暑くなる夏に向けて、ランニングでダイエットをしようと考えている方は多いと思います。
全身運動のランニングは、楽しく走り続けることで、美しく引き締まった身体を手に入れることができます。
ところが、暑い夏に汗びっしょりになって走って、果たしてダイエット効果があるのでしょうか？
今回は、夏ランニングで痩せたいと思っている女性に、効果的な夏ランニングについて説明します。
ランニングで体が痩せるメカニズム
ランニング（有酸素運動）は、呼吸で酸素を取り込み、酸素で体脂肪を燃焼させてエネルギーに変えています。
脂肪を燃焼することで、体脂肪は減っていき、その結果体重も減っていきます。
このとき、脂肪燃焼と発汗には関係はありません。
ランニングの消費カロリーは、体重による違いはありますが、走るスピード（ペース）には関係なく、走った距離（時間）に比例します。
そのため、楽なペース（1ｋｍ/7分～8分）で1時間以上走ると消費カロリーはどんどん増えていきます。
夏に走ると痩せるのか
ボクサーのトレーニングを見ていると、汗＝減量というイメージがあります。
ボクサーは軽量をパスするために、大量の汗をかくことで水分を抜いて一時的には体重を落としています。
ランナーのみなさんが大量の汗をかいて一時的に体重が落ちてたとしても、水分補給をすることで元に戻ってしまいます。
また、かいた汗の量と脂肪燃焼（痩せること）には比例関係はありません。
かえって、大量の汗をかくことでランニングが辛くなり、走り続ける意欲を失うことになるかもしれません。
私は北海道に住んでいますが、夏のランニングよりも冬のランニングの方が、脂肪燃焼効率が良いと言われています。
それは、体が温まるまで余計にエネルギーを使うため、より多くの脂肪が燃焼されるからです。そう考えますと、単純に暑い夏のランニング＝ダイエットにはなりません。
それよりも、暑さで無理をして熱中症や脱水症状、筋肉疲労等のトラブルで、走れなくなる方が心配です。
夏のランニングはどの時間帯に走ると痩せるのか
夏のランニングは、8時頃になって日が昇ってしまうと、暑くて走れないと思います。
日本各地で行われているマラソンレースで夏に行われているのは、北海道くらいだと思います。
北海道でさえ、夏のマラソンレースは過酷です。
夏のランニングは、朝の涼しい時間に涼しいウェアで走ることをおすすめします。
朝のランニングは、エネルギーが枯渇した状態で走るため、脂肪がより活発に燃焼されます。
走る時間が短いと脂肪燃焼効率が悪くなるので、ゆっくりとしたペースで30分～60分走ると良いと思います。
また、体脂肪が減り体重が落ち始める等のランニング効果が出てくるには少なくても1ヶ月は必要です。
毎日走る必要はありませんが、2日に1回や1週間に3回と計画的に走ることが大切です。
朝のランニングには、全身の血流を促進する効果があり、脳が活性化します。
脳の活動が活発になり集中力が高まり、仕事にも良い影響が出るなど良いことばかりです。
夏ランニングで痩せるためのポイント
ここで、夏のランニングで痩せるためのポイントをまとめます。
1. 走る時間帯は、早朝の涼しい時、涼しいウェアで走ります。早朝でも、キャップやサングラス、日焼け止めなどの紫外線対策を忘れないで下さい。
2. ペースは、スローランニングのペース（1ｋｍ/7分～8分）で30分～60分間走ります。
3. ランニングをする前に、軽い筋トレを行うことで脂肪燃焼効果が高まります。また、体幹を鍛えることで、楽な姿勢で長い時間走ることができます。
4. 楽しみながら走り、ランニングを習慣化させることです。はぁはぁぜぃぜぃと頑張りすぎると、ランニングが辛くなり続かなくなるだけでなく、脂肪燃焼効率も悪くなります。
5. 朝走れず、仕事の後に走る場合は、食事前がおすすめです。空腹時は、エネルギーとして脂肪が使われやすくなっているので、ダイエット効果を高めることができます。
痩せるための食事は
ランニングを継続するために大切なのは食事です。
ランニングで疲れた体と傷ついた筋肉を修復するために、失った栄養素をしっかりとチャージする必要があります。
また、毎日の食事でアミノ酸を多く含んだタンパク質を摂取することで、体脂肪を燃焼させる効果を高めていきます。
▼失った栄養素「糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラル」をチャージする食べ物
鍋（白身魚、豆腐、大根、白菜、えのき）雑炊（ごはん、卵）おでん（はんぺん、ちくわ、じゃがいも、大根）ちらし寿司、すまし汁、ごはん、みかん等です。ビタミンＢ群が豊富な食べ物は、豚肉、うなぎ、玄米、レバー、納豆、卵、まくろ、かつお
▼脂肪燃焼効果を高める食べ物
トウガラシ、しょうが、チョコレート、いわし、さけ、まぐろなど
▼ランニング後30分以内の軽い補給には
フレッシュジュース（オレンジジュース・グレープジュース）、牛乳、バナナ、スポーツドリンク
