心拍数とは心臓が1分間に動く回数で、手首や首筋に指を当てて測ったり、腕時計と連動した計測機器などで正確に測定することができます。
人間にとって心臓は、車におけるエンジンのようなもので、心拍数はエンジンの回転数に当たります。そして正確な心拍数を把握することで効果的なランニングができるようになるのです。
今回は、ランニングと心拍数の関係について説明します。
正確な心拍数の平均とは
心拍数の平均値を測る場合、寝起きにすぐ計測するか、ある程度安静になっている状態でなくてはいけません。
横になっているか、椅子に座っている状態で、時計を使い1分間の脈拍を図ります。
脈は親指の付け根の下を指３本で軽く抑えるとよくわかります。脈の感触がつかめたら、自分の正確な心拍数を図ってみましょう。もちろん、脈拍計などがあれば利用して大丈夫です。
健康な人の平均的な心拍数は、１分間に60～70回です。感染症による発熱や、心疾患、呼吸器疾患になると、心拍が異常にあがるため、体調のバロメーターにもなります。
ランニングと最大心拍数の関係
最大心拍数とは、現状の体力の限界まで負荷をかけて運動をしたときの心拍数を言います。
たとえば50mを全力でダッシュした直後の心拍数がこれにあたります。
運動負荷の計量は正確には難しく、「限界まで」運動したかどうかを自分で客観的に判断することはできません。そこで最大心拍数を求める簡単な計算式があります。
最大心拍数＝220－年齢
30歳の健康な人の最大心拍数は、1分間で190回になります。平均心拍数の3倍以上の数値になるのですね。
計算式で求めた結果はこちらです。
脂肪燃焼と心拍数の関係
ランニングはもっとも効率のいい有酸素運動の1つです。とくに、スローペースで長時間走り続けると、より多くの脂肪を燃焼できるとされています。
ここで注目すべきは、運動強度です。そして運動強度を測る指標となるのが、最大心拍数なのです。
最大心拍数が190の人に当てはめると、
190×0.7（または0.6）＝133（または114）
が最適な運動強度の時の心拍になります。
最大心拍数の60％～70％の運動強度を目標にランニングをすることで、基本的な持久力が増し、脂肪燃焼の効率が上がります。
対して、最大心拍数の70％～80％の運動強度では、ランニングのスピードは増して行きますが、辛くなり長くランニングを続けることができず、脂肪燃焼効果は落ちることになります。
運動強度が90％を超えると瞬発力は向上しますが、脂肪燃焼効果はさらに悪くなってしまいます。
このように、長い距離を無理なく走る、または脂肪をエネルギーに変えて疲労を軽減するためには、6割程度の力を維持することがポイントとなります。
最適な運動強度を計測する方法
では、自分の最適な運動強度を計測するにはどのような方法があるのでしょうか。
30歳の人に当てはめると、最適な強度による心拍数は1分間に120回程度だということがわかりました。
ですが、自分の限界の6割のペースで走るといっても最初はどのくらいかわかりません。
そこで、ストップウォッチなどを利用して、まずは自由なペースで走ってみます。理想は10分、無理なら5分間ノンストップで走ってください。距離が測れるなら1キロと決めておいても構いません。
その後脈拍を計測します。120回以上だった場合はオーバーペース、100回を下回っていれば失速していることになります。
こうしたトライアルを何度か続けていくことで、おのずと自分の最適な心拍数のペースが分かってきます。
もちろん、鍛えれば鍛えるほど心肺機能は強くなりますので、最適心拍数は変化するでしょう。
可能なら心拍数を計測してくれるスマートウォッチなどを使い、常に運動時心拍を意識することが重要です。
心肺機能を強化する方法
心肺機能が高くなると、最大心拍数も上がりますし最適運動強度も上がります。すると走れる距離や時間が長くなって燃焼される脂肪の量も多くなります。
そのために重要なのが、心肺に効率良く負荷をかけることです。代表的なトレーニングが、インターバルトレーニングです。
インターバルトレーニングとは、高強度の運動と軽い運動を交互に繰り返す運動方法のことです。
循環器系を強くするには、心臓に高負荷をかけることが欠かせません。ですが高負荷のままで長時間動き続けるのは困難です。
そこで回復期間を設け、少し回復したところで再び高負荷にもどります。
こうすることで、1回のトレーニングにおける心臓への負担を極力減らしながら、効率よく心臓や肺を鍛えることができるのです。
例としては、400Ｍを全力疾走に近いスピードで走り、200Ｍゆっくり流す、それを4～5本繰り返します。
もっと短時間で行いたい場合は坂道を利用します。100Ｍ上り坂をダッシュし、下りはゆっくりと戻る、これを10本繰り返します。
走行距離は短いですが、平地よりも格段にきつく、効率的に心肺機能を強化することができます。
心拍数を把握するメリットと心拍数を計測できる時計
ランニングを続けていると体調の良い日もあれば、悪い日もあります。二日酔いの日や寝不足の日などは、体が重く感じます。真夏の暑い日は、ちょっと走っただけでも、心臓がばくばくと動悸し、汗だくになります。
このような状態の時は、体への負荷が高すぎるのだと思います。そのときに、負荷が高すぎることを教えてくれるのが心拍数です。
多くのランナーは、走った距離やスピード、ペースなどを確認しながら走ります。その時に、心拍数もわかれば、脂肪が効果的に燃焼しているかどうかも知ることができます。
楽しく、健康的に走り続けるためにも、心拍数を把握しながらランニングすることをおすすめします。
心拍数を測るにはランニングウォッチがおすすめです。
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ランニングウォッチはぴんからきりまであります。2万円を超す時計ですと、時計・脈拍数・消費カロリー・距離・脂肪燃焼データなどが表示されます。
3万円を超すものになると、ＧＰＳ機能が付いて走行スピードやペースなども加わります。
パソコン対応製品ですと、走行データをパソコン内に保存しておくことができるので大変便利です。
高負荷を避けながら運動するのも、トレーニングを長続きさせるためには大切なことです。
フルマラソンや10㎞完走などの目標を持っている人は、ぜひランニングウォッチを利用してみてください。
自分の心拍数を把握して、ランニング効果を高めましょう！
