夏はとにかく暑いです。
暑い中でランニングを行い、体に負荷をかけることで走力がアップすると考えている方もいると思います。
夏場に無理してしまうと、なかなか疲れが抜けきれず、マラソンシーズンの秋になってもモチベーションがあがらないということになります。
夏は決して無理をせずランニングすることが重要です。
今回は、暑い夏の楽しいランニングライフについて説明します。
夏のランニングはここがポイント
暑い夏のランニングはまちがいなくペースは落ちます。
走る距離とペースを同じくした場合、気温が高くなるほど心拍数は上がっていきます。
心拍数が高いということは、ペースは遅くなっても運動強度（心拍数）が高いことを示しています。
夏はペースを落として走っても、走るだけでトレーニングになっていますので、気分転換くらいの楽な気持ちで走ると良いと思います。
暑い夏を乗り切れば、秋冬のマラソンシーズンにはレベルアップした体でレースに臨めます。
夏のランニングのポイントは次のようになります。
1. 早朝や夕方などの涼しい時間帯で、森林の中や空調の効いた室内等、場所と時間を選びます。
2. 汗をかきすぎると体力を消耗するので、涼しく快適なウェアーを着用します。
3. ペースではなく、心拍数を目安に走ると、おのずと適切なペースがわかってきます。
夏のランニング・紫外線対策
日焼けやシミ、しわの原因になるのは、太陽光の中の紫外線の影響です。
日焼けするのは肌だけではなく、目や唇、髪なども日焼けします。
夏の紫外線対策では、ランニングキャップとサングラスは必須アイテムです。
また、ＵＶカット加工されたトップス（上半身に着るウェアー）、ボトムス（下半身に着るウェアー）、アームカバー、ネックカバー、手袋、日焼け止め等も使い、紫外線が皮膚に届くのを防ぐようにします。
また、早朝は紫外線の放出量が少ないので、朝ランニングは日焼け防止のために効果的です。
夏のランニング・熱中症と疲労軽減対策
熱中症は、暑い夏だけでなく梅雨の時期等、湿度の高い日は汗が蒸発せずに、熱が体にこもってしまうので注意が必要です。
熱中症対策にはランニングキャップや通気性・速乾性のウェアーを着用することがまず基本になります。
そして、ランニング中の適切な水分補給が熱中症対策のポイントです。
水分補給には水と一緒に、汗によって失われた電解質を補うためにも、電解質の入ったスポーツドリンクがおすすめです。
そして、水風呂に入ることで、ランニングにより炎症を起こしている筋肉組織をアイシングする効果があり、疲労が軽減され回復が早まります。
足だけや下半身だけでよく、10～15分、18度以下の水風呂に入ります。
さらに、40度前後の熱めのお湯と水風呂を交互に入ることで血行が良くなり新陳代謝を促進し疲労回復につながります。
また、水圧が疲労物質の除去に役立つと言われています。
ランニングの代わりになる運動
気象条件（暑い・寒い・雨・風等）や故障をした等、ランニングをできない時があります。
そういう時に、ランニングの代わりになる運動を紹介します。
ここに紹介する運動は、全て私が経験してみたものです。
水泳・エアロバイク
どちらもランニングで故障した時に行いますが、有効な有酸素運動です。
一時期、トライアスロンに取り組んでいた時期があったので、そんなに抵抗なくやっています。
水泳は足への負担が少ないですし、水中ウォーキングでも運動効果はあります。
エアロバイクでは、負荷を調整しながら心拍数を把握することができ便利です。
エアロビクス・ズンバ
スポーツジムでのトレーニングになりますが、この2つも有酸素運動で、心臓や肺の機能を活発にします。
ヨガ・ピラティス
ヨガはストレッチ効果がありますし、ピラティスはストレッチとウェイトトレーニングの筋肉の使い方を同時にもたらします。
基礎代謝がアップするので、ランニングを休んでいても、太りにくい体質になります。
