ダイエット ランニング初心者にまず読んで欲しい記事

ランニングでのカロリー消費はどれくらい?5km以上は必須?

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ランニングを始めようという方は、痩身効果を期待しているケースも多いのではないでしょうか。

長距離走は苦しい運動というイメージが強いので、長く走ればそれだけ痩せられるような気がします。

では実際にランニングで消費するカロリーはどのくらいなのでしょうか。ダイエットに効果的なランニング方法についてみていきましょう。


基礎代謝と1日の消費カロリーについて

基礎代謝とは、心臓、肺、胃腸など内臓の筋肉を動かすことで消費されるエネルギーのことで、生命維持に必要な代謝とされています。

呼吸や血流は何もしなくても止まることはないので、基礎代謝は寝ているだけでも常に消費されるカロリーと考えてください。

基礎代謝の計算方法は、

女性の場合 665+9.6×体重(㎏)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

男性の場合 66+13.7×体重(㎏)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢

となっています。

1日の総消費カロリーは

基礎代謝に加えて、体を動かしたりすることで得られる活動代謝、食べたものを消化するための食事誘導性熱代謝を併せて1日の消費カロリーとします。

平均すると、1日の消費カロリーの6割程度が基礎代謝です。運動で減らせるカロリーの方が少ないのですね。

体を動かして消費できるカロリーは次のように計算できます。

1.05×活動強度(METs)×体重

活動強度とは、運動のレベルを計る単位で、安静にしているときを1としてそれに対し何倍の強さで動いているのかを示しています。

平均すると、通勤などで使われるカロリーは140kcal、家事で消費されるカロリーは80kcal程度です。基礎代謝に比べていかに少ないかがわかりますね。

そこで積極的に体を動かすことがダイエットには必要なのです。

1回のランニングで消費するカロリー

ランニングで消費されるカロリーは、走る人の体重にも左右されます。

体の軽い人よりも、体重のある人のほうが消費されるエネルギーが大きいのです。これは重い荷物を運ぶことを例にとると分かりやすいでしょう。

仮に、体重が60キロの人が活動強度8.3(時速8kmに相当)で30分走ったとします。

1.05×(8.3×0.5《時間》)×60㎏=261.45kcal

約260kcalの消費になります。これは菓子パン1個分ほどのエネルギーです。

ダイエットに必要な距離はどのくらい?

ランニングで急激なダイエットを期待することはできないようです。走り続けて減量を目指すには、毎日どのくらいのペースで何キロ走ればいいのでしょうか。

大切なのは、早く走ればそれだけ痩せるというわけではないことです。ランニングとダイエットを考えるとき、速さはあまり関係しません。

それよりも距離を走れるようになることが重要なので、始めは無理をせず自分の走れる速度で長く走り続けることを目指しましょう。

スローペースのほうが効率よく脂肪を消費できる

ゆっくり走ることで距離を稼ぐことが出来、体に蓄積されている脂肪の燃焼に繋がります。

運動を始めてすぐは糖が消費され、それがなくなると脂肪がエネルギーとして使われ始めます。脂肪が燃焼され始めるには20分以上のランニングが必要です。

 

そこで、まず30分間連続して走れるようになりましょう。理想のペースは息切れしない程度なので、先ほどの時速8kmが基準です。

ランニングでダイエットをするには、1回のトレーニングで4~5kmは走らなくてはなりません。

ですが、いきなり5kmを目標に走り始めないことです。5kmというと歩いてもなかなかの距離になります。距離を想定してランニングを始めると、走りきれなかったときの挫折感が強くなって、モチベーションが下がります。

まずは5kmの距離をウォーキングすることから始めるのもいいですね。少し歩いて少し走ってみて、疲れたらまた歩いてを繰り返します。

距離感が分かったら徐々に連続して走ることを目指しましょう。


そのほかの運動で消費するカロリーは

運動による消費カロリーは体重や移動距離に左右されることが分かりました。それでは、ランニング以外の運動ではどの程度エネルギーを消費するのでしょうか。

ランニングよりもダイエットの効率がいいのか比較してみましょう。

水泳

水中では陸上に比べて、1.5倍の負荷がかかると言われています。そのため水泳の活動強度は必然的に高くなるでしょう。

クロールで30分間泳ぎ続けると仮定すると、消費カロリーは

8(活動強度)×体重×時間×1.06

なので、体重60㎏の人なら254.4kcalになります。ランニングをするのとほぼ変わらな消費量のようです。どちらを選ぶかは好みによります。

水泳が苦手な方はランニングのほうが手軽に取り組めそうですね。

サイクリング

自転車は身近な乗り物で、通勤通学などで日常的に乗っている方も多いでしょう。

スポーツジムでもエアロバイクはよく設置されていて、ダイエットには定番といったイメージです。

自転車の活動強度は6.8です。体重60㎏の人が30分自転車に乗ったとすると、

体重×活動強度×時間×1.05

なので、214.2kcalを消費します。ランニングや水泳に比べるとやや少ない印象ですね。

エアロビクス

エアロビクスは、音楽に合わせて体をリズミカルに動かす有酸素運動です。屋内で出来ることから、家庭で取り組んでいるか方もいるのでは。

体重60㎏の人が30分間エアロビクスをしたときの消費カロリーは、119kcalです。お粥をおわんに8分目程度のカロリーです。あまり多いとはいえないようです。

ダイエットに効果的なランニング方法

ランニング初心者でも効率よく脂肪を燃やす方法が「インターバルトレーニング」です。

全力ダッシュとウォーキングを交互に繰り返すトレーニング方法で、肺活力を高める目的もあります。

ゆっくり長く走るのに比べて、インターバル走は短い距離でも脂肪燃焼効率がいいのが特徴です。

それは激しい運動をした後に得られるアフターバーン効果のおかげです。アフターバーン効果とは、運動をやめた後も体が脂肪を燃やし続ける働きのことです。

時間がない、走れる自信がないと言う方は、まず50m奪取+50mウォーキングを5セット程度から始めてみるのもいいですね。

筋トレも取り入れてさらに痩せる

1日の活動エネルギーの6割を占めているのが、基礎代謝でした。基礎代謝は筋肉が消費するエネルギーともいえます。

そこで、体組成中の筋肉の量を増やすことで、自然と基礎代謝の量を上げることができます。

特に重点的に鍛えたいのが、下半身の太ももやお尻の筋肉です。これらは坂道などを走るときに力を発揮しますし、大きな筋肉なので鍛えることで消費されるカロリーも多くなります。

スクワットやレッグレンジ、坂道ダッシュなどが下半身の筋肉を強くするのに向いています。ランニングと平行して取り入れることで、よりダイエットの効果が高まるでしょう。


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