ダイエットをする上で、ランニングは欠かすことのできない運動です。
ランニングは筋力トレーニングと違い、身体をごっつくさせることなく美しいシルエットで痩せることができます。
全身運動のランニングは、美しく引き締まった体型を手に入れることができます。
しかし、正しいランニング方法を理解されていない方も多いようです。
今回は、痩せたいと思っている若い女性のみなさんに、正しいランニングダイエットについて説明します。
ランニングを続けているのになぜ痩せないの？
「ランニングをしているのに、なかなか痩せないんだよね」という方がいると思います。
個人差はありますが、基本的に男性に比べ女性は、成果が出るまで時間がかかると言われます。
それは、脂肪燃焼に関係する筋肉量が女性は少ないこと、男性は内臓脂肪が付きやすく女性は皮下脂肪が付きやすい点に関係しています。
ランニングのように有酸素運動を行った場合、先に内臓脂肪が燃焼されるので、女性より男性の方が早く結果に現れます。
しかし、ランニングを続けているのに痩せない原因としては、次のことが考えられます。
脂肪燃焼効率が悪い
ランニングは、走るためのエネルギーを体内の脂肪を燃焼させて作り出しています。その時、脂肪が燃焼しだすのは走り始めてから20分以降になります。よりたくさんの脂肪を燃焼しようとするなら、長い時間走り続ける必要があります。ランニングする時間が短いと脂肪燃焼効率が悪くなります。
また、はぁはぁぜぃぜぃと頑張って走っているけど、脂肪燃焼効率が悪いという場合もあります。ランニングは、最大心拍数の60％～70％を目標に走るときが、脂肪燃焼に最も効果があります。最大心拍数の70％～80％になると、ランニングのスピードは増して行きますが、辛くなり長くランニングを続けることができず、脂肪燃焼効率は悪くなります。最大心拍数が90％を超えると、はぁはぁぜぃぜぃ苦しいのに、脂肪燃焼効率はさらに悪くなってしまいます。
※最大心拍数とは、運動負荷をあげていき最高に頑張った時の心拍数のことです。
食生活が乱れている
ランニングを続けていても、食生活が乱れていては効果が出ません。ランニングで消費するカロリーより、食事で摂取するカロリーが多いと脂肪は減っていきません。夜遅くに食べたり、間食で甘いものばかり食べていては摂取カロリーが高くなります。特に、甘いものは、中毒性があり太る原因です。また、ランニングをした安心感から炭水化物を摂りすぎる場合もあります。
また、一度、痩せた後に普通に食べたすと、すぐに太ってしまうことがあります。身体が飢餓状態と錯覚してしまい脂肪を燃焼しにくい体質になっているためです。このように、ダイエットをするために一番影響があるのは食生活です。
ランニングでダイエットを成功させるコツ
ランニングで効果的に痩せるためには、次のことがポイントになります。
ゆったりとしたペースで30分以上は走る
8分～9分/1ｋｍのスローランニングで、最低でも30分以上走ります。ダイエットが目的なので早いスピードのランニングは必要ありません。脂肪燃焼効率が高いゆったりランニングで、できるだけ長い時間走ることにより、より多くの脂肪が燃焼され引き締まった身体になります。週3～4回のランニングで脂肪が燃焼しやすい身体に変化していきます。
筋トレで基礎代謝を高める
ランニングをする前に筋トレをすると、脂肪分解ホルモン（アドレナリン、成長ホルモン）が分泌され脂肪燃焼効果が高まります。また、体幹周辺を支える腹筋・背筋・太ももを鍛えることで楽な姿勢で走ることができるようになります。筋トレで太ももなどの大きな筋肉を鍛えることによって、脂肪燃焼が盛んに行われ基礎代謝が高まっていきます。
基礎代謝が高くなると、寝ている間さえも身体の中で脂肪を燃焼してくれ、太りにくい身体になります。
さらに、ランニングの後に脂肪燃焼を促進するプロテインを飲むことで、ダイエットと疲労回復の2つの効果が期待できます。
ランニングは起床後と食事前がおすすめ
ランニングをするなら朝にするのがおすすめです。起床してすぐは、エネルギーが枯渇状態で走り始めてすぐ脂肪燃焼が行われます。また、食事前は空腹になっているため、エネルギーとして脂肪が使われやすくなっています。朝と食事前のランニングは、ダイエット効果をさらに高めることができます。
成功談
ランニングダイエットで成功している方のお話を紹介します。参考にして下さい。
3ヶ月！我ながら続いています！
ジョギングを開始して3ヶ月経ちました。走るのがかなり楽しくなってきました。今は、週3で、8キロが基本です。最近は、ほぼ毎日おやつを食べたり、飲み会で暴飲暴食をしたりと気の緩みが目立ちます。そんな時は、2ｋｇほど増えては、またゆるやかに下がっていくという繰り返しです。太りにくい身体にはなってきたと思います。とりあえず、今のペースで続けて、1ヶ月に1キロ減を目標にします。（20代女性 61.8ｋｇ→56.1ｋｇ・－5.7ｋｇ）順調です
開始2ヶ月経ったので報告です。週2～3回、8～10キロをゆっくり走っています。まだまだ見た目はぽっちゃりですが、体重は順調に落ちてきています。ランニングを始めると、食事やその他の生活習慣も健康を意識するようになるので良いですね。暴飲暴食もほとんどなくなりました。今後は、簡単な筋トレを走る前に取り入れていこうと思っています。（20代女性 61.8ｋｇ→57.5ｋｇ・－4.3ｋｇ）
補足説明
ランニングとバストの関係
バストは約90％脂肪組織で形成されています。ランニングを行うことでバストの脂肪が燃焼されてしまい、胸が落ちてしまうことがあります。そのため、胸の揺れを抑えてくれる、自分に合ったスポーツブラをつけることをおすすめします。スポーツブラは、普通のブラジャーと異なり、バストとの揺れを軽減できる構造になっています。
他にもある女性に嬉しいランニングの効果
ランニングには、美しく痩せる効果だけでなく、美肌効果もあります。走り始めると、血の巡りが良くなって新陳代謝も改善されるので肌の艶が良くなってくることがあります。水分を摂りながらランニングをしていると、体内の不純物を出すことができるので、お肌にも良い影響が出ます。さらに、ランニングを続けることで日頃のストレスも解消でき、前向きな気持ちで自信が湧いてきます。体力もついてくるので、日々の生活も疲れにくく充実した生活が送れるようになります。
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