ランニンググッズとアイテム選びに役立つ記事 健康 栄養・食事法

マラソンでの栄養補給はすごく大事!ゼリーなどを摂取するタイミングはいつ?

更新日:

マラソンは42.195kmを走り切るスポーツです。

トップランナーでも2時間以上体を動かし続けるわけですから、市民ランナーにとっては大変、過酷なスポーツです。

マラソン大会のコース上には「エイドステーション(エイドコーナー)」という場所が必ずあります。

ここには、パンやバナナ、ケーキ等の補給食がおいてありますが、20kmあたりを過ぎてから、約5kmごとに3~4箇所設置されています。

多くのランナーのみなさんが立ち止まり、補給食を口にしています。

では、食べないと走ることができないんでしょうか?

 

今回は、まだマラソン大会の経験の浅いランナーの方に向けて、マラソン大会の栄養補給対策について説明します。


マラソンはなぜ、栄養補給をしないと走れないのか

フルマラソンを走るときに使われるエネルギーはどれくらいかというと、体重×距離でおよその値がわかります。

体重60kgの人であれば、60kg×42.195=2530kcalになります。

これは、成人男性が1日に必要な食事のカロリーと同じです。

マラソンを走るときに必要なエネルギーは、脂肪を燃焼させて作り出されますが、実は糖質がある状態のときのみ、脂肪は燃焼してエネルギーを生み出すことができます。

ただし、脂質は蓄えられる量に限界があり、筋肉に300g、肝臓に100gといわれていますね。

6~7時間かけてマラソンを走る場合、途中で糖質が切れてしまうこともあります。

糖質が切れてしまうと大変です。脳のエネルギー源は糖質ですので、糖質切れを起こすとフラフラしたり、ぼーっとしたりという状態になります。

また、糖質が切れることで脂肪燃焼もストップし、エネルギーを生み出すことができないので脚も前に出なくなります。

いわゆる、30kmの壁と呼ばれるものは、疲労や水分不足も原因になりますが、糖質切れも多いと思いますよ。

このように、糖質切れはエネルギーを生み出すことができないばかりか、気持ちが切れてしまうことにつながりますので、4時間以上かけてフルマラソンを走る場合は、走りながらエネルギー補給することが必要になります。


マラソンの栄養補給対策! どんなものを、どれくらいの量、どのタイミングで

走りながらエネルギーを補給することが必要なことは理解していただけたと思います。

ではどんなものを、どれくらい、どのタイミングでとれば良いのでしょうか

1. どんなものを

補給したいものは、とにかくエネルギー切れを起こさないために「糖質」です。

ごはんやうどんに多く含まれますが、携帯できてかさばらないよう、ジェルやエネルギーバーなどがおすすめです。

あと、エイドコーナーによくあるバナナは、食べやすくすぐエネルギーになるのでおすすめですよ。

 

2. どれくらいの量

走りながら食べる場合は、筋肉に血液が集中しているため、内臓の消化・吸収力は低下しています。

走りながら消化・吸収してエネルギー源として使えるのは120~240kcal程度です。

エネルギージェル1個がちょうどこの範囲になり、あとはバナナ1本、あんパン1個程度になります。

これを超える量を摂取すると、消化に血流が取られ、筋肉の血流が減るため、走りのパフォーマンスが低下してしまうので注意が必要です。

3. どのタイミングで

補給食の基本は、60分~90分に1回です。

もしくは10km毎に補給するのでも良いと思います。

ご自身で携帯しているエネルギージェル(120~240kcal)で糖質補給をしながら、エイドステーションにある補給食も楽しみながら走ると良いと思います。

つらいマラソンなので、楽しみが一つあるだけでも精神的にラクに望めます!

おすすめ栄養補給ゼリー

味、重量、飲みやすさ、コスト、カロリー等から次のエネルギージェルをおすすめします。

どれも一般的なもので、私もレース時には愛用しています。

<レース前にエネルギー補給>

<レースに携帯するエネルギージェル>

国内マラソンで多くのランナーが愛用するアイテムです。軽量、コンパクトが売りです。

アミノ酸サプリで有名なアリストから発売されている軽量、コンパクトです。


関連記事

人気の記事

1

「お気に入りの音楽を聴きながらランニングする」、この様子を思い描くだけで都会的でスタイリッシュな香りがします。 体に負荷を与えるランニングはモチベーションが大事になりますが、音楽を聴きながら走ることは ...

2

私もいくつかランニング用のサングラスを使っていますが、今ではサングラスはなくてはならないアイテムの一つになっています。 特に、昼間、天気の良い日にランニングする時には必需品です。 今回はランニング用サ ...

3

ランニングアイテム(シューズ、ウェアー、バック、サングラス、キャップ、グローブ等)の中でシューズと並んで欠かせないアイテムは、ランニングウォッチだと思います。 スマートフォンアプリでも、そこそこ数値計 ...

-ランニンググッズとアイテム選びに役立つ記事, 健康, 栄養・食事法

Copyright© 【ランニング総合情報】効果的な走り方とフォームで健康に , 2019 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.