いろいろなダイエットエクササイズがありますが、今主婦層の間で人気のダイエット方法がスロージョギングです。
日本スロージョギング協会という全国組織もあり、全国各地でスロージョギングの体験会や講和等のイベントを盛んに行っています。
今回は、スロージョギングのあれこれについて、説明していきます。
スロージョギングとは
スロージョギングというのは、笑顔を保てるニコニコペースでゆっくり走ることを言います。
ランニング初心者の方が一番陥りやすいことは、いきなり一生懸命に走りすぎて、膝を痛めたり、辛くなったりして、ランニングをやめてしまうことです。
スロージョギングは、はぁはぁぜぃぜぃと頑張りすぎることなく、楽しみながら走り、走ることを継続させることでランニング効果を高めていきます。
走ることの基本は、「楽しむ・無理せず・続ける」ことですが、スロージョギングはそれにぴったりと当てはまる走り方です。
ランニングやジョギングとの違いは
私自身もランニング、ジョギング、スロージョギング、ＬＳＤという言葉を普段何気なく使っていますが、その違いをあまり意識したことはありませんでした。
ところが、それぞれ違いがあり、それは「走るスピードと運動強度」に違いがあります。
ジョギングは、無理のないスピードで走る時に使いますが、無理のないスピードには個人差があります。
ジョギングは心拍数（運動強度）が120～130前後になります。
1ｋｍを、6分を切るスピードで走るとランニングになり、心拍数は140を超えてきます。
1ｋｍを8分～9分で走るとスロージョギングになり、心拍数は110～120くらいになります。
ＬＳＤというのは、ジョギングもしくはスロージョギングのスピードで、90分以上走り続けることで距離と時間に対する自信をつけて、マラソンレースに挑戦するためのトレーニングになります。
スロージョギングの走り方は
正しいスロージョギングの走り方は、まずは正しい姿勢からです。
そして、正しいランニングフォームにするためには、正しい姿勢で歩くことです。歩く時に意識するのは重心の位置で、おへその下にある丹田におくようにします。
正しいスロージョギングの走り方は次のようになります。
1. まず意識するのは姿勢です。背筋と腰はまっすぐ伸ばし、重心（丹田）を意識して前へ進みます。腰が落ちていないかチェックポイントです。
2. 肩の力を抜くことです。リラックスして楽なフォームで走ります。早く走ろうとすると無駄に力が入る場合があります。
3. 顎を引くことです。顎は常に引いて、目線は真正面に保つことです。顎が上がると上体がブレたり、別の部位に力が入りやすくなります。
4. 肘を後ろに引くことです。腕は肩甲骨から柔らかく後ろに引きます。肘の角度は90度くらいに曲げスムーズに腕を振ります。
5. 自分にあった歩幅（ストライド）で走ることです。スピードを上げようとすると歩幅は大きくなりますが、初心者の方は自然な歩幅を意識すると良いと思います。
6. つまさきから着地します。フォアフット着地と言われ、足の親指のつけ根、土踏まずに近いあたりで着地します。つまさきからの着地は、地面との接触時間が短くなり、膝から下への筋肉のダメージが少なくなり、より楽に長く走ることができます。
7. 呼吸は一定のリズムで行います。リズムが崩れるとフォームに影響を及ぼしますので、自分の足音に合わせて呼吸してみて下さい。
スロージョギングのやり方は
スロージョギングは、1ｋｍを8分～9分のゆったりとしたペースで30分～1時間を目標にすると良いと思います。
最大心拍数の60～70％の心拍数で走ると、脂肪燃焼効率が最も効果があります。
また、体脂肪が燃焼し始めるのは、ランニング開始後20分を過ぎたあたりから活発に燃焼が始まります。
1日の中でまとまった時間がとれない場合は、朝に30分、昼食後に30分と分けて行う方法もあります。
スロージョギングのペースは、疲労物質の乳酸がたまりにくいスピードで、また、筋肉繊維の破損による筋肉痛も起こりにくいスピードです。
それでも運動不足の方がいきなり30分以上のスロージョギングをすると筋肉痛になることもあります。
自分の体の疲労具合を確かめながら、1週間に4～5回のスロージョギングができれば良いと思います。
それを1ヶ月継続することができれば、かなり長い時間を走ることができる体になっているでしょう。
