ケガ・筋肉痛 トレーニング

ランニングで膝を痛めないストレッチはコレだ!

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まず、ランニングをすると体重の約3倍負荷が膝にかかります。
膝が痛くなるには様々な原因があります。
体重増加やシューズの減り、地面の走り過ぎなどの環境的要因や、大腿四頭筋やハムストリングの筋肉が弱くなっている時に起こりやすいなどの身体的要因です。
逆に言えば、この筋肉を鍛え、そしてケアをしっかりとすれば、膝痛は予防出来ます。
つまり、ウォーミングアップ、クーリングダウン、アフターケアが重要になってきます。
ウォーミングアップとクーリングダウンに共通して行って欲しいのが、大腿四頭筋とハムストリングのストレッチです。


まずは大腿四頭筋のストレッチから。

大腿四頭筋は、太ももの前の筋肉で膝の関節を伸ばすのが主な役割です。

まずは、片脚を前に伸ばし、もう片方の脚は膝を曲げて片脚だけ正座するような姿勢で座ります。
その後に、体を後方に倒しながら曲げた方のお尻を持ち上げようとすると膝を曲げた方の太ももが突っ張る感じになりストレッチされます。

次にハムストリングのストレッチです。
ハムストリングは主に膝を曲げる作用があります。

まずは、片脚を伸ばして、もう一方の脚は曲げて座りましょう。
この時、伸ばしている脚は曲げないで、出来るだけ真っ直ぐにしましょう。
そのまま、伸ばしている脚のつま先を目指して身体を倒していきましょう。
太ももの裏側、ハムストリングが突っ張る感じがして伸びます。

この2つのストレッチをウォーミングアップとクーリングダウン時に必ず行ないましょう。

アフターケアはアイシングで患部を冷やしたりする。あとは、マッサージや鍼灸など、筋肉を緩めることが有効です。


膝を痛めない走り方というのは基本的にはありません。
意識して無理なフォームで走るのはかえって他の部分に負担がかかり良くないです。
あとは、O脚の人が膝を痛めやすいかったり、シューズが減ると痛めやすくなります。
シューズはなるべく早めに変えるようにして、故障を予防しましょう。
O脚を直すのも基本的には無理です。私も酷いO脚で、アシックスにシューズを作りに行った時に「こんなにO脚なのは見た事ない」と言われた程です。
何度か治そうかと試みましたが、骨格を直すのは容易ではありません。

たぶん無理です。
瞬間的にO脚を直す事は可能ですが、持続性はありません。

膝痛は予防が1番有効です。なってしまうと治すのに時間がかかるので、日々のアフターケアをしっかりとしていきましょう。


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