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ランニングで靴擦れを起こさないため3つのポイントをご紹介!

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靴擦れは競技ランナーにも、市民ランナーにも起こり得ることです。経験ある方も多いのではないでしょうか。

あのオリンピック金メダリストの高橋尚子選手も、現役時代は靴擦れに悩んだそうです。

ところが、小さい頃から裸足で生活することの多いケニアのランナーは靴擦れを起こさないそうです。

走り方が良いのもありますが、足の皮が非常に厚く頑丈なので靴擦れはしないそうです。

今回はランニングと靴擦れについて、その原因や対処法、予防法について説明します。


ランニングで靴擦れを起こす原因

自分の足とシューズがぴったり合うというのはなかなか難しいようです。

シューズメーカーによっても、シューズの長さや幅、深さ等に個性があるのでジャストフィットのシューズを見つけるのは至難の技になります。

ランニングで靴擦れが起きてしまう原因には次のようなことが考えられます。

1. シューズの中で足や指が動いてしまう

シューズと足がフィットしない結果、足や指が動き、足の皮膚とシューズの摩擦でマメができます。

2. 指と指が当ってしまう

長い時間走ったりすると指が蒸れてきて熱を持ち、指と指が当っている場所にマメができる場合があります。

3. 靴紐の調整不足

靴紐が緩すぎたり、逆に強く締めすぎると、シューズの中で足が動いたり、擦れたりしてマメができます。

4. ソックスが原因

素材や形状が足と合わず、ソックスとの摩擦でマメができます。

参考:一般社団法人 足と靴健康協議会

ランニングで靴擦れを防ぐ方法

基本的には足に合ったシューズを選ぶことがポイントになります。

靴擦れを防ぐ方法としては次のようなことがあります。

1. フィット感を重視したシューズ選びをする

※靴選びのポイント

シューズと足の間にある隙間ができないようなフィット感が大切です。特に、かかとの部分のフィット感は大事です。

蒸れやすいシューズはマメができやすいので、通気性の良いシューズ選びをして下さい。インソールにも穴がたくさん開いて、放熱を助ける構造のシューズもあります。

2. ソックス選びもカギ

私はレースの時に5本指ソックスを着用していますが、蒸れにくくマメもできたことがありません。また、ランニング用のソックスを着用すると走りやすいですし靴擦れ等のトラブル防止にもなります。

3. 保護クリームを使用する

靴擦れを起こしそうな箇所に足に塗る保護クリーム(商品名:プロテクトS)を塗り、擦れないようにしておきます。

私は、ワセリンをぬっていた時期があります。ジェルタイプ(商品名:ジェルプロテクター)も販売されています。


靴擦れを起こした場合の対処法

走っている最中に靴擦れでマメができた時は、痛みのある部分の靴紐の締め具合を調整します。

そして、これ以上擦れて悪化しないように、マメや水ぶくれした部分に絆創膏かバンドエイドを貼って保護しておきます。

豆知識として、靴擦れが起きやすいシューズの部分に固形せっけんをすりつけておくと、すべりが良くなります。

ランニングで靴擦れを起こしたシューズは買い替えた方が良いか

ランニングシューズの買い替え時期は、寿命による劣化はもちろんですが、その人の環境の変化や心境の変化等、様々なタイミングで訪れます。

私の場合は、劣化した時だけでなく、気分転換に新しいシューズを買ったり、モチベーションを高めるために買ったりします。

複数のシューズを履き分けて、時間をかけて慣らしていくようにしています。

そのため、買い換えるというよりも買い足していくという感覚です。

ランニングをしていて靴擦れを起こすシューズは、ワセリンや絆創膏で対処しながら慣れる努力をしますが、それでもフィットしない場合は履かないことになります。

マメのことを考えて冷や冷やしながら走るよりも、慣れ親しんだシューズで走った方がストレスフリーです。

もし、その1足しかなければ、買い替えた方が良いと思います。

ジャストフィットするシューズにめぐり合うのはなかなか難しいので、何足かのシューズを履き分けていくことをおすすめします。


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