今回のテーマは、ランニング初心者のためのストレッチについてです。
どんなスポーツでも、始める前にウオーミングアップは不可欠です。
ウオーミングアップとは、文字通り身体を動かす前に全身を軽く動かして体温や筋温を高めて、安全に効率よく運動できる状態にすることです。
ランニング前のウオーミングアップとしてぜひ行いたいのは、筋肉と関節を伸ばすストレッチです。
ストレッチの最大の目的は、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げることによって、肉離れや足の腱の断裂といったケガや障害を防ぐことです。
まず、ランニングに行う前のウオーミングアップのストレッチと、ランニングを行った後のクーリングダウンのストレッチを紹介します。
ランニング前のストレッチ
１肩周辺の筋肉をほぐす（６－１０秒）
肩をすくめる要領で両肩を耳につけるよう持ち上げ保持する。
２脇腹を伸ばす（８－１０秒）
肘を軽く曲げて立つ。両腕を上げ一方の肘を反対の手でつかみ高く上げる。
３胸をそらす（１０－１５秒）
身体の後ろで両腕をまっすぐに伸ばし、指を組み、肘をゆっくりと内側に絞り込む。
４ふくらはぎを伸ばす（１５－３０秒）
両腕で壁に寄りかかり、額を手の上に乗せて支え、片脚を曲げ、もう一方の脚を後ろにまっすぐ伸ばす。
５太もものむこうずねを伸ばす（１０－１５秒）
片足のつま先を逆の手で持ち、かかとを両側の殿部にゆっくりとひきつける。
６股関節と太ももを伸ばす（１５秒）
前脚のつま先を前に向け、足首の真上に膝がくるようにして、もう片脚は後ろへ伸ばし、脚を床につける。
７腰や太ももを伸ばす（１０－１５秒）
脚を肩幅に開いて、つま先をまっすぐ前に向けて立ち、股関節からゆっくりと前に曲げる。
ランニング後のストレッチ
８上半身のストレッチ（８－１０秒）
両手を腰におき、片側の肩を見ながら、腰部をゆっくりと回旋する。
９首の緊張を和らげる（１０－１５秒）
後頭部で腕を組み、あごを胸にゆっくりと引き寄せ保持する。
１０太ももを伸ばす（１５秒）
片脚を伸ばして座り、逆の脚を曲げて交差させ、伸ばした脚の反対側へおく。立てた脚を反対側の肩に向かってゆっくりと引き寄せる。
１１股関節を伸ばす（１５秒）
壁に片脚をかけて、上げている脚の膝を曲げながら、ハムストリングスと大殿筋、股関節を前に押し出す。
１２太ももとむこうずねのケア（１０秒）
片脚のつま先を逆の手でつかんで、かかとを両側殿部に引き寄せる。
１３太ももとふくらはぎを意識１０－１５秒）
腰くらいの高さの台に片脚をのせて、乗せた脚の太もも裏側がのびるようにして、上体を前に倒す。
１４ 身体全面を伸ばす（１０秒）
両腕を頭上に伸ばし、そのまま伸び上がるように両腕と両脚を伸ばす。
失敗しないストレッチ3か条
●身体を温めてから始める
ストレッチは筋温が少し高い状態で行うのが効果的と言われます。いきなりストレッチを行うのでなく、ウォーキングやジョグを行い、少し汗ばむくらいまで体温が高まった状態で行うことが大切です。
●目的の筋肉をしっかり伸ばす
ストレッチの目的は、硬くなった筋肉を伸ばしてリラックスさせることです。形だけなぞっても、目的となる筋肉が伸びている感覚がなければ意味がありません。硬くなった筋肉は急激には伸びません。息を吐きながらゆっくりと筋肉を伸ばし、伸びきっていると感じたところでカウントします。
●疲れたところを重点的に
走り方や身体のくせなどで疲労がたまりやすい筋肉は人それぞれです。疲れがたまっている筋肉にはストレッチの時間を長めにとりケアをします。ストレッチはダラダラと行っても効果はありません。目的の筋肉をしっかり見極めることが大切です。
