マラソンレースでは、大量の汗をかき体から水分が失われます。
そのためには、適切に水分を補っていく必要があります。
しかし、その水分補給の仕方にはいろいろな考え方があり、また誤解されていることもあり、初心者の方には迷うところだと思います。
今回は、マラソンレースでの適切な水分補給について説明します。
マラソンのときの正しい水分補給の仕方
マラソンのレースの時に、極度に疲労して足取りもおぼつかない状態におちいることがあります。
その原因となるのは、水分不足による脱水症状と言われるものです。
マラソンの時の適切な水分補給は、ランナーの発汗量に見合った水分を補給することが大切なポイントになります。
発汗量は走るスピードや気象条件によって大きく影響されるので、ランナーの感じる「喉の渇き」によって判断するのが良いとされています。
この方法ですと、深刻な脱水や、逆に飲み過ぎにもならないと考えられています。
ただし、喉の渇きは、主観的な判断になりますので、給水はこまめに早めにが基本になります。
気温の高いレースでは、走る前から汗をかいています。
そのような気象条件では、レース前にも水分補給が必要ですし、冬場のレースでも走る前に喉の渇きを感じた場合は、水分補給をした方が良いです。
マラソンレース中は、3ｋｍ～5ｋｍ毎に給水所があります。
初心者の方ですと給水所から給水所まで30分～40分かかります。
これくらいの時間を走った場合は、面倒くさがらずにこまめに給水することが大切なポイントです。
給水量は、気温の高い場合はカップ半分以上（100～150ml）、気温の低い場合はカップ半分以下（50～100ml）が目安になります。
給水所毎に、こまめに早めに給水することがポイントですが、ここで注意するのが水中毒です。
これは、脱水とは正反対に水の飲みすぎが原因で起こる虚脱状態です。
この発症率は決して低くはなく、レース中に暑いからといって水分のがぶ飲みは避けて下さい。
マラソン後も、レースで失った汗の分の水分補給は必要です。
その日に汗で出てしまった分は、その日のうちに補給します。
ただし、アルコール分は水分補給にはなりません。お酒には利尿作用があり、この作用でさらに水分不足になります。
走り終わった後の適切な水分補給が、素早い疲労回復につながります。
水分補給には水と一緒に、汗によって失われた電解質を補うためにも、電解質の入ったスポーツドリンクがおすすめです。
また、ＢＣＡＡと呼ばれるアミノ酸が入ったドリンクを飲むと、体の中で壊れた筋肉を修復する働きがあります。
大塚製薬のアミノバリューは特に有名ですね。
有名なマラソン大会でも公式飲料としてサポートされています。
マラソン後の水風呂の効果
マラソンを走った直後は、スポーツドリンクで水分補給をし、バナナやフルーツ等を食べてグリコーゲンを再補充します。
そして、自宅やホテルに戻ったら水風呂に入るのが効果的です。
マラソンにより炎症を起こしている筋肉組織をアイシングする効果があり、疲労が軽減され回復が早まります。
足だけや下半身だけでよく、10～15分、18度以下の水風呂に入ります。
さらに、40度前後の熱めのお湯と水風呂を交互に入ることで血行が良くなり新陳代謝を促進し疲労回復につながります。
また、水圧が疲労物質の除去に役立つと言われています。
