四万十川桜マラソンの攻略方法！下り坂に強くなる練習を！

四万十川桜マラソンは、四国に残された美しい自然を満喫しながら走ることのできるマラソン大会です。

参加者は前夜祭に参加することもでき、県外から集まるランナーと交流できる良い機会となります。

マラソン大会としては珍しい、一方通行のワンウェイレースが特徴ですが、全体に下りのためオーバーランにならないよう注意が必要です。

初のフルマラソン完走、自己べスト更新のための攻略法について見ていきましょう。

四万十川桜マラソン大会概要・エントリー情報

第11回大会は、2019年3月31日、午前9時号砲です。

窪川小学校体育館にて、前日の13時～18時、当日は7時～8時20分までの間に受付が行われます。

大会運営上車いすでの参加はできません。レースの制限時間は6時間以内に設定されています。

マラソン参加資格

参加の条件は、満18歳以上でフルマラソンを完走できる健康な男女です。20歳未満のランナーは保護者の方が署名、捺印した承諾書を用意してください。

部門は全部で5つあり、

となっています。参加費用はどのクラスも一律7000円です。定員に関する規定はとくにありません。

ですがスタートの順番は、事前に申告する完走タイムの順になっていますので、少なくとも1度以上は記録を残してフルを完走した経験が必要です。

支払いはコンビニ決済及びクレジットカードで。エントリー手数料として別途360円がかかります。

大会事務局　0880-24-1177

こちらに直接問い合わせると、専用郵便払い込み用紙による応募お可能です。この場合の手数料は130円になっています。

レースに参加する上での注意点

エントリーするランナーは、医師の診断を受けたうえで、健康保険証を持参してください。大会中の体調不良などのアクシデントは、各自自己責任で対応が要請されています。

出走中は係員の指示に従って、基本的に道路の左側を走るようにしてください。この規定に違反していると判断された選手は、その時点で失格となりますので要注意です。

また、やむを得ない事由で大会が中止になった場合も参加費は返金されません。以上のことを念頭に置いておいてください。

四万十川桜マラソンコース紹介

窪川小学校をスタート地点とし、しばらく直線を走ったのち四万十川沿岸にそって蛇行しながら進むコースです。

特徴しては、欄干のない沈下橋を二度渡ることです。沈下橋とは水位が高くなると水没してしまう橋のことで、悪天候時に大会が中止になる要因の1つでもあります。

高低差は約100mで、全体が緩やかな下り坂になっています。細かいアップダウンはあるものの、難易度はそれほど高くありません。下り坂中心なので好タイムも出やすい大会です。

ですが川風によって低体温になる心配と、沈下橋を渡るとき転落事故に遭わないよう、慎重なレース展開を計画しておく必要がありそうですね。

四万十川桜マラソンを完走するためには

四万十川桜マラソンを理想のタイムで完走するには、下り坂に特化した練習をしておく必要があります。

コース全般を通して下りが続く大会はあまりありませんし、普段の練習でも長い下り坂を見つけるのは大変です。

また下りを走り続けると、膝から下への負担も大きくなり、突発的なアクシデントが起こりやすくなります。

下り坂を攻略するには、確実な走力と、レースをコントロールするテクニックが求められます。

下り坂を走り切るために必要なトレーニング

下り坂ではスピードをある程度殺さないと足に負荷がかかりすぎます。ですが、あまりペースダウンしても規定タイムでの完走が難しくなります。

そこでストライドを狭くとったピッチ走法のトレーニングをしてください。ピッチ走法はスタミナの消費を抑えて筋肉疲労を減らし、リラックスして長い距離を走るのに向いたフォームです。

