ランニングで一番痛めやすいのは膝と言われています。
特に初心者の方は、まだ筋力が十分ついてなかったり、ついつい走りすぎてしまい痛めることが多いようです。
膝を痛める原因にはいろいろありますが、ランニングフォームが一番の原因です。
今回は、ランニングフォームの「足と膝」に焦点を当て説明します。
膝の痛み
ランニングの着地するときには、膝には体重の3倍の「衝撃」がかかります。
また、走るという動作で、膝には「ひねり」が加わります。つま先と膝がまっすぐに向いていないと、ひねりの負荷が大きくなります。
このように、膝を痛めるということは、膝に大きな負担がかかっていることになります。
ランニングの膝の痛みは、膝の外側が炎症を起こし痛みが出ます。
いくらランニングをしても膝が痛くならないランナーもいますが、痛みが出るのは足のフォームに問題があります。
膝を痛めるフォームとは
膝を痛めるには、必ず理由があります。下図を見て下さい。
１はつま先と膝がまっすぐ出た状態です。
２は膝はまっすぐですが、つま先が外を向いています。
３は膝もつま先も外を向いています。
２、３は膝を痛める原因になります。
正しい足のフォームは、まっすぐ前に向けて足を着地する、つま先は外に広がらず、内側に入らず、まっすぐ蹴りだすことです。
足が後ろに流れる走り方も、膝を痛めるリスクが高まります。
足が後ろに流れるのは、地面の蹴りすぎからきます。
足が後ろに流れると、地面と足との接地時間も長くなり、その分、膝に負担がかかります。
しかし、大げさなかかと着地になると接地時間が長くなり、膝への負担が大きく、膝を痛めてしまいます。
膝を痛めない走り方
YouTubeに非常にわかりやすい動画がありました。ぜひこれを参考にしてみてください。私も実践しています。
正しいフォームのメリット
普段、走っていると、着地のつま先がどちらへ向いているのか意識しないことが多いと思います。
上体が反った走りをしていると、つま先が見えなくなりますが、足裏全体で着地しているとつま先を見ることができます。
時々、自分のつま先がまっすぐ前に向けて着地しているか確認してみるのも良いと思います。
正しいフォームで走っていると、膝への負担が少なく、楽な姿勢で効率的に走ることができます。
痛みもなく、長い時間、長い距離を走ることができ、走るモチベーションも高くなります。
また、正しいフォームで走ると、脂肪燃焼効果も高くなり、足が引き締まりヒップアップも期待できます。
普段のストレッチも大切
膝を痛めないためには、普段からストレッチをしておくことも対策のひとつです。
体を大切にして気持ちのいいランをしましょう！
