トレーニング

ハーフマラソンの練習の仕上げに1週間前はこれをやれ!

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レース本番までの1週間はとても大事な時期です。

ここをどう過ごすかによって、今までやってきたことを生かせるかどうか大きく左右します。

レース当日にベストな状態で迎えるためには、体調やモチベーションのコントロールが大切です。

この時期にトレーニングをしても、さほどレベルアップは望めません。本番までに調子を整えることに専念しましょう!

今回はハーフマラソン大会を目前に控えている人に、1週間前にしておくべきことや心構え等について説明します。

1週間で最も重視することは「疲労を回復させる」こと

レースまで1週間を切ったら、もうハードな練習は控えて、体を休めて溜まった疲労を回復させることに集中します。

体を休めるといっても、完全に走ることを止めるのではなく、軽く走ったりウォーキングしたり等の運動は必要です。

この時期に注意しなければならないのは、不安になって走りすぎる、スピードを上げたトレーニングをする等、無理してしまいケガや故障をすることです。

ハーフマラソンはフルマラソンよりスピード重視になりやすいですが、直前の無理な追い込みは負荷が強く、ケガの元になりやすいので注意です。

「今更頑張っても仕方ない」ぐらいの気持ちで割り切ることも必要です。

長い間のトレーニングで、体のあちこちの筋肉に痛みを感じることがあります。それは、トレーニングによって筋肉組織が損傷し、炎症を起こした状態です。

筋肉痛を防止し炎症を抑えるためには、基本の3つをしっかり心がけましょう。

・アイシング

患部を冷やし疲労がたまって筋肉痛にならないようにする。

・ストレッチ

痛みが出る前にストレッチを行うことで筋肉疲労が溜まりません。

・入浴後のマッサージ

入浴で血行を良くして疲労回復する。

また、体幹を意識したランニングをしていると大腰筋(背骨と両足の付け根をつなぐ筋肉)と腸骨筋(骨盤と脚の付け根をつなぐ筋肉)に疲労が溜まります。

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この部位の疲労を解消して、良いコンディションでレースを迎えましょう。

気分転換しながら「モチベーションを維持する」こと

この時期はずっとトレーニングを続けてきたことで、精神的に疲れていることもあります。精神的な疲れを溜めないためにも、上手に気分転換していくことをおすすめします。

例えば、公園や河川敷、海岸等いつもと違う場所を走る、陸上競技場のトラックを走る等も良いと思います。

音楽を聴きながら走ることや仲間と一緒に走るのも気分転換になります。


レースに必要なものは1週間前までに揃えること

レースまで1週間を切ったら、レースに持っていくものを揃えます。

揃える物は、身につけるもの、手荷物として預けるもの、持って走るものに分けて揃えると良いと思います。

・身につけるもの

ウェア、シューズ、ソックス、サングラス、キャップ、ランニングウォッチ、手袋等

・ウェストポーチなどに入れ、持って走るもの

エネルギーゼリー、キャンディ、絆創膏(男性は乳首に貼ると良い)、透明のゴミ袋(雨が降ってきた際にかぶれるよう3箇所切っておきます)

・手荷物で預けるもの

タオル、小銭、着替え、食べ物、健康保険証、スプレー式鎮痛消炎剤等

カーボローディングでレース中のガス欠防止

レースの3日前から食事における炭水化物(ごはん、パスタ、餅等)の占める割合を多くし、ランニングに必要なエネルギーの枯渇を起こしにくい食事を心がけると良いと思います。

カーボローディングと同時に、毎日1.5~2リットルの水をこまめに飲みます。

体内の細胞内に水分を蓄え、その状態を維持することでランニングのパフォーマンスを上げることができます。

関連記事カーボローディングはマラソン前のいつから始める?やり方やメニューをご紹介!

レース前日から当日の朝

前日は走らなくても良いのですが、じっとしていると落ち着かない方は、15~20分くらいの軽いジョギングかウォーキングが良いと思います。

そして、ストレッチやマッサージを行い、疲れを溜めないようにします。

夕食、朝食とバナナを1本食べることをおすすめします。

バナナは糖質が豊富なうえ、けいれんを予防してくれるカリウムも含まれておりランナーの強い味方です。

生もの、食物繊維、脂っこいものは、食あたりや胃もたれ等を起こすので避けた方が良いです。

当日の朝食は、スタート2~3時間前に摂るようにします。会場には1時間半前までには入るようにして、早めに受付をすませ、荷物を預けトイレも行っておきます。

さらに、コップ1杯くらいの水分を補給しておくと良いです。

何回か経験を積めば、自分のリズムを知ることが出来る様になります。初めての方は緊張するかもしれませんが、レースを楽しむ気持ちを忘れない様にしてくださいね!


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