マラソン大会に出場すると、走りながら簡単給食や水分を摂りながら走りますが、筋肉や肝臓に蓄えられていた糖質（グリコーゲン）が減少し、体の中の水分も不足状態になります。
また、エネルギーを作り出すためにビタミンやミネラルを大量に消費しています。
筋肉は筋肉繊維が損傷した状態になり修復が必要です。
このように、フルマラソンを1回走ることによる体のダメージは相当に大きいものです。
今回は、マラソンの疲労を回復する方法について説明します。
マラソンの疲労回復・アイシングやマッサージなど
マラソン後の筋肉疲労を回復するには次のような方法があります。
1.アイシング・・マラソン後に筋肉が熱くなっている時に患部を冷やし、疲労がたまって筋肉痛にならないようにします。
2.ストレッチでクールダウン・・マラソン後、痛みが出る前にストレッチを行うことで筋肉疲労が溜まりません。
3.入浴後のマッサージ・・入浴で血行を良くして、ふくらはぎや太ももの裏を揉みほぐしたり、トントンと叩いたりします。マッサージは、「末端から心臓に向かって」が基本になります。リンパの流れが良くなり、疲労回復と脂肪燃焼効果があります。
マラソンの疲労回復・食事
マラソンで疲れ切った体と傷ついた筋肉を修復するためには、失った栄養素をしっかりとチャージする必要があります。
失った栄養素とは、エネルギーを生み出す「糖質」、筋肉を修復する「タンパク質」、筋肉を修復するために必要な「ビタミンとミネラル」になります。
栄養を補給するタイミングは2つあり、マラソン終了30分後とマラソン終了2時間後になります。
なぜかというと、体が本来持っている“傷ついたものを自然に治そうとする力”を促すためのホルモン（成長ホルモン）が分泌される時間になるからです。
このタイミングに合わせて、栄養を補給することで素早く疲労を回復することができます。
30分後でチャージ
30分以内でとにかくチャージしたいのは、糖質と水分です。
体は筋肉も内蔵も疲労困ぱいの状態ですので、内蔵に負担をかけないようチャージします。
おすすめの食べ物は、フレッシュジュース（オレンジジュース・グレープジュース）、牛乳、バナナ、スポーツドリンク等です。
2時間後でチャージ・・その日の夕食でチャージ
夕食でチャージするのは、睡眠中に筋肉の疲労を修復するために必要な栄養素「タンパク質・糖質・ビタミン・ミネラル」です。
特に、エネルギーを生み出し、体を修復するために必要なビタミンＢ群の補給は大切なポイントです。
また、疲弊した内蔵の負担にならない調理法（煮る・蒸すなど）をおすすめします。
おすすめの食べ物は、鍋（白身魚、豆腐、大根、白菜、えのき）、雑炊（ごはん、卵）、おでん（はんぺん、ちくわ、じゃがいも、大根）、ちらし寿司、すまし汁、ごはん、みかん等です。
ビタミンＢ群が豊富な食べ物は、豚肉、うなぎ、玄米、レバー、納豆、卵、まくろ、かつお等です。
マラソンの疲労回復・サプリメント
疲労回復に必要な栄養素を食事で補えればベストですが、どうしても不足しがちな鉄分やカルシウム、ビタミン等をサプリメントで補えれば良いと思います。
ビタミンやミネラルの不足は体調を崩す原因にもなりますので、サプリメントの補給は楽しいランニングライフにもつながると思います。
サプリメントには、疲労回復系サプリメント、有酸素運動の基本・鉄分サプリメント、汗で失ったミネラル補給サプリメントがりますので、用途に応じて使って下さい。
私のおすすめサプリメントは、ウィダーインゼリーエネルギーインとアミノバリュー系のサプリです。
ウィダーインゼリーは素早くエネルギーをチャージできますし、アミノバリューでは筋肉疲労に効くＢＣＡＡが入っています。
私の場合は、「飲んだぞ！」というメンタルで納得している面が大きいです。
