健康

マラソンの風の対策おすすめ2つ!影響を小さくする方法とは?

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海沿いを走る時や、河川敷のマラソン大会では風が強く吹き続けることがあります。

2月~3月の時期の大会では、春一番が吹き風に悩まされることもあります。

向かい風の場合はペースダウンにつながっていつもの走りができなかったり、気温が低ければ体温を奪われるなど健康面の不安も出てきます。

今回は、マラソンの風の影響と対策について説明します。フォームや服装などを調節して、本番でベストの結果を出せるよう対策してください。

マラソン走行中における風の影響

走っているときに向かい風になると、走りにくさを感じるようになりますが、その基準は風速3.4~5.5m毎秒です。

これを風速3mと言います。軽く小枝が揺れている程度ですが、ランナーには厳しい条件と言えますね。

5.5~8.0 m毎秒になると風力は4に上がり、この状態では地面の誇りが舞うなど目や呼吸に影響が出始めます。

春一番は8.0 m/s(風力5)以上の風を指しますが、傘が差しにくくなる状態なので、このような状況下でランニングをするのは、初心者には大変危険といえるでしょう。


注意すべきは低体温症

マラソンでの風の影響で一番気になることは、体温が奪われることです。

風に当たり続けている状態で長く走ると、徐々に体温が下がって低体温症になってしまいます。

低体温症とは、直腸温度が恒常性を下回って低下することで、重症になると細胞が不活性化し、エネルギー生産が滞り多臓器不全や昏倒のリスクが高まります。

このような状況で完走はかなり難しく、途中棄権もやむなしとおもわなくてはいけません。

このほかにも、体温が奪われている状態では汗が蒸散せず、体表に残ったままなので、余計に体を冷やすことになりさらに危険です。

そのため、大会当日まで風向きや風量の情報を細かくチェックし、着脱が簡単な服装を準備しておく必要があります。

気温差がランナーに与える影響

風のため、スタートの時の気温とゴールの時の気温差が10度以上もある場合があります。

急激な気温差は、自律神経の働きを混乱させ、頭痛やめまい、血管のつまりなど体調不良の要因ともなります。

また体感温度が急降下することで、体温を上げるために体は過剰にエネルギーを生産するので、疲労が早く起こります。

このためランナーにとってマラソン中の気温変化は、ペース維持への大きな障害になりえます。

特にレース後半に川沿いや海沿いを走るコースの大会ではこの特徴が顕著です。

その他強風の影響

風によって舞い上がった埃やゴミ等が目や口、鼻に入ることもあります。

口や鼻の場合は、多少のタイムロスで、鼻をかみ給水場でうがいをすることで解消できますが、目は細心の注意が必要になります。

視界が急に悪くなると、ほかのランナーとの接触や転倒による怪我のリスクが高くなります。

一度転倒してしまうとペースダウンや順位の低下は避けられず、捻挫や打撲をした場合には走行不能になることも。

また、追い風ではペースが上がり、向かい風でペースが落ちという具合に、予定したペースが狂うことになります。

通常のラップライム以上の走りをしてしまうと消耗が早く来ますし、自分の走りができないと好タイムも期待できません。


マラソンの風対策

マラソンの風対策としては、2種類の方法があります。

大きく分けて、ウェアで体温を調節する方法と、フォームを工夫して抵抗を低くする方法です。

1.ウェアでの風対策

向かい風によって体温を奪われるのを防ぐために、手袋やタイツ、ネックウォーマー、アームウォーマーで体温調節をします。

手袋等は体感温度が上がれば外して携帯すなどこまめに調整が可能なので、大会参加を検討する場合にはぜひ一式そろえておいてください。

また、マラソンでの風は、追い風になるとかいた汗が乾きにくくなります。

当日の風向きが追い風になると予測される大会では、速乾性のウェアを身準備しましょう。

汗を早く発散させて、体温の低下を防ぐことができます。

また、舞い上がった誇りに対処するためにサングラスを着用することも効果的です。紫外線による刺激や眼の乾燥も防いでくれて、走ることに集中しやすくなります。

サングラスには異物の進入が防げるほか、視界が安定するので体幹のぶれを修正しやすくなり、疲労度を軽減させる効果もあります。

コンタクトをしている人は、目が乾きやすくなるので、含水率(レンズが含む水分の量)の高いコンタクトを使うと良いと思います。

目が乾きやすい方は、コンタクトの上にサングラスの着用をおすすめします。

2.風に抵抗できるフォーム作り

向かい風に対しては前傾姿勢で進みます。背筋をしっかり伸ばし、腰が曲がらないように走ることで、風を体の後ろに流していきます。

前傾姿勢になることで体の表面積を少なくして、風の抵抗を少なくすることもできます。

また、体が後方にあおられることがあるので、歩幅を短くして走り、体が空中にいる時間を少なくします。

前傾姿勢を保つためには、骨盤の位置を固定して走ることを心がけます。普段のトレーニングから骨盤のぶれを修正しておくといいですね。

骨盤を保持するインナーマッスルである骨盤底筋群や、体幹の表層筋を鍛えておけば、走るうえでのエネルギー消費も制限でき、燃費のいい走り方ができるようになります。

追い風の時は、風に押されて歩幅が伸びてしまい、オーバーペースになって後半失速してしまいます。

さらにストライドが広くなると、着地の時に足にかかる負荷も大きくなるため、足首やふくらはぎの故障、痛みによる棄権の不安も出てきます。

通常の自分のストライドを意識して、それを乱さないように走り込みを続けましょう。

秋から春にかけての大会では特に風向きに注意を

強い向かい風や追い風は、秋から春にかけて、川沿いや海沿いで開かれる大会の懸念材料になります。

体温が低下すると走ることもままならなくなりますし、自律神経の働きが乱れて意識低下や棄権ということにもなりかねません。

追い風でも自分のペースを維持できずに、期待したようなタイムが出せないこともあります。

体温を一定に保ち、風量から影響を受けないために、自分の体質、体型に合ったウェアを準備し、ランニングフォームを調整しましょう。


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