ランニングは、健康のために気軽に始められるスポーツとして、世代を問わず人気があります。心と体の健康に良いランニングですが、大切なのは楽しく続けていくことです。
昔、運動をしていて体力に自身のある人でも、3日坊主で終わることがあります。
そのために、自分の今の体力にあったペースを知り、無理のない距離や時間を設定することです。
今回は、初心者の方が、トレーニングをする時のペースや距離等について説明します。
ランニング初心者のペースや距離の目安
ランニングを無理なく続けていくためには、自分にあったランニングスタイルを作ることが大切です。
忙しい毎日の中で走る時間をいかに作るか、とにかく走ると決めた時間には走ることで、自然とランニング習慣がついていきます。
市民マラソン大会でも5ｋｍの部を設けている大会は多いですから、5ｋｍを完走できることがスタートになります。
この段階では、早く走るよりもゆっくりでも良いので完走することがポイントになります。
距離を意識しすぎると、何分で走れたかというペースが気になり始めます。
ペースは、1ｋｍを8分～10分のジョギングペースで良いので、決して焦らないことです。
今日は何分で走れたから、明日はもうちょっとペースを上げようとして、頑張りすぎが裏目に出て故障の原因になることもあるので注意が必要です。
5ｋｍを楽に走れるようになったら、少しずつ距離を伸ばしていきます。
いつも決まった距離を走るのではなく、時には40分間、60分間走るという具合に、時間で走るのも効果的です。
40分～60分間走れるようになったら、1ｋｍ7分のペースで、10ｋｍ走ることができると、ハーフマラソンのレースに十分対応できる体力が付いていると思います。
ランニング初心者におすすめのトレーニング
ランニングは持久力が大切なスポーツです。特に、ハーフマラソンやフルマラソンのレースに出場しようとすると、3時間～5時間は走り続ける持久力が必要になります。
ゆっくりとしたペースでも、長く走り続ける持久力をつけるために、ＬＳＤ（ロング・スロー・ディスタンス）というトレーニング方法を紹介します。
【ＬＳＤ（ロング・スロー・ディスタンス）】
長い距離をゆっくり走る練習のことを指します。
負荷が少ないため、呼吸を整えながら走ることができますし、長い距離・長い時間走ることがポイントです。
会話ができるほどのスピードなので、気分転換を兼ねてランナー仲間と一緒に楽しく走ることもできます。
ＬＳＤは、60分以上継続して走るのが効果的です。体力がついたら、90分、120分と挑戦してみて下さい。
また、ＬＳＤのトレーニング中は、立ち止まらず走り続けることが重要です。
水分補給やストレッチのため1分間ほどの休憩は構いませんが、同じペースで走り続けることがポイントです。
ペースが遅くても、長い時間身体全体を動かし続けることができれば、マラソンに対応できる身体になってきていることになります。
トレーニングをするときのアドバイス
負荷の少ないトレーニングを行うにしても、次の点に注意して行うと良いと思います。
1.ＬＳＤは、時間に余裕のある日曜日などに行うのがおすすめです。小銭を持って走り、途中で軽い給食などを摂り、ピクニック気分で走るのも楽しいです。
2.負荷が少ない運動でも、運動前後のストレッチや準備体操で身体のケアをして、疲労を残さないようにして下さい。
3.途中からついついペースを上げたくなりますが、無理なく長く続けることがポイントなので、余裕あるペースで走って下さい。
4.スローペースの走りの中で、リラックスした正しいランニングフォームを身につけるようにして下さい。
5.長い時間走るトレーニングでは途中で飽きてしまうことがあります。大きな公園や海沿い、知らない街中等、景色が楽しめる場所を選ぶと良いと思います。また、長いトレーニング中のお供として、音楽を聴きながら走るランナーも多いです。
まずはゆっくりで良いので距離を走れる様にトレーニングしていきましょう。距離が走れる様になれば、少しずつスピードを出す余裕が出てきますよ。
