ケガ・筋肉痛 トレーニング 効果

ランニングで腹筋が痛い?筋肉痛の原因と鍛え方をご紹介!

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上級ランナーのフォームは、走るための理想の形をしています。これは単距離も長距離も同様で、無駄を極力省いた走りといえます。

その秘訣は、体幹の強さにあります。体幹とは文字通り体の幹、胴体を支える腹筋や背筋を指していいます。特に安定した走りをするためには腹筋の強さが重要になります。

腹筋を鍛えることでランニングのパフォーマンスがどう変化するのか見ていきましょう。

ランニングで腹筋は痛くなる?ランニングに腹筋は必要?

走るという動作と腹筋の働きはこれだけの関係があります。それゆえ、ランニングをした後には、腹筋に疲労物質がたまって痛みを生じることもあるでしょう。

これは腹筋だけにとどまりません。普段ほとんど運動をしていない人が、いきなりランニングをすると、翌日は腹筋だけでなく体のあちこちが痛くなるでしょう。

それは、体がランニングに慣れていなくて、走るための理想の筋力が全身にそなわっていないからなのです。

ランニングをして腹筋の筋肉痛が起きるというのは、腹筋の使いすぎというよりも、運動不足の場合が多いと思います。

ランニングを日常的に行ない、運動不足を解消していけば、腹筋は鍛えられますし徐々に筋肉痛も解消されます。そして疲れを感じずに長い距離を走れるようになるでしょう。

また、長く走るためには、全身の筋肉がしっかりついていなければなりません。

腹筋の重要性は述べましたが、ほかにも腕振りのための肩や胸の筋肉、背筋を伸ばすための背筋、スプリントを生み出すお尻の筋肉などです。

ランニングで疲れた時、腹筋の働きで、腿を引き上げたり、姿勢を維持することを意識しましょう。そして普段からそうしたトレーニングを取り入れることも需要です。

ランニングを日常的に行ない、運動不足を解消していけば、腹筋は鍛えられますし、筋肉痛もなくなり、お腹の余計な脂肪も減っていきます。

また、長く走るためには、全身の筋肉がしっかりついていなければなりませんが、特に腹筋は大事な筋肉です。ランニングに必要な筋肉は脚ばかりでなく、上半身と下半身をつなぐ腹筋は要の筋肉です。

ランニングで疲れた時、腹筋の働きで、腿を引き上げたり、姿勢を維持したりします。ランナーは、腹筋を鍛えることで美しいフォームで長い時間走ることができるようになります。


ランニングによる腹筋の筋肉痛解消法

ランニングをして腹筋が筋肉痛になってしまうのを防ぐには、まっすぐな姿勢で走るように意識することが重要です。

初心者ランナーは腰が落ちて足が上がらず、腹筋に余計な力が加わった状態になっているので、お腹の大きな筋肉に疲労物質がたまりやすくなっています。

そこで、ランニング中お腹が痛くて走れなくなったら、一度立ち止まって背筋を伸ばし、大きく上方向に手を伸ばしてストレッチをしましょう。

そしてそのままの状態でしばらく姿勢に気を付けながら歩いてみてください。

急に立ち止まるのは逆効果

お腹に痛みを感じて、それが筋肉痛だと確信があったら、急に立ち止まらずにペースダウンするか歩くようにしましょう。

立ち止まってしまうのは体への大きな負担になります。

走っている間は心臓が活発に動いて全身に血液を運ぶほか、腹筋や下半身の筋肉も積極的に働いて血液循環を助けています。

急に動くのをやめてしまうと、筋肉運動が停止するのに心臓は血液を送り続けてなくてはならず、心臓そのものに大きな負担がかかります。

そのため余計にあちこちの筋肉に痛みを感じやすくなるほか、胸痛を感じて動けなくなる不安があります。

お腹を中心に体に異常や苦痛を感じたら、スローダウンを心がけます。

腹筋の効果的な鍛え方は

常に姿勢を意識して走るように心がけていれば、自然と体幹は鍛えられ、スムーズな走り方が身についていきます。

走りながら自分の影が見えるときは、時折地面に視線を落として体が横にぶれていないか、腰が落ちていないか確認しましょう。

もし、上級ランナーと一緒に走る機会があったら、その人と自分のフォームを比較してみることも重要です。

上手い人の走りをイメージしながら走ることで、徐々に適切なフォームが整ってくるものです。


悪天候で走れないときこそ屋内で筋トレを

走りながら腹筋を使って強い筋肉を育てることも重要ですが、雨などでロードを走れないときには、屋内で腹筋を鍛えるようにしましょう。効率のよいトレーニングができます。

腹筋のトレーニング法は、いろいろ紹介されていますが、基本的なものは以下のようなものです。

①腿と膝が90度になるように曲げ、息を吐きながらお腹を丸めるようにして、おへそを見て5秒キープします。息を吸いながら、ゆっくりと戻します。

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②四つん這いになって、手と足を交互に伸ばし、まっすぐになるようにして20秒~30秒キープします。

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③背筋をまっすぐにして座り、ゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませて、5秒~10秒かけてゆっくり口から吐きつつお腹をへこませます。

 

①の場合、上体を起こしてへそを見るときに「息を吐く」、ゆっくりと戻すときに「息を吸う」呼吸法になります。

②の筋トレでは、腹筋と同時に背骨を支える筋肉も刺激するので、体幹を総合敵に使う方法です。

③は最も手軽に行うことのできる腹筋です。仕事の合間、車を運転している途中、リラックスタイムなどいつでも取り組めます。

しかも皮膚のすぐ下にあるアウターマッスルではなく、内臓により近いインナーマッスルを鍛える効果も大きいのです。

これらのトレーニングは、正しい呼吸法で行うと効果が高まります。

筋肉を収縮させるときは「息を吐き」、筋肉を伸ばすときは「息を吸う」のがポイントです。

腹筋をしなくてもランニングでお腹はへこむ?

ランニングは有酸素運動ですから、ランニングでカロリーを消費して体脂肪を燃焼させ、お腹の脂肪が減り、お腹はへこんでいきます。

お腹に脂肪が過度について、腹筋がしづらくなっている方などは、腹筋運動を重視するより、全身運動のランニングをした方が良いと思います。

腹筋は基本的にだれでも割れていますが、お腹の脂肪に隠れて見えないだけです。ランニングをすることで、脂肪が減れば腹筋の割れているのが見えてきますよ。


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