両手を腰の位置で小刻みに振ることで上半身を固定し体のぶれを抑え、足の裏全体で地面をとらえて衝撃を分散させます。

慣れていない人は、「ちょこちょこ走る」イメージで普段のロードを走ってみてください。

ピッチの目安は1分間に160～180歩

タイマーで時間を計りながら、1分間を何歩で走っているのか調べるのもピッチ走法を身に着けるコツです。

一般的には、1分間の歩数が160～180歩で走行することがピッチ走法の理想です。

四万十川桜マラソンのコースではスピードの出しすぎは厳禁なので、160歩のピッチを身に着けるようなトレーニングをしておくといいでしょう。

歩数のイメージがしっかり身に付いたらあとはスピードトレーニングです。

穏やかな景色でリラックスして完走を！

主に川沿いの谷間道を進む四万十川桜マラソンでは、沿道の風景が変わりにくいことから自分が何㎞走ったのかわかりづらく、飽きて失速しやすい心配があります。

そこで自分の5㎞、10㎞のラップタイプをよく把握しておいて、時計を確認しつつ今何㎞走破したのかのイメージを掴んでおきましょう。

また、ほかの地域ではあまり見かけない珍しい沈下橋を通過する経験もできます。手すりがない橋なので、ペースダウンせずに安全に走りとおせるよう注意してください。

下り坂に耐えうる筋力とフォームを身につけておけば、好タイムも十分期待できるレースです。

しっかり準備をして、自己ベストを目指しましょう。

最後に：大会前の持ち物チェック！

必需品からあると便利な物まで一覧にしたので、大会前には必ず確認して下さいね！

絶対に必要なモノ・必需品

・シューズ

・シャツ

・パンツ

・着替え(パンツ、シャツ、タオル)

・靴下

・ゼッケン、受付用はがき、抽選券などレース参加に必要な証

・スマホ

この辺りは無いとレースに出れない、間違いなく困るアイテムです。必ずバッグに入れましょう！

★おすすめアイテム

 

 

あると便利な物(基本)

・タイツ

・キャップ、帽子

・サングラス

・サポーター

・ウィンドブレーカー

・ネックウォーマー(冬のみ)

・アームウォーマー(冬のみ)

・グローブ(冬のみ)

★おすすめアイテム

ランニングタイツは、ワコールのCW-Xが人気です。累計100万枚以上売れた商品なのでかなりおすすめです。

 

サングラスも日中のレースでは必需品です。日差しが強い日のためにも持っておくことをオススメします。

 

あると便利な物(小物)

・GPS時計

・スマホアームバンド

・リストバンド

・髪留め、ヘアバンド

・ポーチ、バッグ

・サプリメント、ゼリー、塩熱飴

・ゼッケン止め

・乳首保護シール(ニップレス)

 

 

細かいアイテムですが、ニップレスやゼッケン止めはあると意外に便利です。

 

★おすすめアイテム

GPS付時計ならやっぱりガーミンが一番安定していると思います。

 

バッグ・ポーチを持たない方はスマホ用のアームバンドが便利です。大会だけでなくて、トレーニング時にも役立ちます。

 

ちょっとお高いですが、性能の良いポーチが欲しい方、買い替えたい方はサロモンのポーチがおすすめです。

デザインもスタイリッシュなので使いやすいですよ。

 

あると役に立つもの

・レジャーシート

・絆創膏、爪切り

・ポケットティッシュ

・ゴミ袋

・雨がっぱ

・交通系電子マネー(要！事前チャージ)

・ワセリン

・ホッカイロ

・充電器、モバイルバッテリー

 

★おすすめアイテム

Tシャツ、下着、パンツなどの衣服と皮膚との摩擦で起こる痛みや靴擦れ等の防止としてワセリンはあると非常に便利です。

こちらのピュアスキンジェリーがおすすめで、値段も手ごろで使いやすい一品です。

 

また、忘れがちですが長丁場なのでモバイルバッテリーもあると便利です。

iPhone・androidともに対応しているこちらのモデルを持っていれば、複数人で参加する場合も心強いですよ。

 

もう準備は万全ですか？本番では忘れ物などしない様に気を付けて、最高のレースにしてきてくださいね！

 

⇒Audible(オーディブル)