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ランニングで長距離を走るためのトレーニングのコツは?

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中学や高校の時、体育の時間や体育大会には長距離走がありました。

男子は1500M、女子は800Mの距離を走っていました。

最初から飛ばし過ぎて、心臓が破裂するような苦しい経験をされた方もいると思います。

さて、今回のテーマは長距離走もコツについてです。


長距離を走るコツは

長距離を走るためには、身体を走れる状態にしておくことが大事です。

アキレス腱、ふくらはぎ、前もも、裏もも、肩周り、首などの身体の筋肉を伸ばし神経を呼び覚まします。

そして、軽く走ることで筋肉に適度な刺激を与え、心臓や肺が活動的になるようにしておきます。

さらに、走る少し前に、50Mくらいをダッシュすると心肺に刺激が加わり、実際に長距離を走り始めた時、比較的楽に走ることができます。

走るフォームは、手を軽く握り、腕を前後にリラックスして振ります。

胸を張って走ることで、背中も伸び体幹がぶれないよう意識します。

呼吸法は、「吸って吸って、吐いて吐いて」と2回吸って、2回吐くことが基本になります。

独特なリズムなので意識して行うと良いです。

長距離走で重要なポイントは、走っているとデット・ゾーンとセカンドウィンドという状態があることです。

デット・ゾーンは、運動に体が十分に対応できない時間帯のことを指し、大変苦しいときです。

このときに、辛くても走り続けていると、心肺機能をはじめ体の機能が順応して楽になります。

これがセカンドウィンドの状態です。

セカンドウィンドは、快適に走ることができるのでスピードを維持することが可能になります。

この状態を経験していくと長距離の走るコツをつかむことができると思います。


長距離を走るためのトレーニングと鍛える筋肉

トレーニングを行うときには、トレーニングの特徴を理解し、走力や体調を考えながら行なうことが大切です。

私のおすすめは、ビルドアップ走とウィンドスプリントです。

・ビルドアップ走

ゆったりとしたペースで走り始め、少しずつスピードをあげていきます。

体力的にきつくなる後半にあえてペースをあげることで、心肺機能や足の筋力も向上します。

ビルドアップ走は、体に負荷のかかるトレーニングなので、週1回程度体調の良いときに行い、走る前後にはストレッチや準備体操をしっかり行う必要があります。

・ウィンドスプリント

走る距離は70M~80Mと短く、スピードは全力の70%~80%で走ります。

いつも一定の速さで走っていると、体がスピードに対応できない状態になります。

そこで、ウィンドスプリントを10本~15本行うことで、飽きることなくトレーニングができ、心肺機能やスピードが向上します。

・鍛える筋肉

スポーツ科学の発展とともに筋トレを長距離走のメニューに加えるようになっています。

前もも、後ろもも、腹筋、背筋、ふくらはぎ、体幹を鍛えることをおすすめします。

長距離に適したシューズと体のケア

体育の時間の長距離走とはいえ、スニーカーなどで走らず、ランニングシューズで走ることです。

ランニングシューズの価格はピンからキリまでありますが、今は安くてもデザインが良く機能性が高いものもあります。

どのシューズを選ぶにしても、スポーツショップのスタッフに相談し試し履きするのが一番です。

トレーニングの強度や頻度によりますが、トレーニングで足の筋肉繊維は損傷します。

損傷した状態が筋肉痛となって現れます。

筋肉には、一定時間をかけ筋肉繊維を回復する機能があり、そのためには時間と休養と栄養が必要です。

さらに、ストレッチやマッサージ、入浴などを行うことで回復が早まります。

長く楽しく走るために体のケアは大切なことです。

きちんとケアして長距離走に強くなりましょう!


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