恵那峡ハーフマラソン攻略！下腿部の筋トレが重要

自然の奇岩群と人口の構造物が相まって景観を作り出している岐阜の名所、恵那峡。

恵那峡ハーフマラソンではこうした景勝地を中心に、季節の花に見守られながら展開する美観の大会です。

丘陵地も通過するため難しいレース展開になりそうですが、その分自分がどこまでのレベルに達しているのかを理解することができます。

もちろん、のんびり風景を楽しむ目的でも参加可能です。コース攻略方法についてみていきましょう。

恵那峡ハーフマラソン大会概要・エントリー情報

2019年の第18回大会は、4月21日午前10時、雨天決行で号砲です。

ハーフマラソンの他には3㎞のロードレースや、ジョギング部門も設けられていて家族での参加も奨励されています。

閉会後には恵那の名産を集めた抽選会なども開かれ、和やかに盛り上がる大会となっています。

レントリー方法・参加資格

恵那峡ハーフマラソンに参加するには、インターネットサイトのランネットか郵便振り込みによって申し込みを行ってください。または、大会事務局へ直接応募する方法もあります。応募用紙は事務局で配布しています。

大会事務局　まきがね公園体育館

定員は3500人で、定員になり次第受付は締め切りです。

参加資格は健康で規定時間以内ゴールできる男女。未成年の方は保護者の方の同意書を準備してください。

ハーフマラソンは一般男子が30歳未満の部から70歳以上の部まで6部門、一般女子は30歳未満の部から70歳以上の部まｄねお6部門でのエントリーになっています。

参加料は

• 一般　3500円
• 大学生、高校生　2500円
• 中学生以下　1500円

ジョギングの部は親子の参加で1組定員5名が2500円となっています。

レース後に参加賞が配布されますが、希望されない場合はエントリーの際に希望すると500円引きになります。

参加にあたっての注意点

参加要件には、健康で当日万全の体調で完走できること、という条件が付加されています。

決して自分の実力以上のレースを目標にしないようにしましょう。当日レース途中での体調不良への対応には限界があります。

怪我や病気の際も無理せずエントリーを見合わせましょう。

また、エントリーが決定した後に参加料の払い込みが確認されないと、エントリー自体が取り消しになってしまうので注意してください。

恵那峡ハーフマラソンコース紹介

岐阜県クリスタルパーク恵那スケート場をスタート地点とし、一旦南に進んでから方角を北向きにとり、山岳地を駆け抜ける様に再び西よりに進路を取って、同じクリスタルパーク恵那スケート場に戻ってきます。

特徴としては標高が若干高めになっていることです。その分アップダウンも大きく、急激な登りと後半の下りで体に負担を掛けないように気を付けなくてはいけません。

また急な転回も多いので、山間に沿った走り方を覚えておかなくては思ったようなタイムを出すことはできないでしょう。

恵那峡ハーフマラソン攻略方法

前半と後半に急激なアップダウンがあり、スタート直後からは勾配の高い登り、ゴール直前には反対に傾斜のきつい下りになっています。

前半の上り坂でかなり体力を消耗することが考えられるので、後半下りに差し掛かるときに足が震えないように気を付けておかなくてはいけませんね。

また、標高が高いので気温が下がりやすく、天気も変わりやすいことが予測されます。

しっかり防寒できる準備をしておいたり、急な雨でも大丈夫なようなヤッケなどの用意も忘れないようにしましょう。

季節柄天気には恵まれやすいと考えられますが、山あいの気候の変化は読みづらいところがあります。強風も走りに影響するので、全体的に体を整えて挑まなくてはいけない大会です。

完走のために必要なトレーニング

スタート時の登りもそうですが、後半に待っている下りで足を傷めないようなトレーニングをする必要があります。そのためには持久力の他に筋力やウェイトコントロールをメニューに取り入れましょう。

