走と同じ。坂道を全力で駆け上がり、スタート地点に歩きながら戻ります。スタートに戻ったらすぐにダッシュです。走るとき手はしっかりと振りましょう。できれば10~20本やりたいですが、初めは5本からスタートでもよいでしょう。徐々に本数を増やしていっても物足りなくなったら、スタート地点に戻るときに歩くのではなくジョギングで戻るなどしてみましょう。

以上の2点が気軽にできるインターバルトレーニングですが、走るだけではなく、ジムに通っている人であれば、エアロバイクで強弱をつけた漕ぎ方を交互にやる方法もあります。

まとめ

長距離を走るために必要な高い心肺機能と持久力、いつものランニングだけでなく、こういった短時間のトレーニングでも身につけることができるので、ぜひチャレンジしてみましょう。


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