マラソンのレースは、日常では決して味わえないような高揚感あふれた雰囲気の中で行われます。そのため、走り始めると思った以上に気持ちが高ぶりペースが上がってしまうことがあります。
経験を積んだランナーでも、予定していた以上のペースで走っていることがあります。
そうすることで、練習の成果が発揮できますし、自己ベストも狙えるかもしれません。
今回は、ハーフマラソンで2時間を切りたいと思っているランナーの方に向けて、その練習方法を紹介します。
ハーフマラソンで2時間を切るためには、平均的実力が必要！
コースの起伏や制限時間等によりタイムは違いますが、ハーフマラソンは速い人は65分で走りますし、最後尾は3時間近くかかってしまう方もいます。
ほとんどのハーフマラソン大会の平均タイムは、1時間50分～2時間の間にあると思います。女性の場合は男性より多少遅くなるので2時間程度と思います。
ハーフを2時間以内で走るためには、1ｋｍ5分40秒のペースで走らなければなりません。
ハーフマラソンで1時間40分を切るというのは速いレベルに入り、上級者を目指すランナーは1時間30分切りを、更に上のランナーは1時間20分切りを狙います。女性は1時間40分を切ると上級者と言えます。
ハーフマラソンで2時間を切る練習方法
より高いレベルのマラソンを楽しむためには、スピードと感覚も必要になってきます。その分、トレーニングのメニューの内容も幅広くなってきます。
長い距離の走りこみや、インターバル、補強トレーニング等を行い、なおかつ食事などに気を配り、休養をとりながらバランスよく進めていく必要があります。
インターバルトレーニングでスピードと心肺機能を強化する
インターバルトレーニングは、一定の距離を全力疾走し、一定の時間を休息、または一定の距離をゆっくり走ることを何回か繰り返すトレーニングです。
このトレーニングでは心肺機能が強化され、スピードの維持能力と筋力が高まります。
【例1】800ｍ全力疾走→1分30秒休む→800ｍ全力疾走→1分30秒休む→800ｍ全力疾走
【例2】800ｍ全力疾走→200ｍジョグ→800ｍ全力疾走→200ｍジョグ→800ｍ全力疾走
ＬＳＤで持久力をつける
長い距離、長い時間をゆっくり走るＬＳＤトレーニングを行い、持久力と心肺機能をアップさせていきます。
ペース走やビルドアップ走でトレーニングに変化をつける
一定距離を同じペースで走るペース走や、後半に向けて徐々にペースを上げていくビルドアップ走も織り交ぜ、トレーニングに変化を持たせます。
走行距離の目安は、1ヶ月で100ｋｍ～150ｋｍを目標にする
毎日同じ距離を走るのではなく変化をつけていきます。
月曜日休養→火曜日1ｋｍ5分30秒のペースで7～8ｋｍ→水曜日ゆっくりランニング5ｋｍ→木曜日7～8ｋｍをビルドアップ走→金曜日ゆっくりランニング5ｋｍ→土曜日10ｋｍロング走→日曜日90分ＬＳＤかインターバル
筋力トレーニングで安定したフォームにする
腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワット等の筋力トレーニングを行い、安定したフォームで長い時間走り続けるために必要な筋肉をつけていきます。
栄養バランスのとれた食事を
より充実したトレーニングを行うためには、健康の源である食事が大切で、栄養バランスのとれた食事を心がけます。普通の食生活の中では、糖質や脂質は不足することがありませんが、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足しがちになるので意識して摂取して下さい。
●タンパク質（筋肉を作る）
卵、牛乳、チーズ、魚、肉、大豆製品など
●ビタミン（血液循環の促進などからだの機能を働かせる）
緑黄色野菜、果物、レバー、うなぎ、牛乳など
●ミネラル（体の組織を作り、体の潤滑油になる）
魚、牛乳、レバー、肉、ヨーグルト、ひじきなど
持久力、スピードともに鍛えて、是非ハーフ2時間を切って走れる身体を作っていきましょう！