足にかかる衝撃は体重の3倍。体を絞って挑戦

急傾斜の下りを制するには、体重が軽いほうが有利です。走っているときは地面から足に対して体重の3倍の衝撃が加わります。

特に下りは平坦な道よりも足全体にかかる負荷が大きくなるので、それを軽減するためにも体を絞ることが重要です。

普段のトレーニングを続けつつ、体重を効果的に減らしていくには一時的に炭水化物カットを行うのが効果的です。

小麦粉や米飯を中心に炭水化物を減らして、野菜とたんぱく質を多めに取り糖質を意識しいて避けるようにすると、短期間でも数キロのウェイトコントロールは可能です。

ふくらはぎがつらないように筋トレも行う

走っている最中に足にトラブルが起こるのは、練習不足というよりも筋力不足であることが大きいでしょう。

そこで、足の蹴り出しに必要な腹筋や大腿四頭筋、大殿筋などをきたえておくことが欠かせません。

それ以外にも、足首からふくらはぎにかけてを支えている筋肉のトレーニングも効果的です。ランニングの途中でふくらはぎが痛くなることはよくあるので、集中的に鍛えておく必要があります。

特にふくらはぎと足の関節をつないでいるヒラメ筋には疲労が蓄積しやすいので、意識して筋トレをしましょう。

ヒラメ筋の強化には、つま先立ちが最適です。余裕のある方は、階段などの段さを使って足を半分ほど段からはみ出させ、その状態でかかとの上げ下げを行ってください。

走り抜けると自分の実力アップが期待できる

恵那峡ハーフマラソンは景観がよいことや家族で参加できるイベントがあること、参加賞やレース後の特典が豊富な点から、地元でも応援されている和やかな大会です。

それに反して内容は非常にハードです。身体的に調整が完璧にできている人でないと、おいそれとトライすることはできません。

完走を目指すためには、走り込みと平行して体重の管理と、下腿部の筋力トレーニングを行うことが要となってきます。

可能ならば、実際のコースに似た地形の山間部を選んでトレーニングを行ってみてください。山の急カーブや急なアップダウンは体験していないとなかなか適応できません。

山間部が無理なら近場で軽い登山のできる場所を探し、登りと下りに適応した足を作っていきましょう。

最後に：大会前の持ち物チェック！

必需品からあると便利な物まで一覧にしたので、大会前には必ず確認して下さいね！

絶対に必要なモノ・必需品

・シューズ

・シャツ

・パンツ

・着替え(パンツ、シャツ、タオル)

・靴下

・ゼッケン、受付用はがき、抽選券などレース参加に必要な証

・スマホ

この辺りは無いとレースに出れない、間違いなく困るアイテムです。必ずバッグに入れましょう！

★おすすめアイテム

 

 

あると便利な物(基本)

・タイツ

・キャップ、帽子

・サングラス

・サポーター

・ウィンドブレーカー

・ネックウォーマー(冬のみ)

・アームウォーマー(冬のみ)

・グローブ(冬のみ)

★おすすめアイテム

ランニングタイツは、ワコールのCW-Xが人気です。累計100万枚以上売れた商品なのでかなりおすすめです。

 

サングラスも日中のレースでは必需品です。日差しが強い日のためにも持っておくことをオススメします。

 

あると便利な物(小物)

・GPS時計

・スマホアームバンド

・リストバンド

・髪留め、ヘアバンド

・ポーチ、バッグ

・サプリメント、ゼリー、塩熱飴

・ゼッケン止め

・乳首保護シール(ニップレス)

 

 

細かいアイテムですが、ニップレスやゼッケン止めはあると意外に便利です。

 

★おすすめアイテム

GPS付時計ならやっぱりガーミンが一番安定していると思います。

 

バッグ・ポーチを持たない方はスマホ用のアームバンドが便利です。大会だけでなくて、トレーニング時にも役立ちます。

 

ちょっとお高いですが、性能の良いポーチが欲しい方、買い替えたい方はサロモンのポーチがおすすめです。

デザインもスタイリッシュなので使いやすいですよ。

 

あると役に立つもの

・レジャーシート

・絆創膏、爪切り

・ポケットティッシュ

・ゴミ袋

・雨がっぱ

・交通系電子マネー(要！事前チャージ)

・ワセリン

・ホッカイロ

・充電器、モバイルバッテリー

 

★おすすめアイテム

Tシャツ、下着、パンツなどの衣服と皮膚との摩擦で起こる痛みや靴擦れ等の防止としてワセリンはあると非常に便利です。

こちらのピュアスキンジェリーがおすすめで、値段も手ごろで使いやすい一品です。

 

また、忘れがちですが長丁場なのでモバイルバッテリーもあると便利です。

iPhone・androidともに対応しているこちらのモデルを持っていれば、複数人で参加する場合も心強いですよ。

 

もう準備は万全ですか？本番では忘れ物などしない様に気を付けて、最高のレースにしてきてくださいね！

 

⇒Audible(オーディブル)