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ランニングでふくらはぎの痛みや張りが気になる!原因と対策は?

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ランニングを始めたばかりの人でも、スピードアップ練習をしている中級者の人でも、走っている途中でふくらはぎが痛くなることはよくあります。

ふくらはぎは足の蹴り出しの要です。ここが痛くなるとペースダウンになるほか、足がつってレース中に棄権しなくてはならないことも。

パフォーマンス向上のためにも、ラニング中のふくらはぎのアクシデントはできるだけ避けたいですね。

私自身も、ふくらはぎに張りが出てしまい、ランニングを休むことがあります。

ふくらはぎの痛みを我慢して走っていると、アキレス腱を痛めることもあるので注意してくださいね。

今回は、ランナーであれば誰もが経験するふくらはぎの痛みについて、その原因や対策などについて説明します。

ふくらはぎの痛みや張りの原因

ふくらはぎの痛みの一番の原因は、オーバーワークです。

自分のペース以上のハイペースで走ったりする、または、距離をいきなり伸ばそうとすることで、ふくらはぎに痛みが出ることがあります。

そのように、ハードなランニングをすると、筋肉への酸素の供給が不十分になり、乳酸という疲労物質が残り筋肉痛が起こります。

ランニング初心者の方によくあることですが、まだ筋力不足の段階で、ジャンプするような走り方でランニングをすると、ふくらはぎの筋力が負荷に耐えきれなく痛みがでる場合があります。

走り方も原因の1つですね。

ふくらはぎの筋肉の痛みには、筋膜が炎症を起こす場合もあります。

これは、繰り返し強い衝撃を受けることで筋膜が硬くなるために起こります。

日頃、運動不足の人が、いきなりランニングを始めたりすると、疲労が蓄積し筋膜炎を起こすことがあります。

他の原因として考えられるのはコースの固さです。

市民ランナーのほとんどは、陸上競技場のような整備されたコースではなく、起伏のある一般道でトレーニングしますね。

こうした硬い道を走るとき、踏み込みの瞬間にふくらはぎの強い負荷がかかります。慣れていないランナーはそれに耐えらえれずに足が痛くなってしまうのです。


過度な衝撃が筋膜炎を起こす

ふくらはぎの筋肉の痛みの原因のもう一つに、筋膜炎が挙げられます。

筋膜炎とは、かかとやふくらはぎに起こりやすいものですが、これは、繰り返し強い衝撃を受けることで筋繊維に細かい傷ができ、筋膜が硬くなっている状態です。

日頃、運動不足の人が、いきなりランニングを始めたりすると、疲労が蓄積し筋膜炎を起こすことがあります。

筋膜炎の原因は、疲労物質の蓄積でもあります。ある程度走りこんでいる人で、練習中ふくらはぎが痛くなったら手で触って筋肉の硬直具合を確かめてみてください。

ふくらはぎの痛み・張りの解消法

ふくらはぎに多少の張りがあると感じる場合は、ストレッチを入念に行い、軽いランニングを行うことで、ふくらはぎが負荷に耐えられるようになることもあります。

しかし、痛みが長く続き、歩くことに支障があるのであれば、ランニングは控えた方が良いです。

我慢をして走ることで、余計に痛みが大きくなり、肉離れを起こす場合もあります。

肉離れまで行くと治るのも遅くなります!

まずは、ふくらはぎの痛みを取ることや、張りを和らげることが先決です。

硬くなった筋肉をほぐす

まずは、ふくらはぎの痛みを取ることや、張りを和らげることが先決です。

ふくらはぎの痛みを和らげる方法としては、「マッサージ」「ストレッチ」「テーピング」「ぬるめのお湯での入浴」などが効果的です。

特にマッサージは、筋肉をもみほぐして血流をよくすることで疲労物質を押し流し、硬直を和らげる効果があります。

同様にゆっくり入浴することも、血流改善の効果が高くふくらはぎのケアには欠かせません。

特に、お風呂上がりのストレッチやマッサージは、血行を良くし固まった状態の筋肉を伸ばす効果があり、おすすめです。


ふくらはぎが痛まないようにする対策

ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれており、ふくらはぎが硬くなると血流が悪くなってしまいます。

そこで、ふくらはぎを冷やさないように着圧ストッキングやランニングタイツなどを活用すると良いです。

また、寒い時など、走り出す前の筋肉は硬直しているのでウォームアップを入念に行うことも大切です。

マラソン大会など長い距離を走る場合など、大量の汗をかいて身体から塩分やミネラルが不足し、ふくらはぎが痙攣することがあります。

水だけでなく、塩飴やタブレットなどで塩分補給を忘れずに!

水分補給をする場合は、水と塩分も一緒に補給することをおすすめします。

サポーターの効果

ふくらはぎのサポーターとしては、着圧ストッキングとランニングタイツがおすすめです。

これらは、太ももやふくらはぎに適度な圧力を与えて血流を活発にし、疲労を軽減します。

また、テーピングの原理で膝や関節、筋肉などをサポートします。

特に、ふくらはぎのサポーターには、ZaMSTの着圧ストッキングをおすすめします。

こちらは足首からふくらはぎ全体にわたって適度な圧をかけることで、ランニング中の血流を維持し、筋肉が硬くなるのを防ぎます。

素材も皮膚にフィットしやすいものなので、汗をかいてもずりにくく、ロングランニングに最適です。

私も着用することがありますが、ふくらはぎのケアには結構おすすめですよ。

ふくらはぎの筋力を高めることも重要

筋力は高めるとそれ自体がポンプの役割をして血管を刺激します。そのため、ふくらはぎの筋トレを取り入れることでランニング中の痛みを回避することができるでしょう。

ふくらはぎの筋力はランニングを続けることで自然に鍛えられます。初心者の方はウォーキングから始めてもいいでしょう。

もっと日常的にふくらはぎの筋トレを取り入れたい場合には、つま先立ちがおすすめです。

背筋をまっすぐにして立ち、つま先立ちになって数秒キープ、元の体勢にもどります。これを10セットほど繰り返しましょう。歯磨きの時などに習慣化するといいですね。

見過ごすと大きなけがにもつながるふくらはぎの痛み

ランニング中のふくらはぎの痛みの改善に重要なのは、痛みを感じてから無理をして走り続けないことです。

筋力不足やオーバーランなどいろいろな原因がありましたが、実力以上の走りをして足が悲鳴を上げていることに変わりはありません。

まずは自分の走力にあった練習を心がけるのが重要です。ふくらはぎの痛みを無視し続けると、炎症や肉離れで走ることができなくなる場合もあります。

痛みを感じたら迅速にストレッチ、マッサージを施し、無理せずランニングを中断することです。中級者ランナーも十分に気を付けてください。


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