トレーニング 効果

坂道トレーニングの効果とは

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マラソン大会に出てみると必ずと言っていいほどある坂道。あぁ、もうすぐあの上り坂を走らなくちゃいけない…と思うと気持ちも萎えてくるし、坂を目の前にすると、ドキドキして緊張してしまいますよね。そしていざ上り始めると、やっぱりしんどい。呼吸も脚もしんどくなって前に進まなくなるし。走っても走っても前に進まない感じ。どこまで続くのか、この坂道…。
こんなブルーな気持ちにさせてしまう坂道ランニング、みなさんはどのように対策していますか?

坂道トレーニングを行う前の準備

普段のランニングは、平坦な道ばかりで、河川敷やランニングコースのある公園で、っていう人は多いと思います。そういう人はぜひ坂道トレーニングをしておきましょう。坂道トレーニングといっても、そんな大それたことをするわけではなく、坂道を効率よく走る練習をしておくということです。でもその前にまずトレーニングにちょうどいい坂道を見つけなければいけませんね。理想的なのは150~200mの坂道。坂道を走る前にはストレッチはもちろん、軽くジョギングをして体を温めておくといいですよ。


坂道トレーニングをする上で気をつけけるべきこと

坂道トレーニングというとまず思い浮かべるのは坂道ダッシュ。これも坂道トレーニングの一つではありますが、どちらかというと脚力と心肺機能向上重視のインテンシブトレーニングです。これに加えて、坂道を効率よく走るため、フォームを意識して走るトレーニングもしておくといいでしょう。

上り坂の場合

坂道といっても上り坂と下り坂があるので、両方とも効率よく走れるようにトレーニングをしておいた方がいいですね。
上り坂では前傾姿勢で、肩を落として腕をしっかりと後ろに振って走ります。腕をしっかりと振るその勢いで上っていくイメージです。視線は少し先の地面を見るようにして、顎は引きます。

下り坂の場合

そして、ついつい楽勝と思ってしまいがちな下り坂。下るのは断然楽なのでついついはずみをつけてどんどん走ってしまいます。でも皆さんご存知だと思いますが、下りの時は、脚に相当の負担がかかっています。着地の衝撃は、体重の5倍ともいわれています。ケガをしないためにも、下り坂でもフォームを意識して脚に負担をかけないようにしましょう。下り坂では重心を前方に傾け、その傾きにしたがって足を前に出すような感じで走ります。歩幅は小さめでちょこちょこ走る感じです。

間違っても体を後ろにのけぞって大股でバタバタ走らないようにしましょう。フォームを意識しながらこの上り坂と下り坂の走りを、数回繰り返します。後半には上り坂でダッシュを入れてみましょう。とにかく坂道に慣れることです。

まとめ

この地道な坂道トレーニングの積み重ねが自信となり、坂道も怖くなくなるのです。もう坂道の前でドキドキしないぞ!上り坂はごぼう抜きするチャンス!そして今こそ坂道トレーニングの効果を試すときなのです。さぁこい坂道!


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