マラソンに挑戦し完走を目指そうとすると、42.195kmを走りきれるか不安になります。
脚が痛くなったらどうしようとか、厳しい練習をしないと完走は無理だろうとかマラソンに出るとなると構えてしまう人が多いと思います。
しかし、日本最大規模の東京マラソンの完走率を見てみると意外な結果が出ています。
2016年完走率は96％もあり、例年の完走率も95％～97％と高い数字を示しています。
今回は、東京マラソンを例に、マラソン完走のコツと練習法等について説明します。
走ることの基本「楽しむ・続ける・無理せず」を忘れずに
マラソン大会に挑戦するために頑張りすぎてしまい、その結果、故障してしまいランニングを続けられなくなっては、ランニング本来の目的からはずれてしまいます。
トレーニングをするうえで、次の3つのことが大切になります。
1.楽しむこと
走り続けるためには、自分なりの楽しみを見つけることが大事です。
一緒に走る仲間を見つけたり、お気に入りのコースを探したり、素敵なウェアを着て走るなど、楽しむことがモチベーションを保つ秘訣です。
2.続けること
ランニングは練習を続けることで、身体やフォームに変化が現れ、タイムや距離などを通して成果を実感することができます。
始めは遠くに見える目標でも、続けることで少しずつステップアップしていきます。
3.無理しないこと
初心者の方で意外と多いのが、練習を頑張りすぎて、ケガが原因で辞めてしまうケースです。
無理せずきっちりと休息をとり、あせらず着実に練習を重ねていくことです。
「制限時間内でゴールすれば良い」と楽に考える
マラソンを難しくしないためには、最初から42.195kmを完走しようと考えるのではなく、とにかく歩いてでも制限時間内にゴールできれば「完走」なんだと思うようにすることです。
東京マラソンを例にとると、制限時間は7時間です。
スタートのロスタイムやトイレタイム、給食タイム等を差し引くと、6時間30分で走らなければならないことになります。
では、それがどれくらいのペースかという9分15秒/kmになります。
9分15秒/kmというペースは、ＬＳＤくらいの遅いスピードです。
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初心者の方の多くは、20/km地点くらいまでは7分～8分/kmのペースで走ります。
仮に、疲れてきた中間地点以降を11分/kmのペースで歩いたとしても、6時間30分の制限時間内でゴールすることができます。
このことは、とにかく中間地点まで一定ペースで走り、後は、走ったり歩いたりを繰り返しても制限時間内で完走できることを示しています。
東京マラソンの完走率の高さは、このあたりにあります。
また、東京マラソンは、沿道からの応援や給水場やコース途中のボランティアの方々からの声援が途切れることなくあります。
その声援を力に、歩いていたランナーが再び走りだすこともあります。
このようにマラソンレースを楽に捉えることも必要だと思いますし、沿道の応援や周りのランナーの息づかいなどを感じながら走るのも楽しいと思います。
週末セット練習でお得に
普段忙しく、なかなか走る時間がとれない方におすすめなのが、週末セット練習です。
2日間セットでタイプの違う練習を行い、疲れにくい身体を作ることができます。
日頃の練習不足を週末で一気に補うことができます。
【例1 ロング走＋時間走 】
1日目 20ｋｍ走 → 2日目 90分ＬＳＤ
【例2 ペース走＋時間走 】
1日目 10ｋｍペース走 → 2日目 120分ＬＳＤ
体重とマラソンタイムの関係
マラソン完走の心構えとして「体重」も頭に入れておいた方が良いと思います。
よく、「体重1kgやせると3分速くなる」と言われています。
このことは、個人差があり一概には断定できませんが、やせるとマラソンが速くなるのは間違いありません。
同時に、やせることで脚や膝、腰等への負担が減りフォームも安定してきます。
レース1週間前には、蓄積した疲労を抜くために軽い練習に切り替えていきます。
その時期に太ってしまうランナーがいますので、レース本番まで体重管理を怠りなくやるようにして下さい。
