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ランニング初心者の練習メニューをご紹介!

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ランニングを始めたばかりの人は、最初はどのくらいの距離や時間を走れば良いのか悩むことと思います。

今回は、そのような初心者のランナーのみなさんに、基本的な練習メニューと注意するポイントについて説明します。

第1段階から第3段階までのステップにして、表でまとめてみました。

ぜひ参考にしてください。


3段階でステップアップしよう!

スクリーンショット (692)

ランニング初心者が最初に行うトレーニングとしておすすめなのはウォーキングです。

ウォーキングは、ただ漠然と歩くのではなく、普段歩くスピードより早く歩きます。

姿勢が大事で、背筋をまっすぐ伸ばし、腕はほぼ直角に曲げて肘をできるだけ大きく振り、歩幅は広く、地面を蹴るようにして進むイメージです。

ウォーキングは、有酸素運動なので、ランニングに必要な持久力も鍛えられます。

最初は、このウォーキングを30分同じペースで続けることを目標にすると良いと思います。

身体が慣れてくれば歩く時間を少しずつ長くしていきます。(第1段階の練習メニュー参照)

ウォーキングが60分間余裕を持ってできるようになればジョギングに進みます。

ジョギングのスピードは、おしゃべりしながら走れる早さが目安です。

ランニング初心者の場合は、1㎞を8~10分で走るペースで、最初は30分のジョギングから始めます。

身体が慣れてくれば走る時間と距離を伸ばしていきます。(第2段階の練習メニュー参照)

ジョギングで無理なく40~60分走れるようになれば、5㎞のレースを制限時間内で完走することは難しくありません。

5㎞を走り続けることができれば、10㎞もハーフマラソンもふるマラソンも、スピードさえ落とせば完走が可能になってきます。(第3段階の練習メニュー参照)


ポイント!

第1段階から第3段階へ進むにあたって、押さえておくポイントは3つです。

●規則的に走る・・毎日は走る必要はないが、3日連続で休まない。
●走る距離、回数を増やしていく・・少しずつ増やして、よりたくさん走れるようにする。
●持続走を中心に・・練習は時間走と距離走の持続走を中心にスピード走は必要ない。

次に、練習を行う時に注意するポイントです。

・目標と練習計画を立てましょう。目標はいくつかあった方がモチベーションを保てると思います。
・トレーニング初日から頑張りすぎて足などを痛めてしまうケースがあります。無理のないトレーニング計画を立てましょう。
・いきなり走るのはケガや故障の原因になります。走る前、走った後のストレッチを心がけましょう。
・歩道は段差などがあり転倒に気をつけましょう。整地された公園コースがベターです。
・夜のランニングでは、手首や腕に蛍光テープやバンドをつけましょう。
・高温多湿な日中を避け、朝夕の涼しい時間に走りましょう。水分の補給は15~20分おきにしましょう。
・通気性の良い帽子やトレーニングウェアーを着用しましょう。


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