私の住む北の街では、今朝の気温は－11℃でした。
凍て付く寒さです。
さすがにこの気温では春まで朝ランニングはできません。
ですので、時間をずらしてランニングをすることにしていますが、できれば朝ランニングしたいものです。
今回のテーマは、朝ランニングとの相性が良い脂肪燃焼のお話です。
どれくらいの時間、どのくらいの距離を、どれくらいのペースで走ると脂肪燃焼効率が良いのか
ランニングは、酸素を使って体に蓄積されている体脂肪を燃焼させ、走るエネルギーを作り出します（有酸素運動と言います）。
有酸素運動のランニングは、長い時間走ることでたくさんの酸素を吸い込み、体脂肪をたくさん燃焼するため、ゆっくり長い距離を走ることがおすすめです。
では、どのくらいの時間が必要かというと、最低でも30分以上はランニングを続けて欲しいです。
なぜかというと、ランニングを開始して20分ほどは、体内の糖分から優先的にエネルギー源になります。
糖分が枯渇してから脂肪を使うようになるので30分以上はランニングが必要になります。
ですから、走った距離よりも、走っている時間の方が脂肪燃焼の目安になります。
次に走るペースですが、走る速さと脂肪燃焼にあまり関係性はありません。
100ｍ走のように全力になると、無酸素運動になり脂肪燃焼効率が悪くなりまので、ゆっくりペースで長く走ることです。
具体的には、8分～9分/1ｋｍのスローランニングをおすすめします。
スローランニングのペースは、体への負担が少なく長い時間・長い距離を走ることができます。
スローランニングで80分～90分の時間をかけ、10ｋｍくらいを走るのがベストです。
いつ走ると脂肪燃焼効率が良いのか
走る時間帯は、効率よく体脂肪や内臓脂肪を落として生きたいのであれば、朝ランニングがおすすめです。
ランニングのエネルギーは、先に糖分を消費してその後に脂肪を燃やします。
朝起きた時は糖分を摂っていない状態なので、早い段階で脂肪燃焼が始まります。
運動後も脂肪燃焼効果がジワジワと続いているので、燃焼している時間が長く効率が良いのです。
また、ランニングは食前か食後というと、食前の方が効率良く脂肪を燃焼します。
前に食べた物が消化された空腹状態の食前は、脂肪がエネルギーとして使われやすいためです。
筋トレや食事と脂肪燃焼の関係は
基礎代謝とは、私たちが生きていくうえで必要な最低限のエネルギーのことです。
この基礎代謝量は、体の大きさと筋肉量に比例します。
筋肉量が多い人ほど脂肪燃焼が多いことになります。
補助的なトレーニングとして、腕立て伏せやスクワット、体幹トレーニングなどの筋トレを取り入れることで、走るフォームも安定しますし、脂肪燃焼効率も良くなります。
また、走る前に軽く筋トレを行うことで、筋肉群にスイッチが入り、脂肪をグングン燃やす効果があります。
また、毎日の食事でアミノ酸を多く含むたんぱく質を摂取することで、体脂肪を燃焼させる効果を高めていきます。
脂肪を燃焼させる食べ物は、トウガラシ、しょうが、チョコレート、いわし、さけ、まぐろなどがあります。
脂肪燃焼サプリメントのＶＶＡＭはランニング前に飲みますが、走る前にすでにＶＶＡＭのアミノ酸の力で糖分が燃焼されてしまいます。
走り始めてすぐに脂肪燃焼が始まるというのがセールスポイントです。
でも、常時、飲むには値段が高すぎます。
トレーニングの頻度と脂肪燃焼の関係は
私たちは、ひどく疲れたり、しんどいことは長続きしません。
ランニングの筋肉痛は、筋肉繊維が損傷している状態です。
休養と栄養をとることで、筋肉繊維は損傷を回復し、前よりも繊維が太くなり、より良くなっていきます。
回復するために必要な時間は、48時間～72時間と言われます。筋肉痛を感じたら2～3日休養してランニングを開始することをおすすめします。
筋肉の回復機能を使いながら、効率良く脂肪を燃焼し、長くランニングを楽しんで下さい。
こちらの記事もおすすめです。
ランニングダイエットが続かない人必見！継続しても体重が減らないならこの方法がおすすめ！
