足首はランニングの際、体の中で地面からの衝撃をじかに受け止める重要な部位です。
長距離を無理のないペースで走るには、足首に負担をかけないことが不可欠なのです。が、足首は細かい骨の組み合わせからなっており、大きな負荷には弱い特徴があります。
そのため、ランニングの練習をしている途中で足首が痛くなってしまうというランナーも多いのではないでしょうか。
今回は、足首の痛みの原因や対処のしかた、予防等について説明します。
走りながら足首が痛くなる原因
ランニング中に足首が痛くなる一番の原因は、筋力不足です。
ランニング用に整備されたロードではなく、一般のアスファルト舗装の道を走っていると、慣れていないランナーは足が衝撃に耐えられません。
初心者の方は硬い道を避けて、芝生の公園や衝撃を吸収してくれる素材でできた道を選ぶといいでしょう。
走りこめるようになると自然と足の筋力も整ってくるので、地面の反発に耐えて長い距離が走れるようになっていきます。
痛みを伴う足首の故障
足首の痛みは、単なる疲労や筋力不足ではなく、故障からきている場合もあります。
痛みを伴う怪我や故障の代表的なものとしては、足関節捻挫、変形性脚関節症、アキレス腱断裂、足関節周辺骨折等があります。
足関節捻挫には、外くるぶし周辺が腫れて痛む内反捻挫と内くるぶし周辺が腫れて痛む外反捻挫があります。
足首の捻挫の8~9割を占めるのは内反捻挫であり、ランニングや他のスポーツ中だけでなく、日常生活の中でも頻繁に起こる可能性があります。
アキレス腱はふくらはぎの筋肉とかかとをつないでいる腱で、ここに傷が入る、断ち切れるなどしてしまうと立って歩くこともできなくなり大変深刻な状態です。
普段からラップタイムを守って練習することが重要です。
ランニングの途中で足首を痛める理由は
トレーニング中に捻挫やアキレス腱断裂などを起こす原因として、
1.凹凸の激しい所や段差のある道路等を走ることで足首を捻る。
2.ランニングシューズが小さすぎる、靴底がすり減り身体に歪みが生じることで、足首に負担がかかり炎症を起こす。
これらは筋力不足とも関わってきますが、特に凹凸の激しい道での練習には注意が必要です。
靴底のクッション性の高いランニングシューズを使うなどして、地面の衝撃から足首を守りましょう。
また、О脚(がに股)などで走っている場合、外側に体重がかかり着地のバランスが崩れ、足首 周辺に炎症を起こすというようなことも考えられます。
怪我をせず、安全に走り切るにはまず正しいフォームで足への負荷を減らし、徐々に筋力が付くよう無理のないトレーニングすることを心がけましょう。
足首の痛みの症状
足首の痛みは、捻ったりすることで靭帯が損傷し、足首の周辺が腫れて痛みが生じます。足首の靭帯は強くできているので、伸張したり損傷は起こしますが断裂は珍しいことです。
靭帯を損傷すると、先にアキレス腱断裂のところで上げたように、激しい痛みを伴いまっすぐに立つことも難しくなります。
ひどい場合は車いすを使わなくてはならなくなったり、その後の競技生活にも影響及ぼしかねない重篤な怪我です。
特にアキレス腱断裂の時には、足首を硬いもので叩かれるような衝撃、ばちんとゴムが切れるような感触があると言われています。
捻挫の場合は痛みと同時に患部が腫れ、熱を持ち足首を曲げたりすることができなくなります。
ランニング中足首を痛めた場合の応急処置
1人でランニングをしているときに足首を痛めてしまうと、自力で病院に行ったりするのが困難です。
ロードを長い距離走る場合は、必ず携帯電話を所持し、万が一の怪我に備えましょう。
また、アイスノンやエアサロンパスなど簡単な救急セットを所持しておくといいですね。
足首を痛めた場合の応急処置は次のようになります。
1.患部を動かさず安静にする
2.患部を冷却する(アイシング)
3.患部を圧迫、固定する
4.患部を拳上する
地域の陸上競技場などで、ランニング教室を主催することもあります。
世界大会の経験者などをゲストに招くようなイベントもあるかもしれません。いい機会ですから参加して、安全な走り方の基礎を身に着けるのもおすすめです。
足首を痛めない予防策
足首周辺の靭帯を損傷しないためには、次のような予防方法があります。
1.足首のストレッチをしっかり行う。ランニングの前後にウォーキングやマッサージをする。
2.アスファルトの道路のランニングばかりでなく、グラウンドや公園などの地面も走るようにする。
3.痛みの原因は筋力不足や柔軟不足の時もあるので、筋肉トレーニングや柔軟性を高める ストレッチを行う。
4.痛い時は無理をしないことが鉄則。それでも動く必要のある時はサポーターを使う。
5.走り終わって痛い時には、安静にして冷すなどアフターケアをする。それでも痛い時には病院に行く。
選手生命にかかわる怪我も…足首が痛いときに無理は禁物
走り出して足首が痛くなったら、初心者の人はすぐ走るのを中断して、ストレッチをして痛みを逃がしたり、軽いウォーキングをしながら帰宅するようにしてください。
痛みをこらえて走り続けると、捻挫や炎症、アキレス腱断裂など深刻な怪我を発症してしまいます。
マラソンは一朝一夕で身につく競技ではありません。焦らず、無理をせず、異常に素直になりながらペースをつかんでトレーニングをしましょう。
万が一大怪我になるとその後の生活にも支障が出るほか、長い間練習ができず選手生命にかかわる可能性も出てきます。
せっかくなら楽しんで取り組みたいスポーツです。焦らず自分のペースで、不安な場合はランニング教室などで基礎をしっかり教えてもらいましょう。
